顧圓

正兒八經(jīng)的健康知識(shí)講了大半年，相信你也看膩歪了，說(shuō)不定心里已經(jīng)在暗暗向編輯抱怨：就不能來(lái)點(diǎn)新鮮的嗎？讀者就是上帝，上帝的要求小編自然是赴湯蹈火也要為你辦到！最近騎馬舞紅遍了半個(gè)地球，就連CCTV都做了專題，小編決定跟著湊回?zé)狒[，不過(guò)既然湊了，就湊個(gè)最大的，把這幾年的神曲統(tǒng)統(tǒng)放到一塊兒，不光是為了讓你在年底樂(lè)和樂(lè)和，還要幫你挖掘出這些神曲中隱藏的健康秘密！

閑話不多說(shuō)，今天我們就要讓你把MV中花哨的舞蹈動(dòng)作統(tǒng)統(tǒng)學(xué)會(huì)！嘿！先別打退堂鼓啊，這些動(dòng)作并不難，你可要認(rèn)真看清楚了——我們已經(jīng)將神曲MV中的經(jīng)典動(dòng)作截取出來(lái)，來(lái)個(gè)慢動(dòng)作回放，再配上健康講解，包學(xué)包會(huì)哦！你是想動(dòng)動(dòng)胳膊還是動(dòng)動(dòng)腿，或者讓自己的身姿再挺拔一點(diǎn)？快來(lái)看一看吧，總有一款適合你！說(shuō)不定今年年會(huì)上你就能以一曲“健康Style”紅遍全公司。

《Nobody》

韓國(guó)的舞曲近幾年果然很受歡迎，犯得了二、賣(mài)得了萌，憨胖如鳥(niǎo)叔、清純?nèi)鏦onder Girls?！禢obody》也是一首神曲，被改編成各種版本，輪番閃耀在各級(jí)各類各行各業(yè)的晚會(huì)舞臺(tái)上。一邊賣(mài)萌裝可愛(ài)，一邊還能鍛煉身體，何樂(lè)而不為呢？

1.招牌動(dòng)作自然是“射擊”啦，模仿一下，能鍛煉到大腿肌肉，起到抬高臀部線條的作用！

動(dòng)作詳解：身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)45度，筆直站立。上半身轉(zhuǎn)向正前方，右腳抬起來(lái)，抬到左腿的膝蓋位置。同時(shí)雙手做向外射擊的動(dòng)作。完成后放下右腿，保持半蹲姿勢(shì)，拍兩次手，然后換一個(gè)方向重復(fù)上述動(dòng)作！

2.下一個(gè)手臂和胯部的動(dòng)作，能鍛煉到背部和胯部，適合給辦公室OL們作放松用。

動(dòng)作詳解：左手小臂平放在胸前，右臂彎曲，高舉過(guò)頭頂。雙腿并攏并微微屈膝。左臂向右運(yùn)動(dòng)，右臂向左運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，同時(shí)做一個(gè)向左的頂胯動(dòng)作。恢復(fù)原位之后，換個(gè)方向再重復(fù)幾遍。

3.接下來(lái)是抖肩的動(dòng)作，對(duì)宅女們來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作能很好地緩解肩膀肌肉的緊張。

動(dòng)作詳解：直立，雙臂在身體兩側(cè)微微抬起，接著，右肩聳起，右腿微曲，向左頂胯；然后右肩收回，聳起左肩，微曲左腿，向右頂胯。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以把自己想象成一只搖擺的企鵝。

《江南Style》

36歲的大叔穿著西裝戴著墨鏡甩著馬鞭跳遍韓國(guó)，跳遍亞洲，跳遍了全世界。在過(guò)去的幾個(gè)月里，騎馬舞早已成了全民健身運(yùn)動(dòng)。誰(shuí)說(shuō)不是呢，鳥(niǎo)叔那么胖還在那兒活蹦亂跳的，咱們年輕人怎能示弱！

1.先來(lái)學(xué)習(xí)最基本的腿部動(dòng)作，駕，跟著鳥(niǎo)叔騎馬馳騁吧！

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)，略寬于雙肩，雙腳腳尖稍稍向兩邊傾斜。膝蓋微微彎曲，呈馬步姿勢(shì)。雙腳按照左右左左、右左右右的順序依次輪流踩踏，輕松一點(diǎn)，活潑一點(diǎn)，有沒(méi)有一種策馬奔騰的感覺(jué)呢？腿部動(dòng)作學(xué)會(huì)了？那好，讓手也跟著動(dòng)起來(lái)吧！雙臂自然彎曲，與地面水平放到胸前。右手手腕擱在左手手腕上，隨著腳步的踩踏，兩只手腕輕輕地上下彈動(dòng)，就像拉動(dòng)韁繩一樣。

4個(gè)四拍之后，左手小臂平放胸前，右臂舉起，隨著腳步的節(jié)奏甩動(dòng)手腕做揮鞭動(dòng)作。

2.接下來(lái)，就是考驗(yàn)腰部力量的時(shí)候了！

動(dòng)作詳解：雙手叉腰，雙腿呈馬步狀，然后開(kāi)始像螃蟹橫走一樣踢腳、扭腰：右腳輕踢，接著右腳尖點(diǎn)地，左腳腳掌輕微離地，又立刻貼回地面，連續(xù)做4次。做完后，立刻將右腳踢出、伸直、點(diǎn)地、停住，再收回。

需要注意的是，整個(gè)跳動(dòng)的過(guò)程中膝蓋持續(xù)受力，如果沒(méi)有地毯，最好穿上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋再跳，避免膝蓋受到不必要的損傷。

《舞娘》

蔡依林在《舞娘》MV里幾乎把所有傳統(tǒng)和流行的元素都玩兒了個(gè)遍！好啦，光羨慕有什么用呢，心動(dòng)不如行動(dòng)，我們也來(lái)試著扮演一下舞娘吧。

1.優(yōu)雅的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，讓臀部肌肉更結(jié)實(shí)。

動(dòng)作詳解：雙腳并攏直立，左臂向上伸直，右臂向右平伸。接著向右后方抬起右腿，自然彎曲，以左腳為旋轉(zhuǎn)的中心，身體轉(zhuǎn)動(dòng)360度。

2.下一個(gè)是深蹲動(dòng)作，鍛煉腿部肌肉。

動(dòng)作詳解：雙腳后跟并攏，腳尖微微向兩側(cè)打開(kāi)，直立，雙手握拳向身體前方伸直。接著，膝蓋彎曲，慢慢向下做深蹲的動(dòng)作，雙腿會(huì)呈現(xiàn)O字形。再慢慢站起，伸直雙腿，恢復(fù)原位。重復(fù)10-15次。

3.MV中還有個(gè)瑜伽動(dòng)作，能緩解腰背部的肌肉緊張。

動(dòng)作詳解：跪姿，臀部坐在雙腳上。上身挺直，雙臂向上伸展，雙手合十。接著頭向后仰，手臂、腰背部也跟著慢慢向后彎，保持姿勢(shì)10秒鐘，然后復(fù)位，重復(fù)動(dòng)作2-3次。

《最炫民族風(fēng)》

2012年度中文金曲？非《最炫民族風(fēng)》莫屬了吧。2009年的老歌在神通廣大的微博作用之下一夜之間發(fā)生井噴效應(yīng)，成為紅遍大江南北的神曲。各路高人爭(zhēng)相剪輯配舞，奇了怪了，就這么幾個(gè)繞來(lái)繞去的旋律，竟能如此百搭，什么歌詞都能往里放，什么動(dòng)作都能往里套。這不，應(yīng)廣大群眾的要求，現(xiàn)在連廣場(chǎng)舞都出來(lái)了，火得不得了！

1.我們本著支持正版的原則挑選了原版中的一組動(dòng)作，學(xué)會(huì)了它們，下次聽(tīng)到“你是我心中最美的云彩”，就可以翩翩起舞。

動(dòng)作詳解：兩腳并攏，左腿直立，右腿微曲，右腳腳尖點(diǎn)地。雙臂伸直，交叉放在身體前方。低頭，看著你的雙手。

接著起跳，點(diǎn)地的右腳向右側(cè)移出一步，繼續(xù)保持腳尖點(diǎn)地。手臂打開(kāi)，右臂伸向右上方，左臂伸向左下方，雙臂呈一直線，與地面呈45度角。在移動(dòng)腳步、打開(kāi)手臂的同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，目光朝向右上方，看著自己的右手。

然后回預(yù)備姿勢(shì)，變換左右，重復(fù)剛才的動(dòng)作10-15次。

你可以想象手里拿著兩條綢帶，這樣就很帶民族風(fēng)的味兒啦。跳動(dòng)的過(guò)程既可以鍛煉你的腿部和手臂力量，也能放松脊柱。

《Baby》

《江南Style》的大紅大紫卻撼動(dòng)不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實(shí)吧，把他的舞步分解開(kāi)來(lái)，再減點(diǎn)兒速，我們也是可以模仿的。

1.第一個(gè)動(dòng)作是瞬間跳起。這個(gè)動(dòng)作步驟不多，但全身都使上了勁兒，特別能夠訓(xùn)練背部。

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳，右腳往左后方跳，起跳的同時(shí)，雙臂高舉過(guò)頭頂，雙手交叉相握。背部伸展、挺直，盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢(shì)3秒，然后復(fù)位，重復(fù)跳躍5-10次。

2.接下來(lái)是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到肩膀和腰腿部分。

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，右臂向身體右側(cè)抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍時(shí)，雙腿不動(dòng)，大臂位置不動(dòng)，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭動(dòng)，抬起右腿，動(dòng)作完成。鍛煉時(shí)可左右交替重復(fù)練習(xí)。

3.來(lái)來(lái)來(lái)，別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦，腹部的鍛煉也不可忽視！

動(dòng)作詳解：雙腿稍稍分開(kāi)，雙腳一前一后站立。雙手叉腰，然后將腹部向前方挺出，再縮回原來(lái)的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過(guò)程中后背要保持挺直。

4.下面這個(gè)動(dòng)作還能讓你在活動(dòng)肩膀的同時(shí)做一做頸椎操。

動(dòng)作詳解：微微低頭，雙手十指交叉放于腦后，雙臂盡量打開(kāi)。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前，再慢慢將頭抬起，平視前方。這個(gè)動(dòng)作幅度小，即使在辦公室也能完成。

《Baby》

《江南Style》的大紅大紫卻撼動(dòng)不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實(shí)吧，把他的舞步分解開(kāi)來(lái)，再減點(diǎn)兒速，我們也是可以模仿的。

1.第一個(gè)動(dòng)作是瞬間跳起。這個(gè)動(dòng)作步驟不多，但全身都使上了勁兒，特別能夠訓(xùn)練背部。

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳，右腳往左后方跳，起跳的同時(shí)，雙臂高舉過(guò)頭頂，雙手交叉相握。背部伸展、挺直，盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢(shì)3秒，然后復(fù)位，重復(fù)跳躍5-10次。

2.接下來(lái)是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到肩膀和腰腿部分。

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，右臂向身體右側(cè)抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍時(shí)，雙腿不動(dòng)，大臂位置不動(dòng)，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭動(dòng)，抬起右腿，動(dòng)作完成。鍛煉時(shí)可左右交替重復(fù)練習(xí)。

3.來(lái)來(lái)來(lái)，別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦，腹部的鍛煉也不可忽視！

動(dòng)作詳解：雙腿稍稍分開(kāi)，雙腳一前一后站立。雙手叉腰，然后將腹部向前方挺出，再縮回原來(lái)的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過(guò)程中后背要保持挺直。

4.下面這個(gè)動(dòng)作還能讓你在活動(dòng)肩膀的同時(shí)做一做頸椎操。

動(dòng)作詳解：微微低頭，雙手十指交叉放于腦后，雙臂盡量打開(kāi)。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前，再慢慢將頭抬起，平視前方。這個(gè)動(dòng)作幅度小，即使在辦公室也能完成。

《Poker Face》

Lady Gaga一首《Poker Face》列當(dāng)年各大榜單榜首，“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”！歌詞實(shí)在是太動(dòng)感了有木有！Gaga說(shuō)，這首歌是關(guān)于女孩如何追求男孩的，你要像撲克臉一樣不動(dòng)聲色，不能讓他看出你有多喜歡他，否則他一定會(huì)跑掉的。

1.先一起來(lái)看看《Poker Face》的手臂動(dòng)作吧，拉伸背脊的同時(shí)還能豐胸哦！

動(dòng)作詳解：直立，雙腿與肩同寬，手臂彎曲上舉，雙肘相對(duì)，指向正前方。接著雙臂慢慢打開(kāi)，直到與身體呈同一平面。這樣收攏、打開(kāi)，收攏、打開(kāi)，連做10個(gè)回合為一組，每天做3-5組就差不多啦。

2.想要360度活動(dòng)你緊繃的肩膀嗎？試一試這組動(dòng)作！

動(dòng)作詳解：雙腳稍稍分開(kāi)，雙手五指張開(kāi)，雙臂彎曲，大臂夾緊身體，小臂與大臂保持一定角度。接著，讓彎曲的雙臂在身體兩側(cè)做畫(huà)圈的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，與其說(shuō)是手臂在畫(huà)圈，不如說(shuō)是肩關(guān)節(jié)在進(jìn)行360度的轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能夠使你的肩關(guān)節(jié)得到放松，更加靈活。

（小司薦自《都市心情》）

責(zé)編：我不是雨果