邱程 彭洪敏 高雷

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 現(xiàn)今社會(huì)，體育運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越受到大家的歡迎，特別是籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)是一種身體對(duì)抗較強(qiáng)的體育項(xiàng)目，每一次投籃，每一次爭(zhēng)搶籃板等都有著身體的對(duì)抗。這種對(duì)抗體現(xiàn)在賽場(chǎng)上的每一秒鐘，從而增加了比賽的懸念，提高了比賽的觀賞性。加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的相互對(duì)抗能力，是球隊(duì)取得勝利的關(guān)鍵因素之一。本文就籃球上肢力量訓(xùn)練等問(wèn)題進(jìn)行研究討論，目的是在為籃球運(yùn)動(dòng)上肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練提供一些參考。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練 上肢力量

一、研究目的

研究和探討籃球運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的新方法和措施，加大籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量和在比賽中的對(duì)抗性，從而推進(jìn)籃球水平的提高。

二、研究方法

通過(guò)查閱、搜集相關(guān)資料，以對(duì)研究籃球運(yùn)動(dòng)的上肢力量訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)際分析。

（一）文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)期刊網(wǎng)和北京師范大學(xué)圖書(shū)館，查閱國(guó)內(nèi)外關(guān)于力量訓(xùn)練的方法和現(xiàn)狀，并將相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行整理，作為本研究的參考依據(jù)。

（二）訪談法

對(duì)籃球教練，教師以及籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行訪談，實(shí)際訓(xùn)練觀察了解他們對(duì)上肢力量訓(xùn)練的方法以及效果，總結(jié)出更科學(xué)，更有效的訓(xùn)練方法。

三、上肢力量在籃球運(yùn)動(dòng)比賽中的意義

籃球運(yùn)動(dòng)的明顯特點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員有較好的力量，特別是有較強(qiáng)的上肢力量，現(xiàn)如今籃球比賽是雙方隊(duì)員在空間上的對(duì)抗，也就是說(shuō)在空間上的力量對(duì)抗。因此，在籃球比賽中對(duì)力量素質(zhì)提出了非常大的要求，然而，每一次雙方運(yùn)動(dòng)員身體接觸多半是取決于上肢的對(duì)抗，因此，具備較大的上肢力量可以為自己進(jìn)攻時(shí)創(chuàng)造更大的空間和機(jī)會(huì)，為對(duì)方隊(duì)員的進(jìn)攻造成很大的障礙，例如在做突破防守隊(duì)員時(shí)，探肩這一過(guò)人技術(shù)動(dòng)作，可以通過(guò)自己上肢肩部與防守隊(duì)員軀干對(duì)抗從而將防守隊(duì)員擺脫于身后，再如在防守隊(duì)員緊逼防守中，可以通過(guò)自己上肢的力量轉(zhuǎn)動(dòng)為自己創(chuàng)造更多的空間來(lái)破解防守，促進(jìn)進(jìn)攻的成功。

四、上肢力量訓(xùn)練的方法

（一）根據(jù)不同的性別、年齡、身體條件的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采取不同的具有針對(duì)性的上肢力量訓(xùn)練

例如，少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員正處于身體發(fā)育和成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，骨骼骨化的程度還未完成，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易發(fā)生變化；肌肉變化的速度相對(duì)落后于骨骼系統(tǒng)的變化速度，所以說(shuō)進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)不宜對(duì)他們進(jìn)行以最大力量和最大耐力力量為主的力量訓(xùn)練，但是應(yīng)該進(jìn)行宜以克服自己的身體重量和快速力量為中心的力量訓(xùn)練，要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自身的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉相互間的協(xié)調(diào)能力和動(dòng)員能力，對(duì)于一些上肢力量相對(duì)較差的運(yùn)動(dòng)員，要采用針對(duì)性的訓(xùn)練方法，比如說(shuō)循序漸進(jìn)和快慢結(jié)合的訓(xùn)練方法。

（二）練習(xí)時(shí)應(yīng)積極采用與肌肉拉長(zhǎng)有關(guān)的練習(xí)方式

比如上肢手臂挺舉和上拉時(shí)，都應(yīng)該做得相對(duì)充分和拉伸，肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該采用一些特別的方法，比如肌肉超長(zhǎng)收縮練習(xí)，對(duì)肌肉力量的增加效果很明顯，從而以保證肌肉練習(xí)的質(zhì)量。著名生理學(xué)家認(rèn)為，肌肉在訓(xùn)練時(shí)在做離心收縮運(yùn)動(dòng)以后，隨后馬上就做向心收縮運(yùn)動(dòng)，所以說(shuō)這樣訓(xùn)練比單純的向心收縮所表現(xiàn)的力量要大很多。

（三）練習(xí)時(shí)注意手指、手腕力量的發(fā)展

結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)實(shí)際，在籃球比賽中投籃得分是取得比分的一種重要得分方式，上肢的力量與命中率之間有著特殊的關(guān)系，特別是遠(yuǎn)距離跳投或者是高強(qiáng)度下做出的投籃動(dòng)作，都對(duì)上肢力量有著嚴(yán)格的要求，這不僅考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的大小臂的力量，同時(shí)手腕、手指的力量也是是否命中的關(guān)鍵，所以訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)著重培養(yǎng)手指、手腕力量的提高。

（四）從關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群著手，提高關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該以小肌肉群為基礎(chǔ)，在擴(kuò)大到大的肌肉群，以小肌肉群的力量增加到大肌肉群的力量，然后在運(yùn)用力量訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)靜相互結(jié)合，要以動(dòng)為主的方法需加強(qiáng)腰肌、肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌、尺側(cè)腕肌的收縮及屈伸能力，以及肌肉之間迅速用力的相互變換能力和靜控等能力，要防止訓(xùn)練中局部負(fù)擔(dān)過(guò)大而形成身體某一部位的受傷，做向上彎舉、臥推訓(xùn)練時(shí)要在關(guān)節(jié)的的周圍一些肌肉韌帶有了一定的力量之后再去進(jìn)行一些訓(xùn)練，但是每次訓(xùn)練時(shí)的次數(shù)不應(yīng)該過(guò)多，以免訓(xùn)練受傷帶來(lái)的傷病。

五、訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）根據(jù)年齡性別制定合理訓(xùn)練安排

因不同年齡、不同性別的運(yùn)動(dòng)員，其力量發(fā)育的趨勢(shì)和時(shí)間不同，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)區(qū)分對(duì)待，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定與之相符的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負(fù)荷及組間接數(shù)等。

（二）注意身體的全面系統(tǒng)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員相比其他項(xiàng)目而言，對(duì)身體的綜合素質(zhì)要求比較高，力量、速度、爆發(fā)、彈跳等都是衡量一名優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵指標(biāo)，所以籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)注意與其他素質(zhì)合理協(xié)調(diào)發(fā)展，可根據(jù)不同肌肉力量之間的發(fā)展順序、發(fā)展聯(lián)系等生理學(xué)因素制定合理的訓(xùn)練順序及合并、分解訓(xùn)練，以取得一練多用、協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

（三）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷應(yīng)該安排大、中、小結(jié)合，循序漸進(jìn)的提高負(fù)荷量度。注意交替訓(xùn)練和訓(xùn)練間隔，力量訓(xùn)練后要特別注意肌肉的放松，積極采取放松措施，有利于減少能量消耗，保持肌肉彈性。

綜上所述，籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有身體相互碰撞、對(duì)抗性非常高的運(yùn)動(dòng)。在高輕度對(duì)抗中上肢還要完成運(yùn)球、傳球、投籃等技術(shù)動(dòng)作，所以上肢力量強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中就占有了很大了優(yōu)勢(shì)，就掌握了比賽制勝的關(guān)鍵因素之一，因而籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)中必不可少的訓(xùn)練，但這種訓(xùn)練應(yīng)該是合理的、正確的、有較強(qiáng)的針對(duì)性。不同的人應(yīng)該用不同的訓(xùn)練手段和方法，所以說(shuō)因人而異是現(xiàn)代社會(huì)籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，上肢力量的訓(xùn)練在籃球比賽中非常的重要，所以必須引起足夠的重視。

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