李迪

一日三餐吃什么、怎么吃、吃多少，和健康有密不可分的關(guān)系。一項(xiàng)極具針對性的“國人晚餐習(xí)慣”調(diào)查顯示，半數(shù)人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、應(yīng)酬較密集等問題。對此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異指出，中國人的晚餐習(xí)慣存在四大問題。

國人吃晚餐四大壞習(xí)慣

把晚餐看得太重。大多數(shù)上班族的早、午餐都在外湊合，在家的老人因?yàn)橥磔叢辉诩?、一個人懶得下廚也湊合吃。到了晚上，一家人團(tuán)聚，人們通常會吃得較豐盛。但實(shí)際上，早餐和午餐對人們白天的狀態(tài)有直接影響，太看重晚餐反倒不利健康。

吃得太晚。調(diào)查顯示，48.7%的人通常在晚上7點(diǎn)前吃晚餐，51.3%會在7點(diǎn)后吃。有些人因?yàn)榕R時加班等原因，晚餐時間不規(guī)律，久而久之就會給胃腸道帶來負(fù)擔(dān)，容易發(fā)展成胃病。

吃得太多、太油。在回答“您一天中吃得最多的是哪一餐”時，9.1%的人選早餐，午餐為42.3%，而晚餐以48.5%的比例成為人們吃得最多的一餐。這種倒置的用餐習(xí)慣，必會帶來各種慢性疾病。

經(jīng)常在外就餐。一到晚餐時間，城市中大街小巷的飯館常常是一桌難求，越來越多的人熱衷于晚上外出就餐。這些人一般可分為兩類，一是上班族應(yīng)酬多，不得不安排在晚餐時間。調(diào)查顯示，僅有13.4%的人會把應(yīng)酬安排在中午，而高達(dá)86.6%的人會利用晚餐來應(yīng)酬。另一類是單身年輕人不會做飯或者懶得回家做飯，長期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。時間久了，就會引起血壓、血脂水平異常。

晚餐吃不對危害大

專家表示，晚餐吃得過多，最直接的結(jié)果就是體重增加。大量的飲食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高，加上人在晚上的運(yùn)動量較小，消耗的能量低，多余的熱能就會轉(zhuǎn)化成自身的脂肪，從而導(dǎo)致發(fā)胖。而且體內(nèi)血糖、氨基酸及脂肪酸濃度的增高也會刺激胰島素分泌，提高了得糖尿病的幾率。

另外，晚上人體新陳代謝率較低，吃得過飽、吃太晚都不利于消化吸收，腸胃被迫“加班”，也會直接影響睡眠質(zhì)量。人在睡眠狀態(tài)下，如果大腦活躍，就會導(dǎo)致失眠、多夢、淺眠、噩夢等，時間久了會讓人無精打采，昏昏沉沉，甚至導(dǎo)致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。并且，過多的食物增加了腸胃負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致血壓上升，人本來在睡眠時血流速度就會減慢，血脂易累積在血管壁上，引起高血壓和冠心病等。如果一個人養(yǎng)成了長時間吃宵夜的習(xí)慣，短期內(nèi)弊端不明顯，但隨著年齡增長，可能會導(dǎo)致腎病等潛在的健康隱患。

專家教你正確吃晚餐

面對這些導(dǎo)致我們晚餐吃得不健康的因素，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜詳細(xì)講解了健康晚餐的五大原則。

晚5～7點(diǎn)間吃晚餐。按照古人的說法，一般日落后就不吃東西了，但考慮到現(xiàn)代人的作息時間，推薦人們在晚上5～7點(diǎn)間吃晚餐，并盡量保持規(guī)律。上班族應(yīng)提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時吃飯，也最好在加班時吃些餅干、點(diǎn)心等作為補(bǔ)充。

晚餐不妨“查漏補(bǔ)缺”。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；如果沒吃豆制品，晚上就該吃點(diǎn)豆腐或豆粥……

吃飯時不要三心二意。邊吃飯邊說話會影響消化，因?yàn)檫M(jìn)食后身體需要調(diào)動更多的血液流向消化系統(tǒng)的不同部位，以便腸道能獲得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃飯的注意力會影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會增加胃的負(fù)擔(dān)。

清淡晚餐要注意粗細(xì)搭配。很多人都知道晚飯要吃得清淡一些，但對清淡的理解卻存在偏差。清淡不是不吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的海產(chǎn)品及瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。此外，建議大家晚餐要保證食物的多樣性。

應(yīng)酬時管住自己的嘴。在外應(yīng)酬更要把握好自己的飯量，現(xiàn)在很多職場人士已經(jīng)意識到了這個問題，往往飯局剛到一半就已經(jīng)撂下筷子不吃了，這是對自己身體負(fù)責(zé)任的一種體現(xiàn)。在國外，越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

（摘自《淮海商報(bào)》）