按消化時間選食物

白粥只需90分鐘，蔬菜要用兩個鐘頭，肉類要花6個小時

文/王楓

有時我們吃完一頓飯沒過多久就覺得餓，有時一餐后覺得肚子脹，到了下頓飯也沒食欲。這是因為食物有不同的消化特性，而我們一餐中的搭配也出了問題。

食物的消化時間，是指食物停留在胃內(nèi)的時間。簡單從營養(yǎng)成分來講，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1個多小時；脂肪的胃排空速度最慢，需要6個多小時；蛋白質(zhì)居中，約3個多小時。而我們從食物的種類，也能大致區(qū)分食物消化的快慢。

早餐：粗糧能抗餓

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人體內(nèi)的消化吸收卻大不相同。研究發(fā)現(xiàn)，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，而其中消化最快的白粥，完全消化僅需90-120分鐘。而粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。消化太快的淀粉一方面會促進體內(nèi)脂肪的合成，容易使人重新感到饑餓，從而導(dǎo)致肥胖；另一方面會明顯升高餐后血糖，對糖尿病人非常不利。

餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉，應(yīng)該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續(xù)時間長，能控制體重，引起的血糖波動較小，對糖尿病人尤其有利。

午餐：紅肉消化慢

與其他食物相比，肉類的消化偏慢，需要約4-6小時。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時間越長，因此魚蝦類消化時間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。因此，吃紅肉最佳時間要選在中午，這樣有助于肉的消化。

但即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，因此消化時間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，里脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達60%。

餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。老年人代謝緩慢，消化功能減弱，攝入的肉類應(yīng)更少一些，每天宜100克以內(nèi)。另外，肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中。

晚餐：瓜類消化快

蔬菜的消化時間約為1-2小時，其中瓜類蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快；其次為西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因為含有大量纖維素，所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化時間較長，所以可以代替部分主食。數(shù)量上來講，約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米面。

餐桌建議：蔬菜對身體有諸多好處，但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調(diào)方式，比如炒菜的時候放太多油，在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽，吃麻辣火鍋時涮葉菜……由于蔬菜易于吸油的特性，這些烹調(diào)方法使得原本易于消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌，或者直接生吃。如果喜歡炒菜，注意用較少的油快炒。

香蕉外皮變黑能吃嗎？

文/徐春成

香蕉放置一段時間后，外皮會變黑，這是因為香蕉外皮細胞中富含酚類物質(zhì)，同時含有多酚氧化酶（活力比一般水果強很多）和過氧化物酶。

平時，這兩種物質(zhì)分隔在細胞不同的區(qū)域中，香蕉皮就能保持黃色。當(dāng)放置時間延長，表皮細胞破損，這兩種物質(zhì)就會“相遇”，從而在空氣中發(fā)生反應(yīng)而變色，時間越長，顏色會從紅變褐，再到黑。香蕉皮褐變的速度非?？欤庖矔肿?，而且比外層更易褐變。

研究表明，香蕉放置一段時間（10天），使得外皮發(fā)黑，人吃了后可使其體內(nèi)產(chǎn)生的白血球更多、活性更強，對于提高機體免疫力以及防癌、抗癌有一定的作用。

因此，在變黑而沒有變質(zhì)的前提下，可以放心大膽地食用。