姚扶有

看到這題目，你會(huì)想，難道我們活到現(xiàn)在，連“呼吸”都不會(huì)嗎？不過(guò)，你真的會(huì)呼吸嗎？

健康呼吸的作用

肺是人體主要的呼吸器官，保護(hù)肺是身體保健的首要任務(wù)，人體每時(shí)每刻都通過(guò)肺吸入氧氣，呼出二氧化碳。自然界中的病菌、微生物、粉塵、金屬微粒及廢氣中的有毒物質(zhì)，很容易通過(guò)呼吸進(jìn)入肺臟，刺激氣管、支氣管和肺組織。這些物質(zhì)積聚在肺組織上，既損害了肺臟，又會(huì)通過(guò)血液影響到體內(nèi)其他臟器的健康。因此，要想讓肺部時(shí)刻保持清潔，日常生活中要會(huì)深呼吸。

深呼吸，就是胸腹式聯(lián)合呼吸，可以排出肺內(nèi)殘氣及其他代謝產(chǎn)物，吸入更多的新鮮空氣，氧氣一旦吸入肺內(nèi)，就能穿過(guò)肺壁進(jìn)入血流，以供給各臟器所需的氧分，提高并改善臟器功能。

你在健康呼吸嗎

深呼吸，大人不如搖籃中的孩子。孩子的吸氣是肚子頂出來(lái)的，而大人吸氣時(shí)是胸口頂出來(lái)的。專家調(diào)查顯示，城市人口中至少有一半以上呼吸方式不健康。典型表現(xiàn)為：呼吸過(guò)于淺短，吸入的新鮮空氣還沒(méi)來(lái)得及到達(dá)肺葉下端的肺泡，就已經(jīng)被呼出。

以下方法能幫助你判斷自己的呼吸方式是否健康：在休息狀態(tài)下，將一只手輕放在胸部，另一只手輕放在腹部。在健康呼吸狀態(tài)下，吸氣時(shí)腹部先行鼓起，然后是胸部鼓起；呼氣時(shí)落下，且放在腹部的手比放在胸部的手起伏明顯。呼吸頻率為每分鐘12～18次。如果吸氣時(shí)胸部和腹部收緊，呼氣時(shí)反而鼓起，則說(shuō)明呼吸方式錯(cuò)誤。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動(dòng)，則說(shuō)明呼吸方式不健康，呼吸過(guò)于淺短。

日常深呼吸練習(xí)

推薦練習(xí)胸腹式聯(lián)合深呼吸，它類似瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸操。身體坐直，集中注意力，將一只手輕輕放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，讓氣體逐漸充滿腹部，感覺(jué)你的手被鼓起的腹部向外推，讓腹部膨脹、膨脹、再膨脹，接著讓氣體慢慢向胸部擴(kuò)散，讓胸部也膨脹起來(lái)，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘，在腹部和胸部的膨脹達(dá)到極限之后，屏住呼吸5秒鐘以上，逐漸用鼻子慢慢向外呼氣。呼氣時(shí)，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進(jìn)行吸氣、呼氣，每次3～5分鐘。

深呼吸過(guò)程中一定要注意的是，不要張嘴吸氣。張嘴吸氣不僅會(huì)使口唇干燥，也不利于人體健康。因?yàn)?，張嘴呼吸入氣過(guò)于急促，空氣未經(jīng)過(guò)濾，灰塵和病菌極易侵入體內(nèi)，對(duì)口腔、氣管、肺臟都有很大的危害。此外，冬天大量吸入冷空氣對(duì)大腦神經(jīng)也會(huì)產(chǎn)生很大的刺激。

情緒激動(dòng)時(shí)深呼吸練習(xí)

深呼吸是平息憤怒、焦慮、心煩等負(fù)面情緒的最好辦法。仔細(xì)體會(huì)你便會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要情緒激動(dòng)時(shí)，我們的呼吸一定是淺而短，也就是平常人們所說(shuō)的呼吸急促。此時(shí)立刻用雙手圍住鼻子或用一次性紙杯罩住鼻子深呼吸幾次，吸入一些自己呼出的二氧化碳以提高血液里的二氧化碳濃度，平衡血液堿性，接著再按照上面“日常練習(xí)”的方法練習(xí)。

失眠時(shí)深呼吸練習(xí)

健康的深呼吸有助于糾正不平衡的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，緩解因自主神經(jīng)功能紊亂導(dǎo)致的失眠。

具體方法是：平躺，全身放松，兩手自然置于身體兩側(cè)，精神集中在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感覺(jué)氣體逐漸充滿腹部，然后再讓胸部膨脹起來(lái)，再用鼻子慢慢呼氣，感覺(jué)腹部肌肉放松。反復(fù)多次能幫助失眠者在不知不覺(jué)中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

鍛煉時(shí)的深呼吸練習(xí)

鍛煉中正確的呼吸，不僅有助于獲得更好的健身效果，還能有效避免可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害。因此，專業(yè)健身指導(dǎo)特別提醒我們?cè)阱憻挄r(shí)注意：一是控制呼吸頻率。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，普通人從事日常鍛煉時(shí)盡量將呼吸頻率控制在每分鐘30次以內(nèi)，這樣最有利于健康。過(guò)快則會(huì)導(dǎo)致攝氧量更加不足，氧債越欠越多，鍛煉效果明顯下降，甚至感到胸悶、呼吸困難，無(wú)法將鍛煉持續(xù)下去。二是減小呼吸道阻力。鍛煉過(guò)程中采取口鼻并用的呼吸方式或以口代鼻呼吸，能減小呼吸道阻力、增加攝氧量、推遲疲勞的出現(xiàn)。但需要特別注意的是，冬季若在室外鍛煉，開(kāi)口不可太大，這樣才能保證吸入的空氣經(jīng)口腔加溫后再通過(guò)咽喉進(jìn)入肺部。三是呼吸與運(yùn)動(dòng)技術(shù)相配合。鍛煉過(guò)程中呼吸與不同運(yùn)動(dòng)技術(shù)相配合能有效避免可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，如打網(wǎng)球揮拍擊球時(shí)深呼氣，力量練習(xí)時(shí)用力推、拉、舉、蹬時(shí)深呼氣，仰臥起坐時(shí)仰臥時(shí)吸氣、坐起時(shí)呼氣，俯臥撐時(shí)俯臥時(shí)吸氣、撐起時(shí)呼氣，等等。