白 光

（大連大學(xué) 體育學(xué)院，遼寧 大連 116622）

現(xiàn)代運動訓(xùn)練過程中的恢復(fù)問題探析

白 光

（大連大學(xué) 體育學(xué)院，遼寧 大連 116622）

現(xiàn)代運動訓(xùn)練實質(zhì)上是一個循環(huán)過程，恢復(fù)是訓(xùn)練過程中一個不可缺少的組成部分，負(fù)荷與恢復(fù)是相輔相成的。在實際訓(xùn)練中往往忽視運動訓(xùn)練中技術(shù)不合理導(dǎo)致疲勞過早產(chǎn)生，輕視運動訓(xùn)練過程中恢復(fù)的重要性，以及缺乏對訓(xùn)練課結(jié)束部分恢復(fù)的重視。本文針對上述問題在降低運動過程中不合理疲勞的產(chǎn)生、重視運動訓(xùn)練過程中的疲勞恢復(fù)、加強運動訓(xùn)練結(jié)束部分疲勞的恢復(fù)以及運動訓(xùn)練課后疲勞的恢復(fù)等方面做了進(jìn)一步探討，并提出解決的對策，對運動訓(xùn)練過程加強恢復(fù)提供相應(yīng)的理論參考。

負(fù)荷；疲勞；恢復(fù)；運動訓(xùn)練

隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，科技不斷進(jìn)步，世界各國越來越重視競技體育的發(fā)展。運動員的科學(xué)選材和訓(xùn)練已成為理論與實踐界攻關(guān)的焦點。訓(xùn)練中隨著運動負(fù)荷的大幅度增加，對恢復(fù)過程提出了更高的要求?，F(xiàn)代運動訓(xùn)練實質(zhì)上是：由負(fù)荷→疲勞→恢復(fù)到再負(fù)荷→再疲勞→再恢復(fù)的循環(huán)往復(fù)過程，恢復(fù)是訓(xùn)練過程中的重要組成部分，負(fù)荷與恢復(fù)相輔相成。運動員要承受更大的負(fù)荷，就只有在訓(xùn)練后，盡快恢復(fù)到正常水平甚至是超量恢復(fù)水平。相反，過度疲勞會導(dǎo)致運動員健康狀況和體能素質(zhì)的明顯下降以及損傷增多?；謴?fù)既是提高運動負(fù)荷的基礎(chǔ)，又是減少運動傷病和運動壽命延長的必然保障，因此，恢復(fù)過程與運動負(fù)荷同等重要。在訓(xùn)練過程中，既要科學(xué)安排負(fù)荷，又要加強恢復(fù)；既要關(guān)注訓(xùn)練效果，又要優(yōu)化恢復(fù)的手段。相關(guān)研究表明：運動恢復(fù)在整個訓(xùn)練環(huán)節(jié)中相關(guān)研究依然存在許多問題，研究多集中在運動訓(xùn)練課后的恢復(fù)過程，對訓(xùn)練課中及結(jié)束部分的放松還缺乏應(yīng)有的重視，盡管目前存在大量運動恢復(fù)手段和措施，卻仍存在采用的恢復(fù)手段、方法不當(dāng)，科學(xué)性也不強等問題，嚴(yán)重制約了運動員訓(xùn)練成績的進(jìn)一步提高。因此對現(xiàn)代運動訓(xùn)練過程中的恢復(fù)問題應(yīng)引起必要的關(guān)注。

1 降低運動過程中不合理疲勞的產(chǎn)生

在比賽中取得優(yōu)異的成績，把握項目的制勝規(guī)律是先導(dǎo)，認(rèn)識項目的性質(zhì)特征是主題，科學(xué)的訓(xùn)練是關(guān)鍵，而有效地恢復(fù)措施、方法和手段是保證。目前體育界許多學(xué)者認(rèn)為，要想提高運動員運動成績和使運動員在比賽中發(fā)揮出優(yōu)異的競技水平，就要重視項目運動員競技能力的構(gòu)成主體的訓(xùn)練，而構(gòu)成專項能力的專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)的訓(xùn)練又是重要的環(huán)節(jié)。正確的技術(shù)，能有效的發(fā)揮身體素質(zhì)的能力和節(jié)省體能消耗。

運動員技術(shù)熟練并符合力學(xué)原理，可使主動肌高效工作，協(xié)同肌積極配合以及對抗肌之間更協(xié)調(diào)。如若降低了對抗肌的過多的能量消耗，就能提供給主動肌和協(xié)同肌更多的能量，也就能進(jìn)一步延緩機體疲勞的產(chǎn)生。同樣短跑途中跑技術(shù)一直主張運動員具備高速放松跑的能力，其目的就是強調(diào)避免對抗肌的協(xié)同用力，產(chǎn)生過多能量消耗而導(dǎo)致疲勞提前出現(xiàn)而過早地進(jìn)入終點沖刺的減速階段。所以訓(xùn)練中教練要積極改進(jìn)運動員的技術(shù)動作，使其不斷合理化，避免能量消耗，延緩疲勞出現(xiàn)。

此外，相關(guān)研究顯示存在即時性恢復(fù)，即迅速的遠(yuǎn)端用力有限時間內(nèi)的恢復(fù)。例如競走運動員在每步之間，一條腿存在即時性恢復(fù)。在此階段，腿部肌肉必須重新合成ATP和清除生物能量代謝的附屬產(chǎn)品。在即定的距離內(nèi)，即時性恢復(fù)越快，完成的運動時間則越短。相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)運動員速度增加，減少即時性恢復(fù)的時間，完成的運動時間延長[1]。這同樣說明合理技術(shù)對即時性恢復(fù)的重要作用和對提高運動成績的重要性。

2 重視運動訓(xùn)練過程中的疲勞恢復(fù)

2.1 合理采用間歇手段，加強恢復(fù)措施

運動訓(xùn)練本身就是疲勞、恢復(fù)周而復(fù)始的過程。克服疲勞的過程其實就是恢復(fù)，恢復(fù)既是訓(xùn)練內(nèi)容也是訓(xùn)練過程。在運動訓(xùn)練過程中要重視合理安排訓(xùn)練組與組、次與次之間的間歇時間，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練是最好的恢復(fù)練習(xí)，作為速度項目的大強度練習(xí)，就是運動中的恢復(fù)，練習(xí)的間歇是最好的恢復(fù)方法。訓(xùn)練中的重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法關(guān)鍵都是控制間歇時間。若要使運動員迅速恢復(fù)，間歇期則重視采取各種手段安排積極性休息活動，如慢跑、走、伸展練習(xí)、按摩、深呼吸等，以加快恢復(fù)。它的機理是通過運動加速機體血液循環(huán)，是肌肉內(nèi)血液加快向心臟的回流速度，快速消除疲勞和恢復(fù)。同時在訓(xùn)練中一定要克服運動員大強度后靜止的消極恢復(fù)方式，這種恢復(fù)方式不僅不利于恢復(fù)，也會延長恢復(fù)時間，同時會影響運動負(fù)荷強度的增加，影響課的訓(xùn)練質(zhì)量。

2.2 重視訓(xùn)練內(nèi)容間的休息調(diào)控，保證訓(xùn)練間的恢復(fù)

研究表明：各種機能并不是在運動結(jié)束后才開始恢復(fù)的在運動中，隨著能量物質(zhì)分解后的再合成就開始了恢復(fù)。但此時各組織細(xì)胞中的消耗超過了恢復(fù)，所以能量物質(zhì)不能完全復(fù)原，欠下了氧債，代謝產(chǎn)物也不能完全消除。只有在運動后，人體才能逐步得到恢復(fù)。所以運動過程中的恢復(fù)同等重要。每周訓(xùn)練課、每天訓(xùn)練課以及每次訓(xùn)練課內(nèi)容的科學(xué)合理安排對運動員產(chǎn)生疲勞程度和恢復(fù)時間都有很大的影響。為了使訓(xùn)練產(chǎn)生良好效果，就要考慮訓(xùn)練負(fù)荷后的充分恢復(fù)問題。每次訓(xùn)練課要考慮個各訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配。如在力量訓(xùn)練中，有資料指出力量訓(xùn)練一定要注意同一肌群每次力量訓(xùn)練后的恢復(fù)時間至少為48 h，因為力量訓(xùn)練后需要足夠的時間進(jìn)行恢復(fù)才能產(chǎn)生適應(yīng)，否則會造成疲勞積累，既達(dá)不到力量增長訓(xùn)練效果，也容易導(dǎo)致運動損傷。但如果參與訓(xùn)練的肌群每天不同，且保證同一肌群在兩次訓(xùn)練之間至少有48 h的恢復(fù)時間。這樣就可以考慮每天都可安排力量訓(xùn)練，如一、二、五安排不同部位的下肢力量訓(xùn)練，一、四、六可安排不同部位的上肢力量訓(xùn)練?？梢娭灰覀兦宄J(rèn)識各項身體素質(zhì)訓(xùn)練后的恢復(fù)時間，就能科學(xué)合理的安排一次訓(xùn)練課中的訓(xùn)練內(nèi)容，保證課上恢復(fù)的效度。同理教練員要重視每堂課的訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)安排，以確保運動員機體的恢復(fù)，不斷提高訓(xùn)練質(zhì)量和運動成績。

運動時消耗過程占優(yōu)勢，恢復(fù)過程雖也在進(jìn)行，但由于運動時間長、強度大，活動的消耗很多，使消耗多于恢復(fù)，但一定要注意恢復(fù)的存在。跳高教練黃建在“先進(jìn)技術(shù)與訓(xùn)練”一文中談到，“在專項訓(xùn)練時，一直考慮如何能既跳的次數(shù)多，又能保證很高的強度，但這難做得到。往往強度高了就難以完成一定的練次數(shù)，達(dá)不到解決問題的目的。”如“運動員在高質(zhì)量地行過桿練習(xí)時，最多只能跳20～30次左右就覺累了，結(jié)果接下來練習(xí)的質(zhì)量越來越差，技術(shù)動作變形?！边@個問題他研究了很長時間，后來發(fā)現(xiàn)中間休息 10 min左右，聊天、打球，總結(jié)后再進(jìn)行跳高反而跳得好，質(zhì)量還高。之后每次訓(xùn)練跳躍橫桿分成兩組，每組20～30次，從而突破了練習(xí)的量和強度之一難關(guān)。同時在研究中指出許多教練員仍存在采取一組 40～50次，中間不調(diào)整，不讓機體恢復(fù)，訓(xùn)練質(zhì)量不高的現(xiàn)實弊端[2]。這說明科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，重視組與組間的休息或調(diào)整，既提高了恢復(fù)水平，又能起到突破運動負(fù)荷的成效。因此重視訓(xùn)練內(nèi)容間的休息調(diào)控，保證訓(xùn)練間的恢復(fù)應(yīng)在各個項目訓(xùn)練中進(jìn)行借鑒。

3 加強運動訓(xùn)練結(jié)束部分疲勞的恢復(fù)

在運動訓(xùn)練結(jié)束后，人體的各種機能活動仍然處于一個很高的水平，必須經(jīng)過一段時間之后才能恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài)。劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血流，減少心血輸出量，致使血壓降低，造成暫時腦貧血引起一系列不良反應(yīng)，對機能的恢復(fù)，疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此， 運動的恢復(fù)過程和運動本身一樣重要，一般是在運動訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼砘顒印?/p>

正確認(rèn)識合理安排運動訓(xùn)練結(jié)束部分的整理放松活動對大負(fù)荷后的恢復(fù)非常重要是做好恢復(fù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而訓(xùn)練實踐中許多教練員卻忽視這一環(huán)節(jié)根本不按照訓(xùn)練課的訓(xùn)練內(nèi)容安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容，僅簡單的形式性常規(guī)放松。

要想做好運動員的恢復(fù)工作，就要首先了解能源物質(zhì)的利用和償還時間，每次訓(xùn)練課后合理安排恢復(fù)內(nèi)容和手段。有研究表明，6 s高強度的運動，磷酸（ATP-CP）恢復(fù)時間為2～3 min；15 s以內(nèi)的大強度運動，乳酸能氧債的償還恢復(fù)時間為 3～5 min；15～30 s高強度運動，乳酸能氧債償還，恢復(fù)時間為30～60 min；35 s高強度運動血乳酸和肌乳酸的排除恢復(fù)時間為 30～60 min（積極性休息）；35～100 s高強度運動，血乳酸和肌乳酸的排除恢復(fù)時間為 60分鐘（安靜狀態(tài)休息）；長時間持續(xù)運動后，肌糖元恢復(fù)時間為10～46 h；長時間運動強度較低，肌糖元恢復(fù)時間為5～24 h[3]。從研究資料可以看出，乳酸能氧債、血乳酸和肌乳酸的排除恢復(fù)時間為 60 min以內(nèi)，因此在訓(xùn)練課的結(jié)束部分20～30 min左右安排積極性恢復(fù)性的整理活動和放松手段，可以迅速的提高恢復(fù)的成效，能起到事半功倍的作用。

4 運動訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)

現(xiàn)代運動訓(xùn)練已由突出負(fù)荷的量轉(zhuǎn)向負(fù)荷強度，并且更加重視運動員大運動負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)。一切恢復(fù)的措施和手段是使運動員在最短的時間里盡快恢復(fù)到正常水平、甚至超量恢復(fù)的水平。因此教練員要相應(yīng)制定出訓(xùn)練后一些加速機體恢復(fù)的方法，要把恢復(fù)手段與訓(xùn)練計劃相結(jié)合。目前多采用的恢復(fù)手段主要仍為醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、物理學(xué)和心理學(xué)等恢復(fù)手段，對這些手段教練員應(yīng)熟練掌握。并注意針對訓(xùn)練課內(nèi)容采取有針對性的恢復(fù)手段，且做到多種手段的想結(jié)合。同時注意保持運動員的充足睡眠、合理營養(yǎng)膳食和適時中藥調(diào)理，使運動負(fù)荷水平和運動成績隨之提高。

5 對策

（1）教練員和運動員樹立正確意識，提高自身認(rèn)識，重視提高技術(shù)，更好延遲運動疲勞時間的出現(xiàn)；加強訓(xùn)練中、結(jié)束部分和訓(xùn)練后的恢復(fù)，幫助運動員高效的恢復(fù)，形成訓(xùn)練和恢復(fù)同等重要的理念。

（2）訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段在不同階段應(yīng)合理、實用且可行。針對訓(xùn)練內(nèi)容、階段的不同，在以后的運動訓(xùn)練中，教練員應(yīng)給采用合理、實用、可行的訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段，真正使訓(xùn)練和恢復(fù)達(dá)到高度的統(tǒng)一，以促進(jìn)運動員成績的快速提高。

（3）采用多元化、綜合的訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段。針對訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段比較單一的問題，應(yīng)該采用形式多樣、多元、綜合的訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段。這樣一方面可以提高運動員參與運動訓(xùn)練的興趣；另外，可以很好提高運動員的運動恢復(fù)效率。從而達(dá)到正真意義上的訓(xùn)練與恢復(fù)的高度統(tǒng)一，提高其訓(xùn)練的效果。

（4）不斷創(chuàng)新恢復(fù)方法與手段應(yīng)該，提高恢復(fù)效果。在今后的運動訓(xùn)練中，科研人員、教練員及運動員等體育工作者應(yīng)重視研究訓(xùn)練課過程中的運動恢復(fù)的方法與手段，力求在最短時間里幫助運動員消除疲勞，達(dá)到真正意義上的恢復(fù)。

[1] 趙長征, 喬飛躍. 運動訓(xùn)練恢復(fù)—質(zhì)疑和思考[J]. 山西體育科技, 2009, 29(4): 40-43.

[2] 黃建. 黃建教練談跳高“先進(jìn)技術(shù)與訓(xùn)練”[J]. 田徑, 2004 (12): 3-4.

[3] 齊榮夫. 運動負(fù)荷與最佳恢復(fù)狀態(tài)-“運動訓(xùn)練供能物質(zhì)來源與適應(yīng)性過程”研究續(xù)篇[J]. 體育與科學(xué), 1995(6): 3-6.

Analysis of Modern Sports Training in the Process of Recovery Problem

BAI Guang
(Physical Education College of Dalian University, Dalian 116622, China)

Modern sports training is essentially a cyclical process, recovery is an integral part of the process of training and load and recovery are mutually reinforcing. In the actual training exercise training, premature fatigue cause in technical unreasonable was often overlooked, the importance of the movement to restore the training process was diminished, and the training session partial recovery of attention was lacked. In this paper, the above problem in reducing fatigue during exercise unreasonable generation, emphasis on sports training process of recovery from fatigue, enhance sports training as well as the end part of the recovery of fatigue recovery after-school sports training and so do the further study and propose solutions countermeasures to strengthen the recovery process of sports training to provide the corresponding theoretical reference.

load; fatigue; recovery; sports training

G808.1

：A

：1008-2395(2013)06-0058-03

2013-09-23

白光（1967-），女，副教授，研究方向：學(xué)校體育。