尹樺

不少中老年人選擇跑步來鍛煉身體，體格強壯了，可是肚子卻凸出來了。這時他們通常認為是發(fā)福的表現(xiàn)，卻不知，長跑動作不當，也是導致肚子凸出的原因。

有的人長跑時兩肩下沉，兩臂彎曲得小而下垂得太大、太松，腿抬不起來，步幅小，無騰空，無彈性，呼吸節(jié)奏不均勻，每跑一步，肚子上下顛動一下。久而久之，影響腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出來了。

還有的人覺得跑步會使小腿變粗，這主要有以下的原因：一是有些人在跑步時會感到小腿疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺；二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余脂肪。

那么，怎樣跑步才是最科學的？一個安全有效的運動處方應包括4個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

準備活動 通常需要5～10分鐘，可以先慢跑2～4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習（比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動），也可快步走并結(jié)合做一些伸展運動。

跑步活動 這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是堅持正確的跑姿，并在鍛煉中使心率達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%～85%）。正確的跑步動作應當是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。有效心率的計算方法是，用170減去自己年齡的余數(shù)，所得結(jié)果就是運動中應該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20～30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3～5次。

肌力練習 這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，比如四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇撝氐募×毩?，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。肌力練習可以改善肢體運動功能；同時肌力訓練具有預防各種骨關(guān)節(jié)疾病及術(shù)后患者的肌肉萎縮、促進肌肉功能恢復的作用。

整理活動 經(jīng)過20～30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑或走3～5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

當然，在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）時不宜進行室外跑步，有條件者可進行室內(nèi)原地跑步或在跑步機上運動；患有心律不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進行運動。