顧圓

正兒八經(jīng)的健康知識講了大半年，相信你也看膩歪了，說不定心里已經(jīng)在暗暗向編輯抱怨：就不能來點新鮮的嗎？讀者就是上帝，上帝的要求小編自然是赴湯蹈火也要為你辦到！最近騎馬舞紅遍了半個地球，就連CCTV都做了專題，小編決定跟著湊回?zé)狒[，不過既然湊了，就湊個最大的，把這幾年的神曲統(tǒng)統(tǒng)放到一塊兒，不光是為了讓你在年底樂和樂和，還要幫你挖掘出這些神曲中隱藏的健康秘密！

閑話不多說，今天我們就要讓你把MV中花哨的舞蹈動作統(tǒng)統(tǒng)學(xué)會！嘿！先別打退堂鼓啊，這些動作并不難，你可要認(rèn)真看清楚了——我們已經(jīng)將神曲MV中的經(jīng)典動作截取出來，來個慢動作回放，再配上健康講解，包學(xué)包會哦！你是想動動胳膊還是動動腿，或者讓自己的身姿再挺拔一點？快來看一看吧，總有一款適合你！說不定今年年會上你就能以一曲“健康Style”紅遍全公司。

《Nobody》

韓國的舞曲近幾年果然很受歡迎，犯得了二、賣得了萌，憨胖如鳥叔、清純?nèi)鏦onder Girls?！禢obody》也是一首神曲，被改編成各種版本，輪番閃耀在各級各類各行各業(yè)的晚會舞臺上。一邊賣萌裝可愛，一邊還能鍛煉身體，何樂而不為呢？

1.招牌動作自然是“射擊”啦，模仿一下，能鍛煉到大腿肌肉，起到抬高臀部線條的作用！

動作詳解：身體向左轉(zhuǎn)動45度，筆直站立。上半身轉(zhuǎn)向正前方，右腳抬起來，抬到左腿的膝蓋位置。同時雙手做向外射擊的動作。完成后放下右腿，保持半蹲姿勢，拍兩次手，然后換一個方向重復(fù)上述動作！

2.下一個手臂和胯部的動作，能鍛煉到背部和胯部，適合給辦公室OL們作放松用。

動作詳解：左手小臂平放在胸前，右臂彎曲，高舉過頭頂。雙腿并攏并微微屈膝。左臂向右運動，右臂向左運動，做一個類似擴胸運動的動作，同時做一個向左的頂胯動作?；謴?fù)原位之后，換個方向再重復(fù)幾遍。

3.接下來是抖肩的動作，對宅女們來說，這個動作能很好地緩解肩膀肌肉的緊張。

動作詳解：直立，雙臂在身體兩側(cè)微微抬起，接著，右肩聳起，右腿微曲，向左頂胯；然后右肩收回，聳起左肩，微曲左腿，向右頂胯。做這個動作的時候，可以把自己想象成一只搖擺的企鵝。

《江南Style》

36歲的大叔穿著西裝戴著墨鏡甩著馬鞭跳遍韓國，跳遍亞洲，跳遍了全世界。在過去的幾個月里，騎馬舞早已成了全民健身運動。誰說不是呢，鳥叔那么胖還在那兒活蹦亂跳的，咱們年輕人怎能示弱！

1.先來學(xué)習(xí)最基本的腿部動作，駕，跟著鳥叔騎馬馳騁吧！

動作詳解：雙腿分開，略寬于雙肩，雙腳腳尖稍稍向兩邊傾斜。膝蓋微微彎曲，呈馬步姿勢。雙腳按照左右左左、右左右右的順序依次輪流踩踏，輕松一點，活潑一點，有沒有一種策馬奔騰的感覺呢？腿部動作學(xué)會了？那好，讓手也跟著動起來吧！雙臂自然彎曲，與地面水平放到胸前。右手手腕擱在左手手腕上，隨著腳步的踩踏，兩只手腕輕輕地上下彈動，就像拉動韁繩一樣。

4個四拍之后，左手小臂平放胸前，右臂舉起，隨著腳步的節(jié)奏甩動手腕做揮鞭動作。

2.接下來，就是考驗腰部力量的時候了！

動作詳解：雙手叉腰，雙腿呈馬步狀，然后開始像螃蟹橫走一樣踢腳、扭腰：右腳輕踢，接著右腳尖點地，左腳腳掌輕微離地，又立刻貼回地面，連續(xù)做4次。做完后，立刻將右腳踢出、伸直、點地、停住，再收回。

需要注意的是，整個跳動的過程中膝蓋持續(xù)受力，如果沒有地毯，最好穿上舒適的運動鞋再跳，避免膝蓋受到不必要的損傷。

《舞娘》

蔡依林在《舞娘》MV里幾乎把所有傳統(tǒng)和流行的元素都玩兒了個遍！好啦，光羨慕有什么用呢，心動不如行動，我們也來試著扮演一下舞娘吧。

1.優(yōu)雅的旋轉(zhuǎn)動作，讓臀部肌肉更結(jié)實。

動作詳解：雙腳并攏直立，左臂向上伸直，右臂向右平伸。接著向右后方抬起右腿，自然彎曲，以左腳為旋轉(zhuǎn)的中心，身體轉(zhuǎn)動360度。

2.下一個是深蹲動作，鍛煉腿部肌肉。

動作詳解：雙腳后跟并攏，腳尖微微向兩側(cè)打開，直立，雙手握拳向身體前方伸直。接著，膝蓋彎曲，慢慢向下做深蹲的動作，雙腿會呈現(xiàn)O字形。再慢慢站起，伸直雙腿，恢復(fù)原位。重復(fù)10-15次。

3.MV中還有個瑜伽動作，能緩解腰背部的肌肉緊張。

動作詳解：跪姿，臀部坐在雙腳上。上身挺直，雙臂向上伸展，雙手合十。接著頭向后仰，手臂、腰背部也跟著慢慢向后彎，保持姿勢10秒鐘，然后復(fù)位，重復(fù)動作2-3次。

《最炫民族風(fēng)》

2012年度中文金曲？非《最炫民族風(fēng)》莫屬了吧。2009年的老歌在神通廣大的微博作用之下一夜之間發(fā)生井噴效應(yīng)，成為紅遍大江南北的神曲。各路高人爭相剪輯配舞，奇了怪了，就這么幾個繞來繞去的旋律，竟能如此百搭，什么歌詞都能往里放，什么動作都能往里套。這不，應(yīng)廣大群眾的要求，現(xiàn)在連廣場舞都出來了，火得不得了！

1.我們本著支持正版的原則挑選了原版中的一組動作，學(xué)會了它們，下次聽到“你是我心中最美的云彩”，就可以翩翩起舞。

動作詳解：兩腳并攏，左腿直立，右腿微曲，右腳腳尖點地。雙臂伸直，交叉放在身體前方。低頭，看著你的雙手。

接著起跳，點地的右腳向右側(cè)移出一步，繼續(xù)保持腳尖點地。手臂打開，右臂伸向右上方，左臂伸向左下方，雙臂呈一直線，與地面呈45度角。在移動腳步、打開手臂的同時，轉(zhuǎn)動頭部，目光朝向右上方，看著自己的右手。

然后回預(yù)備姿勢，變換左右，重復(fù)剛才的動作10-15次。

你可以想象手里拿著兩條綢帶，這樣就很帶民族風(fēng)的味兒啦。跳動的過程既可以鍛煉你的腿部和手臂力量，也能放松脊柱。

《Baby》

《江南Style》的大紅大紫卻撼動不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實吧，把他的舞步分解開來，再減點兒速，我們也是可以模仿的。

1.第一個動作是瞬間跳起。這個動作步驟不多，但全身都使上了勁兒，特別能夠訓(xùn)練背部。

動作詳解：雙腿分開與肩同寬，雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳，右腳往左后方跳，起跳的同時，雙臂高舉過頭頂，雙手交叉相握。背部伸展、挺直，盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢3秒，然后復(fù)位，重復(fù)跳躍5-10次。

2.接下來是一個全身運動，能鍛煉到肩膀和腰腿部分。

動作詳解：雙腿分開與肩同寬，右臂向身體右側(cè)抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍時，雙腿不動，大臂位置不動，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭動，抬起右腿，動作完成。鍛煉時可左右交替重復(fù)練習(xí)。

3.來來來，別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦，腹部的鍛煉也不可忽視！

動作詳解：雙腿稍稍分開，雙腳一前一后站立。雙手叉腰，然后將腹部向前方挺出，再縮回原來的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過程中后背要保持挺直。

4.下面這個動作還能讓你在活動肩膀的同時做一做頸椎操。

動作詳解：微微低頭，雙手十指交叉放于腦后，雙臂盡量打開。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前，再慢慢將頭抬起，平視前方。這個動作幅度小，即使在辦公室也能完成。

《Baby》

《江南Style》的大紅大紫卻撼動不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實吧，把他的舞步分解開來，再減點兒速，我們也是可以模仿的。

1.第一個動作是瞬間跳起。這個動作步驟不多，但全身都使上了勁兒，特別能夠訓(xùn)練背部。

動作詳解：雙腿分開與肩同寬，雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳，右腳往左后方跳，起跳的同時，雙臂高舉過頭頂，雙手交叉相握。背部伸展、挺直，盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢3秒，然后復(fù)位，重復(fù)跳躍5-10次。

2.接下來是一個全身運動，能鍛煉到肩膀和腰腿部分。

動作詳解：雙腿分開與肩同寬，右臂向身體右側(cè)抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍時，雙腿不動，大臂位置不動，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭動，抬起右腿，動作完成。鍛煉時可左右交替重復(fù)練習(xí)。

3.來來來，別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦，腹部的鍛煉也不可忽視！

動作詳解：雙腿稍稍分開，雙腳一前一后站立。雙手叉腰，然后將腹部向前方挺出，再縮回原來的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過程中后背要保持挺直。

4.下面這個動作還能讓你在活動肩膀的同時做一做頸椎操。

動作詳解：微微低頭，雙手十指交叉放于腦后，雙臂盡量打開。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前，再慢慢將頭抬起，平視前方。這個動作幅度小，即使在辦公室也能完成。

《Poker Face》

Lady Gaga一首《Poker Face》列當(dāng)年各大榜單榜首，“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”！歌詞實在是太動感了有木有！Gaga說，這首歌是關(guān)于女孩如何追求男孩的，你要像撲克臉一樣不動聲色，不能讓他看出你有多喜歡他，否則他一定會跑掉的。

1.先一起來看看《Poker Face》的手臂動作吧，拉伸背脊的同時還能豐胸哦！

動作詳解：直立，雙腿與肩同寬，手臂彎曲上舉，雙肘相對，指向正前方。接著雙臂慢慢打開，直到與身體呈同一平面。這樣收攏、打開，收攏、打開，連做10個回合為一組，每天做3-5組就差不多啦。

2.想要360度活動你緊繃的肩膀嗎？試一試這組動作！

動作詳解：雙腳稍稍分開，雙手五指張開，雙臂彎曲，大臂夾緊身體，小臂與大臂保持一定角度。接著，讓彎曲的雙臂在身體兩側(cè)做畫圈的運動。其實，與其說是手臂在畫圈，不如說是肩關(guān)節(jié)在進(jìn)行360度的轉(zhuǎn)動。這個動作能夠使你的肩關(guān)節(jié)得到放松，更加靈活。

（小司薦自《都市心情》）

責(zé)編：我不是雨果