很多中老年人習(xí)慣早起外出晨練，風(fēng)雪無阻，但早有專家指出：冬季早晚寒氣大，此時外出鍛煉，易患傷風(fēng)感冒，也易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛等病癥；還容易誘發(fā)心腦血管病。其實，在家也能健身，而且無需器械，簡便易行，行之有效，

1.蜷縮起坐，強(qiáng)健腹部。雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30～50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉。

2.平坐前伸，鍛煉脊椎。脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。

3．分鐘踏跳，養(yǎng)護(hù)心臟。在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。

4.做俯臥撐，防止駝背。這個動作男女有別，女性雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿。

5.顫抖運動，有助降壓。這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。常做可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于防治高血壓、心臟病、胃腸疾病等疾病。

6.跳格健身，活動四肢。如果家里鋪有地磚，不妨穿柔軟一點的鞋，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字形跳。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。使四肢得到了有效的鍛煉。要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。 （責(zé)編：孫展）