蘇繼革

核心力量訓(xùn)練是指以提高附著于人體脊柱、骨盆、髓關(guān)節(jié)等骨骼上整體肌群力量、穩(wěn)定、平衡等能力為目的的綜合訓(xùn)練方法，是速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在學(xué)校體育教學(xué)中合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練，可幫助學(xué)生提高身體的控制力和平衡能力，改善力量在身體不同部位的銜接和傳遞，從而預(yù)防和減少運(yùn)動損傷的發(fā)生，盡快掌握技術(shù)動作，提高運(yùn)動成績。經(jīng)過教學(xué)實踐，本文作者總結(jié)了以下各種簡便易行的核心力量練習(xí)方法，適用于學(xué)校體育課教學(xué)。

1.直臂和屈臂俯橋。練習(xí)目的：全面發(fā)展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）俯臥于墊上，用兩前臂（伸直或90度彎曲）和兩腳尖支撐身體成橋；（2）兩眼目視前下方，兩前臂與肩同寬，使肩、臀、踝成一直線；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：腰腹部肌肉保持緊張，腰部不能塌陷。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

2.側(cè)橋。練習(xí)目的：發(fā)展身體側(cè)面核心肌群力量，減少體側(cè)脂肪堆積。動作要領(lǐng)：（1）側(cè)臥于地面，地面一側(cè)肘關(guān)節(jié)支撐身體；（2）髖關(guān)節(jié)向上頂起；另一側(cè)手臂置于體側(cè)；（3）保持姿勢10～30秒。練習(xí)要求：注意髖關(guān)節(jié)的向上頂起，身體保持平衡。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

3.仰橋。練習(xí)目的：全面發(fā)展背部、腹部、臂部和腿部核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）仰臥于墊上，用肩背和兩腳跟支撐身體成背橋；（2）兩眼目視前上方，兩前臂交叉與肩同寬并垂直地面，挺髖，使肩、臀、踝成背弓姿勢；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：腰腹部肌肉保持緊張，髖關(guān)節(jié)盡量向上頂起，身體保持平衡。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

4.瑞士球上支撐俯橋。練習(xí)目的：全面發(fā)展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）兩臂伸直俯撐，用兩腳背和小腿在瑞士球上支撐身體成橋；（2）兩眼目視前下方，兩前臂之間與肩同寬，使肩、臀、踝成一直線；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：腰腹部肌肉保持緊張，腰部不能塌陷。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

5.瑞士球上支撐仰橋。練習(xí)目的：全面發(fā)展背部、腹部、臂部和腿部核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）仰臥肩背著地，用兩腳踩在瑞士球上支撐，身體成背橋；（2）兩眼目視前上方，兩臂張開保持身體平衡，挺髖使肩、臀、踝成背弓姿勢；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：腰腹部肌肉保持緊張，髖關(guān)節(jié)盡量向上頂起，身體保持平衡。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

6.俯橋雙腳支撐拉球。練習(xí)目的：全面發(fā)展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）兩臂伸直俯撐，用兩腳背和小腿在瑞士球上支撐身體成橋；（2）兩眼目視前下方，兩前臂之間與肩同寬，預(yù)備姿勢肩、臀、踝成一直線，練習(xí)時上體保持平衡姿態(tài)，收髖屈膝反復(fù)拉動瑞士球；（3）保持身體姿勢，拉動球8～10次。練習(xí)要求：腰腹部肌肉保持緊張，腰部不能塌陷。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組8～10次。

7.睜眼或閉眼屈膝單腿站立。訓(xùn)練目的：鍛煉肌肉本體感受控制能力，提高腿部肌肉力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)：（1）單腿屈膝站立，兩臂胸前交叉；（2）身體保持平衡，睜眼目視前方或閉上眼睛；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：上體保持直立姿勢，避免向前傾。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

8.平衡盤上睜眼或閉眼屈膝單腿站立。訓(xùn)練目的：鍛煉肌肉本體感受控制能力，提高腿部肌肉力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)：（1）單腿屈膝站立于平衡盤上，兩臂胸前交叉；（2）身體保持平衡，睜眼目視前方或閉上眼睛；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：上體保持直立姿勢，避免向前傾。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

9.互拉背弓。訓(xùn)練目的：全面發(fā)展腹部和背部的核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）兩人背向站立，手臂伸直在頭上方，兩手相握；（2）手臂保持伸直狀態(tài)，其中一人身體前屈，另一人身體反向拉伸成背弓姿勢；（3）保持身體姿勢10～30秒。練習(xí)要求：身體充分伸展，體前屈的人用臀部頂起對方的髖關(guān)節(jié)。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

10.輔助體側(cè)屈。練習(xí)目的：發(fā)展身體側(cè)面核心肌群力量，減少體側(cè)脂肪堆積。動作要領(lǐng)：（1）練習(xí)者兩腿分開，身體側(cè)屈，同側(cè)臂伸直，手扶踝關(guān)節(jié)，異側(cè)手臂上舉；（2）輔助者站在練習(xí)者身后，幫助其抬臂壓肩；（3）保持姿勢10～30秒。練習(xí)要求：注意練習(xí)者身體保持在同一平面上，盡量身體側(cè)屈。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～30秒。

11.推小車。訓(xùn)練目的：全面發(fā)展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）練習(xí)者兩臂與肩同寬伸直俯撐，輔助者雙手握住其腳踝部使練習(xí)者身體懸空；（2）練習(xí)者兩眼目視前下方，兩手臂依次向前移動，保持肩、臀、踝成一直線的身體姿勢，向前行走10～15米距離。練習(xí)要求：兩手臂保持伸直姿態(tài)，腰部不能塌陷，輔助者根據(jù)練習(xí)者的移動速度，幫助其控制好身體平衡。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～15米。

12.仰臥起坐退讓練習(xí)。練習(xí)目的：發(fā)展腰腹部肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）練習(xí)者仰臥，雙手五指交叉疊放在頭后起坐至直立位；（2）輔助者跪立其體側(cè)一手壓腿，另一手放在其胸部持續(xù)緩慢用力將之推至仰臥位，同時練習(xí)者應(yīng)盡力收縮腹肌并憋氣以形成對抗；（3）重復(fù)動作10～15次。練習(xí)要求：輔助者避免爆發(fā)式用力以免拉傷對方。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～15次。

13.背伸退讓練習(xí)。練習(xí)目的：發(fā)展腰背部肌群力量。動作要領(lǐng)：（1）練習(xí)者俯臥，雙手五指交叉疊放在頭后（力量較差者可將雙手背在腰部）背伸至最高位；（2）跪立其體側(cè)一手壓腿，另一手放在其背部持續(xù)緩慢將其推至俯臥位，同時練習(xí)者應(yīng)盡力收縮背肌并憋氣以形成對抗；（3）重復(fù)動作10～15次。練習(xí)要求：輔助者避免爆發(fā)式用力以免拉傷對方。練習(xí)數(shù)量：練習(xí)2～3組，每組10～15次。

根據(jù)學(xué)校體育教學(xué)特點(diǎn)，在安排核心力量訓(xùn)練時，首先應(yīng)遵循由易到難，由穩(wěn)定到非穩(wěn)定，由靜態(tài)到動態(tài)，由徒手到負(fù)重的難度遞增順序；練習(xí)中遵循先內(nèi)后外，先小后大，先穩(wěn)定后運(yùn)動的訓(xùn)練原則。同時，要根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)和場地器材情況，因地制宜安排訓(xùn)練內(nèi)容，使核心力量訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。