董文峰

系統(tǒng)地進(jìn)行身體功能訓(xùn)練，可降低運(yùn)動傷病，改善運(yùn)動員的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，還有效提高賽艇運(yùn)動員水上劃槳?jiǎng)幼鞯姆?，提升?xùn)練效果[1]。我國賽艇運(yùn)動員的訓(xùn)練中還未廣泛普及和推廣身體功能訓(xùn)練，對身體功能訓(xùn)練負(fù)荷的控制和訓(xùn)練方法尚處于探索階段，尤其是針對賽艇運(yùn)動員的身體功能訓(xùn)練方法更需深入研究?；诖?，本文擬對賽艇運(yùn)動員的身體功能訓(xùn)練方法進(jìn)行探索，以期為廣大教練員有針對性地開展身體功能訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

1 身體功能訓(xùn)練理念

身體功能訓(xùn)練是一個(gè)集運(yùn)動醫(yī)學(xué)、解剖學(xué)、生理學(xué)、生物力學(xué)及訓(xùn)練學(xué)為一體的多學(xué)科融合的新型訓(xùn)練模式，它的內(nèi)容涵蓋臀大肌激活、動態(tài)拉伸、神經(jīng)系統(tǒng)激活、力量訓(xùn)練等方法，其訓(xùn)練過程實(shí)現(xiàn)了標(biāo)準(zhǔn)化、程序化、流程化、可控化。綜合而言，身體功能訓(xùn)練體現(xiàn)的是一個(gè)“以動作模式訓(xùn)練為核心，以動力鏈訓(xùn)練為目標(biāo)”的綜合訓(xùn)練模式[2]。身體功能訓(xùn)練所倡導(dǎo)的理念是匯集多學(xué)科背景的專業(yè)人才，通過整合集成的創(chuàng)新方式，解決競技體育領(lǐng)域的專門問題。它所解決的是涉及到運(yùn)動員的全方位問題[3]，因此是具有職業(yè)體育特點(diǎn)的新型訓(xùn)練模式。

2 臀大肌激活方法

2.1 原地膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)

分別將兩條彈力帶套在兩腿膝踝關(guān)節(jié)上，身體呈半蹲姿勢，軀干挺直、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，臀大肌呈緊張狀態(tài)。左膝小幅度外展10次，保持右腿穩(wěn)定，體會臀大肌發(fā)力。完成后換右腿重復(fù)(見圖1)。

圖1 原地的左或右膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)

2.2 前后移動的臀大肌激活練習(xí)

保持原地左或右膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)的身體準(zhǔn)備姿態(tài)，臀大肌發(fā)力向前邁右腳，左腳跟進(jìn)，步幅小，積極擺動兩臂，整體動作節(jié)奏強(qiáng)。前進(jìn)10m后，按同樣要求，后退到起始位置(見圖2)。

圖2 前后移動的臀大肌激活練習(xí)

2.3 橫向移動的臀大肌激活練習(xí)

保持原地的左或右膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)的身體準(zhǔn)備姿態(tài)，左腿臀大肌發(fā)力使右腳向右側(cè)跨步，左腳跟進(jìn)，積極擺動兩臂，整體動作節(jié)奏強(qiáng)。橫移10m后，改變方向返回起始位置(見圖3)。

圖3 橫向移動的臀大肌激活練習(xí)

3 動態(tài)拉伸方法

3.1 全身拉伸練習(xí)

身體直立，右腳弓步向前下蹲，兩手分開撐地，背和后蹬腿呈一條直線。轉(zhuǎn)右肩右手指向天空，拉伸胸椎2s，髖關(guān)節(jié)和其他部位保持不變。右手及肩部恢復(fù)到原位。保持兩手和左腳接觸地面，右腿膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，牽拉右腿后部肌群,重復(fù)3次(見圖4)。

圖4 全身拉伸

3.2 墊步練習(xí)

原地踏步，抬高大腿，略高過水平線，腳底平行地面，擺臂動作幅度要大，速度由慢到快，保持良好身體姿態(tài)。開始向前墊步10 m，再返回原地(見圖5)。

圖5 墊步練習(xí)

4 神經(jīng)系統(tǒng)激活方法

4.1 原地快速踏步練習(xí)

身體呈直立姿勢。練習(xí)時(shí)，雙腳提踵，雙手高舉過頭伸直，聽到口令后，身體快速下蹲呈半蹲姿勢，軀干挺直、膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，臀大肌呈緊張狀態(tài)。聽到口令后，雙腳做原地由慢到快的小碎步，軀干核心部位保持穩(wěn)定不變，3s后停，恢復(fù)到預(yù)備姿勢，依此重復(fù)3次(見圖6)。

圖6 原地快速踏步練習(xí)

4.2 原地快速踏步跳起轉(zhuǎn)方向練習(xí)

原地快速踏步練習(xí)的基礎(chǔ)上，雙腳原地由慢到快小碎步時(shí)，聽到口令后，縱身跳起，臀大肌發(fā)力90°轉(zhuǎn)體，落下后保持半蹲狀態(tài)，再恢復(fù)到預(yù)備姿勢，依此重復(fù)3次(見圖7)。

圖7 原地快速踏步跳起轉(zhuǎn)方向

5 力量訓(xùn)練方法

身體功能力量訓(xùn)練從運(yùn)動和賽艇項(xiàng)目本身出發(fā)，著眼點(diǎn)在動作效率上，而不是肌肉，針對專項(xiàng)的多方向、多關(guān)節(jié)、多平面的運(yùn)動模式，采用更有效地結(jié)合水上不穩(wěn)定環(huán)境下專項(xiàng)技術(shù)動作結(jié)構(gòu)，開展動作模式訓(xùn)練，不斷加強(qiáng)和強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)動作[4]。

5.1 上肢推力量訓(xùn)練

圖8所示的臥推啞鈴，運(yùn)動員平躺在臥推凳子上，雙手分別舉起適當(dāng)重量的啞鈴，依次進(jìn)行雙臂同時(shí)推、交替推和單臂推。增加難度的方法是身體縱向或橫向只一半躺在臥推凳子上，運(yùn)動員可深刻體會核心柱旋轉(zhuǎn)對抗和支撐力量；圖9所示的臥推氣壓杠鈴，杠鈴的重量來源氣動壓力，杠鈴在不同高度重量都是一致的。練習(xí)時(shí)，運(yùn)動員需要始終用力和克服杠鈴的不平衡感。

圖8 臥推啞鈴

圖9 臥推氣壓杠鈴

5.2 上肢拉力量訓(xùn)練

圖10所示屈身劃船，雙腿下蹲，繃緊臀大肌和腰背部，練習(xí)時(shí)，單臂自然向上拉啞鈴，身體穩(wěn)定，沒有晃動，左右各12次。圖11所示燕式平衡拉啞鈴，在屈身劃船準(zhǔn)備姿勢的基礎(chǔ)上，抬起右腳與身體平行，然后曲右臂拉起啞鈴，支撐腳的穩(wěn)定住，臀大肌繃緊，左右各8次。

圖10 屈身劃船 圖11 燕式平衡拉啞鈴

5.3 下肢推力量訓(xùn)練

圖12所示負(fù)重弓步蹲，準(zhǔn)備姿勢身體直立，雙腳并攏，雙手提啞鈴。練習(xí)時(shí)，邁右腿弓步向前，膝蓋不要過腳尖，軀干垂直地面，然后臀大肌主動發(fā)力，恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，換左腳。重復(fù)8次。圖13所示負(fù)重側(cè)跨步，準(zhǔn)備姿勢身體直立，雙腳并攏，右手提啞鈴。練習(xí)時(shí)，邁左腿向左跨步半蹲，身體核心部位保持穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)外側(cè)和腳外側(cè)垂直，然后臀大肌發(fā)力蹬腿恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)8次。

5.4 下肢拉力量訓(xùn)練

圖14所示仰臥屈膝，準(zhǔn)備姿勢平躺在地上，腳跟撐地踏在滑墊上，練習(xí)時(shí)以膝關(guān)節(jié)為主導(dǎo)收腿，直到小腿垂直地面，然后伸直，臀部不要著地，再收腿，反復(fù)8次。難度增加的方法是舉起一條腿，單腳收和伸展，膝關(guān)節(jié)不著地。

圖12 負(fù)重弓步蹲 圖13 負(fù)重側(cè)跨步

圖14 仰臥屈膝

5.5 旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練

圖15所示運(yùn)動員在凱瑟練習(xí)器上做劃船動作，準(zhǔn)備姿勢微屈膝半蹲臀部后坐，挺胸，雙手握住牽拉桿伸直手臂，兩手同時(shí)像劃船一樣曲臂，臀大肌主動發(fā)力，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定住身體重心不能晃動，保持好身體左右平衡，重復(fù)8次。圖16所示運(yùn)動員在凱瑟練習(xí)器上旋轉(zhuǎn)，準(zhǔn)備姿勢是將牽拉帶斜套在右肩，轉(zhuǎn)體半圈，讓牽拉帶左肩腋下通過，形成旋轉(zhuǎn)固定，身體屈膝半蹲。練習(xí)時(shí)，臀大肌主動發(fā)力向左上方旋轉(zhuǎn)，右腿逐漸蹬直，重復(fù)8次。

圖15 劃船動作 圖16 旋轉(zhuǎn)

6 小結(jié)

結(jié)合圖片介紹了賽艇運(yùn)動員功能訓(xùn)練中的臀大肌激活、動態(tài)拉伸、神經(jīng)系統(tǒng)激活、力量訓(xùn)練4個(gè)方面內(nèi)容，要求練習(xí)時(shí)重心穩(wěn)，保持身體平衡。這4方面的訓(xùn)練內(nèi)容從不同方面使身體得到鍛煉，有助于賽艇運(yùn)動員在水上不平衡狀態(tài)下更有效地發(fā)揮出體能，提高每槳?jiǎng)澊Ч?/p>

[1] 茅 潔.我國賽艇項(xiàng)目特點(diǎn)及制勝規(guī)律的研究[D].北京：北京體育大學(xué),2011.

[2] Gray Cook.動作：功能動作訓(xùn)練體系[M].張英波，梁 林，趙洪波，等,譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

[3] Vern Gamb. 競技能力的全面發(fā)展[M]. 劉 宇，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

[4] 尹 軍.軀干支柱力量與動力鏈的能量傳遞[J].中國體育教練員,2012(3).