古人云：“不覓仙方覓睡方，一覺(jué)熟睡百病消?！彼哒紦?jù)著人們生命的三分之一時(shí)間，是人體調(diào)整、恢復(fù)和整合的重要環(huán)節(jié)。然而當(dāng)下，有越來(lái)越多的人卻因?yàn)榛妓哒系K而苦惱，究竟怎樣才能睡好？

據(jù)3月21日“世界睡眠日”期間公布的一項(xiàng)權(quán)威調(diào)查顯示，全球約有29%的人存在各種睡眠問(wèn)題，我國(guó)居民睡眠障礙率為42.7%，而廣州的比例全球最高，達(dá)47%，成為全球最難入眠的城市。

廣州人為什么睡不好？

相比其他一線城市北京和上海，廣州人患睡眠障礙的比例為什么那么高呢？

“醫(yī)生，我最近睡眠不好，經(jīng)常是躺在床上，很久都睡不著，凈想工作上的事情，就像：明天的策劃方案怎么寫，這個(gè)月的銷售任務(wù)多久能完成等等。”3月19日，在廣州一家醫(yī)院的心身康復(fù)科，上班族阿莉正在向該科主任咨詢。阿莉告訴醫(yī)生，她是一家公司銷售主管，今年領(lǐng)導(dǎo)下達(dá)給她的銷售任務(wù)要比去年增加20%，因?yàn)閾?dān)心完不成銷售任務(wù)，她的工作壓力很大，所以老睡不好。與阿莉有類似情況的人，在廣州并不少見(jiàn)，工作壓力已成為睡眠障礙的一個(gè)重要因子。

廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)分會(huì)主任委員、南方醫(yī)院睡眠中心主任李濤平教授指出，“就我國(guó)來(lái)看，沿海地區(qū)、經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)的人群較容易患上睡眠障礙，而且經(jīng)濟(jì)越發(fā)達(dá)，患病率也越高?！?/p>

“廣州作為國(guó)內(nèi)改革的窗口城市，包容性強(qiáng)，經(jīng)濟(jì)發(fā)展快，是一個(gè)白領(lǐng)、藍(lán)領(lǐng)、灰領(lǐng)高度集中的地方。除了生活節(jié)奏快之外，大城市里的人們處于‘富營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)’，生活里的信息量大導(dǎo)致精神壓力大，而職業(yè)生存的競(jìng)爭(zhēng)則會(huì)讓他們的運(yùn)動(dòng)量降低。加上夜生活豐富，飲酒、唱K等生活方式影響，發(fā)生睡眠障礙的比例自然就相對(duì)較高。此外，廣州聲、光、電、磁、空氣、水等各種污染使人們宜居的生活環(huán)境遭到一定的破壞，也是導(dǎo)致出現(xiàn)睡眠障礙的客觀因素之一?！?/p>

睡眠不好很受傷

“在我們醫(yī)院心身康復(fù)科，住院治療的患者每年有近千人，有95%以上的患者都有睡眠障礙，很少有正常睡眠的人。”一位長(zhǎng)期坐診于心身康復(fù)科的主治醫(yī)生告訴記者。睡眠障礙引發(fā)的疾病可多達(dá)88種，它們可以單獨(dú)也可以共同致病，而且病癥多樣，包括失眠，睡眠時(shí)間過(guò)少或過(guò)多，常伴有睡眠不深與多夢(mèng)，夜驚，夜游，遺尿，夢(mèng)魘，睡行癥等。其中以失眠癥最為常見(jiàn)，根據(jù)有關(guān)統(tǒng)計(jì)，普通人群有30%的人有一種或多種失眠癥狀。失眠包括入睡困難、睡眠質(zhì)量差、早醒，醒后無(wú)法再入睡、不能消除疲勞、次日嗜睡、乏力等。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。研究表明，充足的睡眠不但能提高人體抗病能力還能修復(fù)臟器，增強(qiáng)各器官生理功能。有關(guān)試驗(yàn)表明，人類對(duì)睡眠的依賴性很強(qiáng)，一個(gè)人只喝水不進(jìn)食可以存活7天甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，而不睡眠只能存活4天。一項(xiàng)對(duì)1200名患者的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期失眠的人還容易誘發(fā)或加重焦慮癥、抑郁癥等精神疾病，其中發(fā)生中度抑郁的危險(xiǎn)性是睡眠正常人的5倍。

此外，睡眠質(zhì)量差還會(huì)加重患有胃炎、腸炎、高血壓、糖尿病、冠心病等病人原有的軀體疾病。瑞典醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期睡眠不良者的血管硬化明顯，口徑變窄，嚴(yán)重影響供血而使一些器官的功能發(fā)生障礙，機(jī)體的各類代謝產(chǎn)物不能及時(shí)排出體外，白細(xì)胞數(shù)量減少，免疫功能明顯降低；長(zhǎng)期而嚴(yán)重的睡眠不足則會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變并導(dǎo)致癌癥的發(fā)生；對(duì)兒童來(lái)說(shuō)，如患有嚴(yán)重睡眠不足，更會(huì)影響其身體發(fā)育。

健康睡眠知多少

睡眠占據(jù)著人們生命的三分之一時(shí)間，是人體調(diào)整、恢復(fù)和整合的重要環(huán)節(jié)，但是怎樣的睡眠才能避免睡眠障礙的發(fā)生呢？

睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，也與年齡、季節(jié)變化有關(guān)。不同年齡段的人群所需的睡眠時(shí)間是有區(qū)別的。一般而言，嬰兒需要的睡眠時(shí)間為20～24小時(shí)，幼兒為9～12小時(shí)，學(xué)童為9～10小時(shí)，成人為7～9小時(shí)，老年人為6～8小時(shí)，大于80歲的老年人為9～10小時(shí)。

除了要擁有充足的睡眠時(shí)間之外，睡眠質(zhì)量也一定要保證。良好的睡眠應(yīng)該是：半小時(shí)內(nèi)入睡基本整夜不醒，或醒后能很快再入睡；無(wú)多醒或早醒；不夢(mèng)或少夢(mèng)，不多夢(mèng)或噩夢(mèng)；睡眠深沉，不是似睡非睡或易受環(huán)境干擾、驚醒。

針對(duì)不同的人群，最佳睡眠時(shí)間也不同：兒童為晚上8 點(diǎn)至清晨 6 點(diǎn)，成人最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上 10 點(diǎn)至清晨 6 點(diǎn)，老年人稍提前為晚 9 點(diǎn)至清晨 5 點(diǎn)。但是民間有種“人越老，覺(jué)越少”的說(shuō)法，隨著老年人年齡的增長(zhǎng)，所需的睡眠時(shí)間也隨之減少。尤其是80歲以后，深睡眠就非常少了，經(jīng)常是片斷睡眠、短睡眠，這與年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致腦功能衰退有關(guān)。這種由年齡引起的腦功能衰退，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃點(diǎn)安眠藥。

不過(guò)，也有睡眠學(xué)者認(rèn)為，不必太拘泥于每晚睡多少小時(shí)，只要你第二天起床感覺(jué)精力充沛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問(wèn)題得當(dāng)，也就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。

調(diào)理睡眠有方法

了解了什么是健康睡眠之后，又該如何去做呢？針對(duì)日益增多的睡眠問(wèn)題，解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師、心理咨詢師彭國(guó)球近日就失眠與健康的話題進(jìn)行了介紹。

彭國(guó)球說(shuō)，人們正常的睡眠功能是可以自行調(diào)節(jié)的。因此，在日常生活中有時(shí)出現(xiàn)短時(shí)間的失眠癥狀并不可怕，多數(shù)患者通過(guò)自身精神或生活上的調(diào)節(jié)，不需服用什么安眠藥物，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后可以自動(dòng)恢復(fù)正常睡眠。但是，如果長(zhǎng)期失眠，最好到醫(yī)院進(jìn)行治療，醫(yī)院主要采取心理、物理、藥物進(jìn)行治療，失眠者不能服用過(guò)量的藥物，以免形成藥物依賴。

要養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，減少睡眠障礙的發(fā)生，還需要做好以下幾條：

1.調(diào)節(jié)生活規(guī)律，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣。

我們通?？梢园凑兆陨淼纳盍?xí)慣和方式，制定適合自己的作息計(jì)劃并嚴(yán)格執(zhí)行。包括相對(duì)固定的睡眠時(shí)間、睡眠長(zhǎng)度、盡量不要熬夜。

2.放松身心，順其自然。

出現(xiàn)失眠不必過(guò)分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果越適得其反。這個(gè)時(shí)候要把心情放松，順其自然，反而會(huì)有益睡眠。

3.規(guī)律三餐，適量運(yùn)動(dòng)。

晚餐要易消化、七分飽，不要用酒精催眠；對(duì)于長(zhǎng)期失眠的人，可以采用“運(yùn)動(dòng)療法”，每天鍛煉1～2小時(shí)，適當(dāng)?shù)能|體疲勞有助于睡眠。

4.營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境。

注意保持臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，室溫保持在20℃左右，濕度保持在40%至60%；臥室內(nèi)最好懸掛遮光效果好的窗簾，同時(shí)把門窗密封做好，避免強(qiáng)光刺激和噪聲。

5.積極治療引起失眠的原發(fā)疾病。

睡眠障礙有約三分之二是由疾病引起的，其中特別要警惕的是抑郁癥、焦慮癥。另外，睡眠中如果有嚴(yán)重的打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動(dòng)或蟻?zhàn)吒械劝Y狀，可能是患有睡眠疾病，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。