NO.1身體活動(dòng)適度

好老年期保持適度的身體活動(dòng)水平，對(duì)各系統(tǒng)器官的功能下降或障礙，以及各類疾病有著預(yù)防與康復(fù)的作用。

過(guò)度鍛煉決不可取，對(duì)心腦血管系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)的直接傷害最為明顯。強(qiáng)度過(guò)大表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)心率過(guò)快，大汗淋漓，呼吸急促，容易誘發(fā)心腦血管意外事件。反復(fù)重復(fù)的擊球動(dòng)作、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤，爬樓、爬山過(guò)多或打太極拳下蹲扭轉(zhuǎn)膝蓋動(dòng)作錯(cuò)誤，對(duì)關(guān)節(jié)軟組織和軟骨的傷害往往是不可逆的。由于運(yùn)動(dòng)疲勞，也容易發(fā)生意外傷害。

NO.2選擇安全有效的項(xiàng)目愛(ài)好

只有愛(ài)好才能持之以恒，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)沒(méi)有效果反而有害。如果參與愛(ài)好的活動(dòng)項(xiàng)目，更容易堅(jiān)持。但年輕時(shí)愛(ài)好的項(xiàng)目有時(shí)不夠安全，需要忍痛割愛(ài)，選擇更適合自己的活動(dòng)項(xiàng)目。

周期性項(xiàng)目以容易控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的項(xiàng)目為主。步行是最簡(jiǎn)單的活動(dòng)，每日?qǐng)?jiān)持慢中速6 000步效果明顯。還有其他類別的健身走、慢跑、走跑交替、中慢速自行車、慢速游泳、慢速跳繩等項(xiàng)目，都屬于周期性非對(duì)抗性項(xiàng)目。隨年齡增加，自行車活動(dòng)帶來(lái)意外摔跤的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

舒緩放松類強(qiáng)度是體育鍛煉中最低的，對(duì)于心腦血管系統(tǒng)安全性最高，如果注意正確體式保護(hù)膝關(guān)節(jié)，則是老年人首選的運(yùn)動(dòng)方式。中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生保健操，如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經(jīng)絡(luò)拍打操以及冥想靜坐類項(xiàng)目，最適合老年人。

對(duì)抗性類球類運(yùn)動(dòng)雖有趣，但安全性差一些，容易出現(xiàn)心腦血管事件和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，因此需要加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)監(jiān)督。較年輕的健康老人可以打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、門球。

娛樂(lè)活動(dòng)類舞蹈有趣且有效，但并非所有的舞蹈強(qiáng)度都適合老年人。要加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)觀察。唱歌、朗誦、戲劇表演對(duì)于呼吸系統(tǒng)和精神狀態(tài)都有鍛煉效果，且強(qiáng)度適宜。

功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)特指對(duì)于保持和提高肌肉關(guān)節(jié)的功能水平，具有康復(fù)治療關(guān)節(jié)肌肉功能與止痛效果的運(yùn)動(dòng)方式。需要專業(yè)人員教授和指導(dǎo)。⑴主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，即由老年人自己主動(dòng)完成的鍛煉，包括靜力練習(xí)、動(dòng)力練習(xí)和等動(dòng)練習(xí)。例如核心力量訓(xùn)練中高位靠墻馬步，每天2次，每次3組，每組5分鐘，能加強(qiáng)脊柱和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。八段錦、五禽戲?qū)τ诤诵牧α坑?xùn)練有效且安全。⑵漸抗阻進(jìn)運(yùn)動(dòng)，可以增進(jìn)肌肉的力量和耐久力，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍與柔韌性，對(duì)傷愈后從事正常的鍛煉時(shí)防止損傷也有益處。例如用彈力帶、啞鈴、醫(yī)療球等作為外加阻力。⑶被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，適用于傷病后的各類功能障礙。由康復(fù)師協(xié)助或受過(guò)培訓(xùn)的家人幫助患者進(jìn)行各種被動(dòng)活動(dòng)。

NO.3選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

人的最大心率（脈率）是220減年齡，這是高速全力運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)可以達(dá)到的極限，對(duì)于老年人是不安全的。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要監(jiān)測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)靶心率，達(dá)到運(yùn)動(dòng)靶心率的任何運(yùn)動(dòng)方式都可以提高心肺功能，減去多余體脂，是安全有效的。

運(yùn)動(dòng)靶心率（脈率）是170減年齡。如果你50歲，運(yùn)動(dòng)靶心率（脈率）達(dá)到120次/分，60歲達(dá)到110次/分，運(yùn)動(dòng)時(shí)不是出很多汗，也不會(huì)氣喘吁吁，運(yùn)動(dòng)后第二天不會(huì)感到很疲勞，渾身酸痛，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是合適的。

建議一周運(yùn)動(dòng)150分鐘，可分為3～5次；或者每次20～30分鐘，至少隔天一次。如果每次三四小時(shí)，每周或月運(yùn)動(dòng)一次，其長(zhǎng)度和頻度均不合適。

NO.4選擇合適的環(huán)境與著裝

避免在污染較重的天氣里、太陽(yáng)未出來(lái)之前做室外運(yùn)動(dòng)，或空腹?fàn)顩r下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。最好是在斜陽(yáng)下，能見(jiàn)度好、地面平整處運(yùn)動(dòng)。穿著合體、透氣、吸汗的衣服鞋襪。

NO.5加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)監(jiān)督

慢性病患者至少每年全面健康體檢一次，并加強(qiáng)對(duì)自己疾病的日常監(jiān)控。例如，在血壓未控制到理想水平時(shí)，要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間；血糖過(guò)高時(shí)，只能休息或散步。運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)肌肉疼痛、關(guān)節(jié)腫脹的情況，或出現(xiàn)心前區(qū)不適感，或明確的心絞痛時(shí)，立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

NO.6運(yùn)動(dòng)必須科學(xué)飲水

不喝冰水和純凈水。少量多次喝溫開(kāi)水、礦泉水或茶水，每隔20分鐘喝三大口，約150毫升水。當(dāng)人體感到口渴時(shí)已經(jīng)脫水，大汗淋漓會(huì)導(dǎo)致2%～4%的脫水，需要喝運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水。運(yùn)動(dòng)后喝咖啡、啤酒會(huì)加重脫水。

NO.7皮膚親密接觸太陽(yáng)

老年人飲食中油脂減少，導(dǎo)致脂溶性維生素的吸收減少，因此很容易缺乏維生素D。老年人需要與太陽(yáng)光親密接觸，讓皮膚吸收紫外線合成維生素D3，促使骨骼吸收鈣質(zhì)。夏天早上10點(diǎn)，下午4點(diǎn)，暴露全身20%（即衣著短袖短褲）在太陽(yáng)下15～20分鐘，或者在樹(shù)蔭里更長(zhǎng)時(shí)間，但應(yīng)戴太陽(yáng)鏡，防止紫外線過(guò)多導(dǎo)致白內(nèi)障。春秋冬天正午時(shí)間曬30分鐘太陽(yáng)較好。如果不能每天曬，可以在周末或有陽(yáng)光的日子里累積曬較長(zhǎng)時(shí)間。南方需要小心暴曬導(dǎo)致皮膚灼傷，夏天注意防止中暑。