姚力杰

慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)對(duì)保持老人身體健康有十分重要的作用，然而，那些因年齡或疾病等導(dǎo)致腿腳不利索的老人就犯了難。對(duì)此，下文推薦一組動(dòng)作，無(wú)需專(zhuān)業(yè)器具，動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)心臟和肌肉的壓力小，非常適合中老年人。

動(dòng)作一：雙手合十置于胸前，用力擠壓10秒；兩手握拳相對(duì)，在胸前做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)10秒。這組動(dòng)作能鍛煉胸部和肩背部肌肉。

動(dòng)作二：洗完澡后，兩手握住浴巾在胸前拉伸，維持10秒；兩手握住毛巾置于腦后，再拉伸10秒。這組動(dòng)作能鍛煉胸部和肩胛部肌肉。

動(dòng)作三：如圖1所示，坐在椅子上，兩腳間夾一個(gè)靠墊或皮球，兩腿用力向內(nèi)擠壓，維持10秒。該動(dòng)作主要鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動(dòng)作四：如圖2所示，坐在椅子上，左右小腿交疊，前面的腿用力向里壓，后面的腿向外頂，維持10秒，然后互換兩腿位置再做一遍。該動(dòng)作能鍛煉小腿前后側(cè)肌肉。

動(dòng)作五：如圖3所示，坐在椅子上，雙腳牢牢踩地，兩手用力將膝蓋往里推，同時(shí)兩腿用力向外撐，維持平衡狀態(tài)10秒。該動(dòng)作除了能鍛煉小腿和膝蓋處的肌肉之外，對(duì)大腿肌肉也有很好的鍛煉效果。