什么是膳食纖維

水果、蔬菜、谷物中都含有豐富的膳食纖維，它是一種身體無(wú)法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纖維無(wú)法給身體提供熱量，不會(huì)被我們的身體分解和吸收，只是“經(jīng)過(guò)”整個(gè)消化道。雖然膳食纖維沒(méi)有直接提供熱量或者其它營(yíng)養(yǎng)，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。

膳食纖維的作用

每個(gè)人每日至少應(yīng)該攝入25克膳食纖維，最好攝入35～40克。

1.維持體重 如果你正在控制體重，那么高纖維食物是你最好的選擇，因?yàn)樗鼈儫崃康?，還容易讓你有飽腹感。另外，消化高纖維食物所用的時(shí)間也比較長(zhǎng)，因此這讓你不會(huì)餓得太快，還能夠減少消化道所吸收的脂肪和熱量。

2.預(yù)防疾病 膳食纖維還是消化道中的清道夫。它能夠集中消化過(guò)程中產(chǎn)生的“垃圾”、膽固醇、毒素、多余的激素，然后把它們帶出體外。因此，高纖維食物能夠幫助你預(yù)防心臟病、糖尿病和多種癌癥。

3.幫助排便 許多人長(zhǎng)期便秘，就是因?yàn)闆](méi)有攝入足夠的膳食纖維。

4.附帶益處 通常纖維含量高的食物，也富含抗氧化劑、木酚素、石碳酸等有利于健康的物質(zhì)。

不過(guò)，并非所有膳食纖維都能夠混為一談，可溶性纖維和不可溶纖維對(duì)于我們的健康有不同的作用。

●可溶性纖維：有助于降低膽固醇

這種纖維會(huì)溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維會(huì)形成一種有黏性的膠，并且會(huì)“糊住”很多食物，讓其變得難以吸收?？扇苄岳w維對(duì)于脂肪和糖分的吸收影響最大。雖然，可溶性纖維并不會(huì)減少身體從這些脂肪和糖分當(dāng)中所獲得的熱量，但是卻能夠降低膽固醇和減緩糖分的吸收，讓血糖保持穩(wěn)定。這對(duì)于控制和預(yù)防糖尿病都非常有幫助。

哪些食物是最好的可溶性纖維來(lái)源？

◆豌豆和大豆 ◆大麥 ◆燕麥麩 ◆奇亞籽

◆大多數(shù)的水果和蔬菜當(dāng)中也含有一定可溶性纖維

●不可溶纖維：幫助你的腸道運(yùn)動(dòng)

這種纖維不能溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維就像是一塊海綿，會(huì)吸收水分并且膨脹。這個(gè)脹大的“海綿”會(huì)在你的腸道中移動(dòng)，帶走所有的垃圾和廢品，能夠有效地預(yù)防或者治療便秘，以及其它消化疾病，例如腸燥癥和結(jié)腸憩室病。

哪些食物是最好的不可溶纖維來(lái)源？

◆小麥 ◆玉米 ◆燕麥麩 ◆堅(jiān)果 ◆亞麻籽 ◆白薯

◆水果和蔬菜的皮，如蘋(píng)果皮、土豆皮

兩種纖維怎么吃？

通常在一餐當(dāng)中，我們攝入的膳食纖維，有3/4是不可溶纖維，1/4是可溶性纖維。一般來(lái)說(shuō)，我們并不用太在意攝入的是可溶性纖維還是不可溶纖維，只要每天攝入足夠的纖維就夠了，因?yàn)榇蠖鄶?shù)食物都同時(shí)含有可溶性纖維和不可溶纖維。例如，蘋(píng)果的皮能夠提供不可溶纖維，但是果肉卻提供了可溶性纖維。但對(duì)于有健康問(wèn)題的人，例如有心血管疾病，希望能夠降低膽固醇水平，那就應(yīng)該多攝入可溶性纖維。如果近期排便不順暢，那就應(yīng)該有意識(shí)地多攝入不可溶纖維。

額外補(bǔ)充膳食纖維要注意什么？

如果你無(wú)法從飲食中攝取足夠的膳食纖維，就需要通過(guò)膳食補(bǔ)充劑來(lái)額外補(bǔ)充，但應(yīng)注意補(bǔ)充量。過(guò)量攝入膳食纖維可能引起腹瀉、腹痛、脹氣等，這時(shí)候應(yīng)該停止補(bǔ)充。另外，過(guò)量的膳食纖維還會(huì)影響鐵、鋅、鈣和鎂這些微量元素的吸收。

如果你正在服用藥物，也應(yīng)該避免其與膳食纖維產(chǎn)生反應(yīng)：

※來(lái)源于洋車(chē)前草的膳食纖維可能會(huì)降低地高辛、豆香素、卡馬西平等藥物的吸收

※來(lái)源于瓜膠的膳食纖維可能延緩地高辛、撲熱息痛的吸收，降低二甲雙胍、青霉素的吸收

為了提高補(bǔ)充膳食纖維的作用，應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生適合自己的補(bǔ)充方式。另外，一天之中要分多次補(bǔ)充，多喝水，避免與其他藥物同時(shí)服用。