摘 要：短跑不但可以改善人體機能、強身健體、培養(yǎng)人的頑強拼搏精神，而且是發(fā)展其他項目的有力基礎(chǔ)。但是高中女生的短跑成績普遍較差。通過對比和分析，找出了短跑速度慢的原因和提高短跑成績的主要途徑。老師應(yīng)造成愉快、寬松的課堂氣氛，提高學(xué)生對短跑的興趣，形成積極學(xué)習(xí)的心態(tài)，采用因材施教、富有娛樂、趣味的教法，努力提高學(xué)生的身體素質(zhì)和技術(shù)動作，制定適宜的教學(xué)指標(biāo)，即使學(xué)生“吃得了”，又使學(xué)生“吃得飽”，只有這樣才能達到其目的。

關(guān)鍵詞：高中女生；短跑；速度提高

作者簡介：聶剛剛，男，漢族，大學(xué)本科，深圳市光明中學(xué)教師，職稱：中教二級，專業(yè)：體育訓(xùn)練教學(xué)和管理。

[中圖分類號]：G8 [文獻標(biāo)識碼]：A

[文章編號]：1002-2139(2012)-14-0097-03

1、前言

短跑是衡量速度素質(zhì)的典型項目，也是發(fā)展其他項目的重要素質(zhì)。它要求人體在最短的時間內(nèi)用最快的速度跑完所規(guī)定的全程距離，是發(fā)展速度、力量、靈敏、柔韌等素質(zhì)的運動項目之一，能培養(yǎng)人的頑強、勇敢、拼搏精神。因此，發(fā)展學(xué)生的速度至關(guān)重要。當(dāng)前從深圳市東升學(xué)校高中女生第一次短跑測試中，發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)女生的短跑成績較差。其原因是進校時學(xué)生身體素質(zhì)較差，起點較低，對跑步不感興趣，尤其是短跑項目更無信心。一年的教學(xué)內(nèi)容及考試項目較多，安排短跑練習(xí)相對較少。為此，要有效提高女生的短跑成績，必須在改進教學(xué)方法，合理安排教學(xué)內(nèi)容和時數(shù)的同時，最根本是要使女生樹立短跑信心，激發(fā)出自覺學(xué)習(xí)的動力，努力提高女生的身體素質(zhì)，充分進行速度練習(xí)，不斷改進短跑技術(shù)動作。

2、研究對象和方法

2.1研究對象

將深圳市東升學(xué)校高中女生60人分成兩組進行50米短跑測試，然后把他們的短跑成績分別進行統(tǒng)計。結(jié)果顯示，兩組學(xué)生50米跑成績無顯著差異，具有可比性（表1）。

表1 深圳市東升學(xué)校高中女生50米跑成績統(tǒng)計結(jié)果

組別（n） 平均值標(biāo)準(zhǔn)差

測試一組 30 9.42 0.53

測試二組 30 9.47 0.54

（p>0.05）

2.2研究方法

采用對比實驗法，數(shù)理統(tǒng)計和文獻法

實驗內(nèi)容：在2個月的教學(xué)中，實驗組采用了不同的教學(xué)手段，每次課安排適當(dāng)?shù)亩膛芫毩?xí)，對比組按照常規(guī)的教學(xué)方法進行。

數(shù)理統(tǒng)計：將深圳市東升學(xué)校高中女生的短跑成績分成兩組進行數(shù)據(jù)處理，算出各組成績的平均值和平均標(biāo)準(zhǔn)差，再根據(jù)方差不齊性的公式算出T值。

文獻資料法：通過查閱收集圖書館、網(wǎng)站等相關(guān)專著、論文、文獻資料進行研究與分析。

3、結(jié)果與分析

經(jīng)過2個月的教學(xué)后，對深圳市東升學(xué)校高中女生短跑的成績進行數(shù)據(jù)統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)她們的短跑成績具有顯著的差異（表2）。

表2 深圳市東升學(xué)校高中女生短跑的平均成績統(tǒng)計

組別（n） 平均值標(biāo)準(zhǔn)差

實驗組 30 8.89 0.41

對照組 30 9.21 0.31

（P<0.05）

從上表中我們可以看出，實驗組的女生在經(jīng)過2個月的短跑學(xué)習(xí)后成績提高顯著。主要采取以下措施：

3.1讓學(xué)生明確意義，了解短跑技術(shù)的原理

首先要使學(xué)生認(rèn)知短跑的意義，跑與人體到底有什么相關(guān)因素。要告知學(xué)生短跑可以鍛煉人體的多個器官，如血管、呼吸及消化等系統(tǒng)功能。短跑能使胸肌增厚、血管變粗、毛細(xì)血管增多、呼吸肌增強、肺活量增大；同時，還能顯著改善神經(jīng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換等機能。通過講解激發(fā)學(xué)生對短跑的興趣。不僅如此，短跑又是田徑教學(xué)中的主要項目，提高短跑速度能提高其他各項運動成績。讓學(xué)生了解短跑由起跑、起跑后的加速度、途中跑和后程沖刺跑四個技術(shù)環(huán)節(jié)組成。讓她們清楚要提高成績受身體素質(zhì)和技術(shù)動作兩大因素的制約，而身體素質(zhì)又與力量、速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)有關(guān)；技術(shù)受步頻與步長有關(guān)。

3.2找出并規(guī)范錯誤的動作種類

我們在進行短跑教學(xué)時，要注意規(guī)范學(xué)生的短跑基本動作。這是影響教學(xué)效果的一個重要因素。同樣也是學(xué)生良好的接受教學(xué)的知識的一個關(guān)鍵方法。在以往的教學(xué)過程當(dāng)中，據(jù)不完全統(tǒng)計，學(xué)生因為知識的傳授而產(chǎn)生的錯誤動作認(rèn)識在實際的教學(xué)中時很頻繁的。因此我們要糾根糾偏，及時的革新新的教學(xué)方法。以下是短跑教學(xué)中，我們經(jīng)過實地總結(jié)，發(fā)現(xiàn)的學(xué)生最容易出現(xiàn)的錯誤動作的方式：

3.2.1做向后擺腿動作時，動作幅度不足。這種錯誤發(fā)生的主要緣由后蹬能力不強、擺腿肌肉的力量不足。我們要對癥下藥：反復(fù)強調(diào)使學(xué)充分明了后蹬、擺腿的動作的技術(shù)要領(lǐng)和基本的動作規(guī)范，并應(yīng)用高抬腿后蹬跑還有多種的跳躍形式的練習(xí)，增強蹬擺的肌肉力量。

3.2.2跑步過程中習(xí)慣性的仰頭。這種錯誤發(fā)生的原因是動作變形而且腹部肌肉力量不足。針對這樣的錯誤方式我們一定要嚴(yán)格要求跑步時必須直視前方方，同時全身肌肉調(diào)節(jié)放松，達到基本動作之間的協(xié)調(diào)。在平時體能訓(xùn)練時。加強腹部肌肉的練習(xí)，增強腹肌力量。

3.2.3相對于前一種，在跑步時低頭縮腹也是不可取的。這類錯誤發(fā)生的緣由也是身心緊張導(dǎo)致動作變形、動作一旦不夠舒展，擺動腿前擺就達不到幅度。追對于這種錯誤我們要雙管齊下，進行兩種聯(lián)系一是目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑；二是背后屈肘夾棒，挺胸、送髖跑的練習(xí)。

3.2.4跑步過程中擺臂姿勢不正確。這種錯誤最為常見，主要有三種錯誤的動作方式：1 “篩米式”、2 “打鼓式”、3 “直臂擺式”。S這樣的錯誤動作的發(fā)生主要有兩種可能性：一是擺臂動作沒有以肩關(guān)節(jié)為為軸，前后的擺動，而是以肘關(guān)節(jié)為軸左右的隨意擺動，要么以肩為軸上、下擺動。針對于這樣的錯誤方式作我們要加強動作示范和錯誤的擺臂動作示范。加強監(jiān)督力度多次反復(fù)的進行擺臂練習(xí)，同時有節(jié)奏進行按快慢變換的正確擺臂練習(xí)。具體來說，可以將繩子固定在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，體會以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動動作。

3.2.5跑步時路線沒有以直線方式進行行進。造成這種不正確方式的原因主要是由八字腳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。這就要求我們針對該類學(xué)生要求其進行沿線的跑步方式進行聯(lián)系同時注意糾正其體型方面的習(xí)慣。多安排正步走聯(lián)系以發(fā)展其髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

3.3合理安排教學(xué)時數(shù)

對高中女生在短跑的教學(xué)安排上做一些調(diào)整，每次課要給予20分鐘的時間進行短跑速度練習(xí)。練習(xí)時要提出具體的技術(shù)要求，如要求學(xué)生注意擺臂、抬腿、后蹬等動作。素質(zhì)上可采用游戲形式、對抗接力形式來提高學(xué)生的興趣。

3.4 提高反應(yīng)速度和起跑后的加速度

短跑時反應(yīng)速度快的學(xué)生能使短跑的成績提高0.1—0.2秒，甚至更快。提高學(xué)生的反應(yīng)能力，可以采用突然發(fā)出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲。讓學(xué)生做快速的啟動、手觸高物、立定跳遠、半蹲向上跳及各種快速反應(yīng)性游戲等。還可以按照節(jié)拍做原地快速擺臂和高抬腿跑（10—15秒）等。這樣能有效地提高反應(yīng)速度。進行反應(yīng)速度訓(xùn)練，注意力要集中，使反應(yīng)動作及早做出應(yīng)答。采用站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等對提高反應(yīng)速度也有一定作用。

提高起跑后的加速度，獲得向前的最大沖力，盡快發(fā)揮速度，盡早轉(zhuǎn)入途中跑，這對短跑全程跑起著很大作用。提高起跑和加速度的能力可以采用站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。跑的距離可以是30—50米，訓(xùn)練中要求逐漸加快速度，最后到達最高速度。訓(xùn)練中，教練員必須讓學(xué)生掌握正確的跑進技術(shù)，并要求一定的量和強度，對肌肉進行刺激—平衡—新的刺激—新的平衡，不斷刺激，這樣肌肉質(zhì)量就會得到提高。

3.5增快步頻與增大步長

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：

3.5.1原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

方法：原地站立，聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢--快--慢。每次練習(xí)2—3組，每組15秒—20秒。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

3.5.2高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率。

方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(10秒—15秒)或定次(50次-60次)；②行進間練習(xí)，從慢到快，逐漸過渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏)；④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同①；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

3.5.3快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

方法：快慢節(jié)奏變化練習(xí)；逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米-80米。要求上下肢動作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

3.5.4交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法：原地進行，定時(20秒—30秒)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進，要有一定的速率。

3.5.5牽引跑

改善動作頻率，提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

3.5.6后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法：如（表3）

表3 后蹬跑練習(xí)項目及方法

練習(xí)項目練習(xí)方法：

支撐練習(xí)定時(15秒左右)或定次(60次左右)成組進行

負(fù)重支撐練習(xí)小腿負(fù)重，方法同支撐練習(xí)

60米-80米練習(xí)要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸

3.6抓好力量練習(xí)

力量是短跑運動中起決定性的因素，它在肌肉和外界物體接觸時所表現(xiàn)出來的一種能力。在短跑力量練習(xí)中，應(yīng)積極發(fā)展肌肉群的爆發(fā)力。學(xué)生的短跑速度差，主要是腿部力量差。通過不同跑的練習(xí)發(fā)展腿部力量，提高和加快動作效率。目前我們經(jīng)常采用的小步跑、高抬跑、后蹬跑以及各種腰腹肌力量的練習(xí)，對發(fā)展跑的蹬、擺力量和扒地動作都有著十分重要的作用。主要有負(fù)重、抗阻訓(xùn)練和跳躍力量練習(xí)。

負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如（表4）：

表4 短跑運動專項力量訓(xùn)練方法

訓(xùn)練內(nèi)容 組／次

負(fù)杠鈴練習(xí) 5－7

負(fù)重半蹲 5－7

負(fù)重高抬 5－7

啞鈴跳 5－8

負(fù)重直腿跳 6—8

拖重物跑 5－6

挺舉、器械擺臂練習(xí) 5－6

膠帶牽引力量練習(xí) 5－7

3.7抓好短跑放松技術(shù)的練習(xí)

100跑的放松技術(shù)是指：在100米跑過程中，參與者對心理和生理因素的合理調(diào)節(jié)，從而保持快速運動中機體的協(xié)調(diào)放松，促進體能的合理消耗，優(yōu)化速度結(jié)構(gòu)，以達到最佳成績的一種方法。如何合理進行放松跑的技術(shù)訓(xùn)練，以下幾個方法可以借鑒。

3.7.1慣性跑

在80--100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米--30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15--20米，再加速跑25--30米，然后再隨“慣性”跑進15--20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

3.7.2波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米后做20--30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應(yīng)位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30-40秒之間，一般以3-5次為一組。一堂課可以練習(xí)2-3組。此方法不僅能培養(yǎng)運動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

3.7.3往返跑

運動員加速跑60--80米，然后慣性跑20-30米，往返為一次，5-6次為一組，一次課2-4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5-10分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

3.7.4放松大步跑

跑60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8-15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來間歇。

3.7.5助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，有利于延長加速距離，提高體能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。

3.8發(fā)揮教師主導(dǎo)作用和學(xué)生主體作用

教學(xué)效果的好壞很大程度上取決于教師的人生觀與學(xué)生觀。一個教師應(yīng)該充分認(rèn)識到并感受到自己所從事的工作是“太陽底下最榮耀的事業(yè)”，應(yīng)該“春蠶到死絲方盡，蠟燭成灰淚始干”。教師在講臺上要有鮮明的科學(xué)態(tài)度和維護真理的堅定主場，具有積極樂觀的人生態(tài)度，開朗豁達的良好性格，對教育事業(yè)獻身和對人對己的寬容精神。

同時一個教師應(yīng)該充分認(rèn)識到學(xué)生在學(xué)習(xí)活動中的地位、作用等本質(zhì)特征和基本屬性。充分認(rèn)識學(xué)生成長發(fā)展的根本動力和內(nèi)外因素，應(yīng)該尊重學(xué)生的人格和主體地位；在教學(xué)過程中善于發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)學(xué)生的長處。教師的關(guān)愛、接納、理解與尊重能有效地轉(zhuǎn)變學(xué)生對教師的偏見，學(xué)生就會“親其師而信其道”，就能造成愉快、寬松的課堂氣氛，有助于形成學(xué)生積極的學(xué)習(xí)態(tài)度，就能激發(fā)學(xué)生對短跑的自信心，把教師的主導(dǎo)變?yōu)樽杂X的行為，其結(jié)果短跑成績一定會大幅度地提高。

4、結(jié)論與建議

高中女生短跑速度的提高直接有效地影響到其他素質(zhì)的提高。短跑能發(fā)展速度、力量、靈敏、柔韌等素質(zhì)，能培養(yǎng)人的頑強、勇敢、拼搏精神。因此發(fā)展高中女生的速度至關(guān)重要。要提高學(xué)生的短跑速度，不僅要在身體素質(zhì)上、技術(shù)上去鍛煉，也要在心理素質(zhì)上去提高。在教學(xué)中要充分發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用和學(xué)生的主體作用，塑造和諧的課堂氣氛，激發(fā)學(xué)生的短跑潛力，只有這樣，才能大幅度提高高中女生的短跑成績。

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