牛國(guó)衛(wèi)

如果您膝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便或經(jīng)常出現(xiàn)“打軟腿”等情況，應(yīng)多做下面的“小動(dòng)作”，隨時(shí)養(yǎng)護(hù)您的膝關(guān)節(jié)。

1. 抬腿健膝

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前二分之一處，全身放松，將一條腿抬平，腳尖放松，如（圖—）所示，堅(jiān)持不動(dòng)30～60秒，兩腿交替練習(xí)。動(dòng)作幅度要大，以增強(qiáng)鍛煉的效果。

作用：改善下肢血液循環(huán)，提高股四頭肌和膝關(guān)節(jié)肌肉力量，加快小腿血液回流，預(yù)防靜脈曲張，對(duì)膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。

感覺：大腿上面肌肉（股四頭?。┌l(fā)力，有酸、漲、熱的感覺。

小技巧：臀部越往前坐，肌肉感覺越明顯，鍛煉效果越好。

2. 提膝劃圓

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，大腿要放松，膝關(guān)節(jié)向上用力將腳跟輕輕提起，前腳掌不要離地，如（圖—）所示，踝關(guān)節(jié)放松，前腳掌做順時(shí)針或逆時(shí)針劃圓。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習(xí)，1～2分鐘。

作用：改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，疏通、滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，具有健膝和養(yǎng)膝的功效。預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化，對(duì)慢性關(guān)節(jié)炎患者尤為合適。如果膝關(guān)節(jié)有積液一定不要做此練習(xí)。

感覺：1分鐘后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有熱、脹的感覺，隨后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有濕潤(rùn)的感受。

重要提示：順時(shí)針劃圓時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)有發(fā)熱的感覺，逆時(shí)針劃圓時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)有涼的感覺，多做順時(shí)針劃圓練習(xí)。五十歲以上的人士要經(jīng)常做，可以避免因膝關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的不必要的疼痛。延緩膝關(guān)節(jié)老化。

3. 提揉髕骨

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如（圖—）所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動(dòng)，否則髕骨不會(huì)動(dòng)，同側(cè)手五指輕輕將髕骨提起做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。千萬不要對(duì)髕骨施加向下的壓力。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習(xí)。做動(dòng)作時(shí)速度要均勻，節(jié)奏宜慢不宜快，不能利用爆發(fā)力完成動(dòng)作。

作用：促進(jìn)膝部血液循環(huán)，改善局部營(yíng)養(yǎng)，疏通、滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，松解筋腱粘連，達(dá)到筋動(dòng)骨活，具有健膝和養(yǎng)膝的功效。預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化，對(duì)膝蓋受過傷或慢性關(guān)節(jié)炎患者尤為合適。如果膝關(guān)節(jié)有積液一定不要做此練習(xí)。

感覺：髕骨有被輕輕提起揉動(dòng)的感覺，隨后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有滑潤(rùn)的感受。

重要提示：千萬不要向下壓髕骨，否則對(duì)膝關(guān)節(jié)是一種傷害，一定要輕提慢旋，勻速旋轉(zhuǎn)?；枷リP(guān)節(jié)骨質(zhì)增生癥后，在做膝關(guān)節(jié)鍛煉時(shí)不應(yīng)做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)，可做室外散步。平時(shí)多做股四頭肌（大腿前面肌肉）主動(dòng)收縮，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。不負(fù)重做半蹲和起立運(yùn)動(dòng)，切不可做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半月板損傷。

4. 推髕健膝

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如（圖—）所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動(dòng)，否則髕骨不會(huì)動(dòng)，同側(cè)手食和拇指輕推髕骨前后活動(dòng)。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習(xí)。做動(dòng)作時(shí)速度要均勻，節(jié)奏宜慢不宜快，不能利用爆發(fā)力完成動(dòng)作。

作用：改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，具有健膝和養(yǎng)膝的功效。預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化。對(duì)膝蓋受過傷或慢性關(guān)節(jié)炎患者尤為合適。如果膝關(guān)節(jié)有積液一定不要做此練習(xí)。

感覺：髕骨有被輕輕提起推動(dòng)的感覺，隨后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有滑潤(rùn)的感受。

（編輯·麻雯）

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