運(yùn)動(dòng)不同 熱身有別

文/武文強(qiáng)

熱身活動(dòng)是任何運(yùn)動(dòng)鍛煉的重要組成部分，熱身的重要性在于避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。但運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，熱身方式也不同。現(xiàn)針對(duì)常見的健身活動(dòng)分別列舉：

跑步是最普遍的一種鍛煉方式，跑步前的熱身活動(dòng)包括膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈伸、繞環(huán)動(dòng)作以及肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，還要通過(guò)快走或慢跑使身體預(yù)熱。

跳繩的熱身活動(dòng)與跑步相似，但因?yàn)樘K要靠手腕搖繩，所以要加強(qiáng)手腕的活動(dòng)力度，避免損傷。

籃球的熱身活動(dòng)主要是針對(duì)手指、手腕、腰關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝等部位。手指可以通過(guò)雙手互壓提高韌帶彈性；手腕可以通過(guò)多個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)提高手腕韌帶的彈性；腰關(guān)節(jié)可以通過(guò)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)來(lái)活動(dòng)；膝蓋和腳踝可做弓步、蹲起和繞環(huán)來(lái)提高韌帶和肌肉的活性。

羽毛球的熱身活動(dòng)針對(duì)的主要是上肢和膝蓋。熱身時(shí)可重點(diǎn)做肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)、拉伸，腕關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)的屈伸以及踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，使重點(diǎn)部位充分活動(dòng)開。

乒乓球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌，可以通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)充分熱身。

網(wǎng)球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)拉伸來(lái)活動(dòng)韌帶、肌肉，肘部可以通過(guò)屈伸來(lái)活動(dòng)韌帶，腰部主要通過(guò)拉伸和繞環(huán)動(dòng)作來(lái)充分預(yù)熱。

做力量練習(xí)先要從小力量的訓(xùn)練開始，逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點(diǎn)，可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)等動(dòng)作，也可以做腹部收縮運(yùn)動(dòng)。

其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以根據(jù)重點(diǎn)活動(dòng)部位來(lái)做熱身。需要強(qiáng)調(diào)的是，不做熱身活動(dòng)或熱身活動(dòng)不充分，都將給身體帶來(lái)?yè)p傷。

一般情況下，熱身需要5-10分鐘，以身體微微出汗為準(zhǔn)。但要注意根據(jù)季節(jié)調(diào)整時(shí)間長(zhǎng)度，夏季可以適當(dāng)縮短熱身時(shí)間，冬季則應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，使身體充分活動(dòng)開，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

護(hù)心練練健身拍手歌

文/張琳

有的人60多歲，卻有40多歲的心臟；有的人40多歲，心臟卻已60多歲了。為什么一個(gè)人的心臟年齡和實(shí)際年齡“步調(diào)不一致”呢？那是因?yàn)樗麄儾欢每茖W(xué)保護(hù)心臟。延緩心臟的衰老，除了保持心態(tài)平衡外，還可練練“健身拍手歌”。

歌訣是：你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十點(diǎn)十分去看戲。

操作要點(diǎn)：用右手掌拍左肩，左手掌拍右肩，能伸多遠(yuǎn)伸多遠(yuǎn)，連拍七十七下，老年人從胸前拍，中青年人關(guān)節(jié)靈活，從背后拍更好。深呼吸：胸式呼吸可鍛煉肋間肌，腹式呼吸使膈肌下降，可使心臟受到輕微按摩，改善微循環(huán)和心臟功能。下蹲起：是利用身體重力，在較短時(shí)間內(nèi)可明顯改善交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)張力?！笆c(diǎn)十分”指兩手由平伸到上抬15度，可明顯提高肩三角肌和頸部肌群力量。

“去看戲”指踮起腳，伸長(zhǎng)脖子向前，是提高腓腸肌力量和防治頸椎病的有效方法。

需要注意的是，飲食結(jié)構(gòu)的合理與否在很大程度上影響著心臟病的發(fā)病幾率，平時(shí)應(yīng)多補(bǔ)充膳食纖維素。膳食纖維素是一種不能被人體消化、吸收的物質(zhì)，它能減少膽固醇在體內(nèi)生成，有利于冠心病的防治。纖維素主要存在于蔬菜中，以竹筍、芹菜、韭菜為代表，糧食作物中以黃豆、燕麥含量較多。平時(shí)還要多補(bǔ)充維生素，豐富的維生素有助于心臟健康。