摘要：目的：通過場(chǎng)地測(cè)試的方式，研究普通成年人中等強(qiáng)度健步走參考速度及步頻，為制定健步走指導(dǎo)方案提供科學(xué)數(shù)據(jù)支持，為全民健身提供一定的參考依據(jù)。方法：292名北京市20～59歲普通成年人佩戴心率表和計(jì)步器，通過遞增速度完成3～4個(gè)800m快步走測(cè)試，測(cè)量中等強(qiáng)度心率對(duì)應(yīng)的健步走時(shí)間、有效步數(shù)及有效步數(shù)時(shí)間，并計(jì)算速度、步頻。結(jié)果：獲得各年齡段男、女性中等強(qiáng)度心率對(duì)應(yīng)的健步走速度及步頻的參考范圍。結(jié)論：1）健步走速度因年齡的增長(zhǎng)及身體素質(zhì)下降而下降，同年齡段男性健步走速度較女性快。2）中等強(qiáng)度心率對(duì)應(yīng)的健步走步頻各年齡段接近，步頻在120步/min可以達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的步頻范圍是120～150步/min。

關(guān)鍵詞：健步走；速度；步頻

中圖分類號(hào)：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1007—3612（2012）07—0049—04

國外多個(gè)體力活動(dòng)指南推薦，每周150min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可分5d、每天30min來進(jìn)行。2007年，ACSM聯(lián)合美國心臟協(xié)會(huì)保留這個(gè)體力活動(dòng)量基礎(chǔ)上，還提出或者每周進(jìn)行3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)20min。每天30min、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一直是向大眾推廣的、最基本的體力活動(dòng)建議。

健步走是一種既簡(jiǎn)單又安全、且受眾面廣的鍛煉形式，它也是各國體力活動(dòng)指南推薦的健身方式之一?，F(xiàn)已有一些有關(guān)健步走的步頻和速度的研究，其中1995年美國疾病控制與預(yù)防中心與ACSM聯(lián)合發(fā)布的體力活動(dòng)推薦指南中建議，以每小時(shí)3～4英里的速度健步走30min。有學(xué)者做了相關(guān)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，以中等強(qiáng)度的下限步行30min，大概步數(shù)為3000～4000步，步頻至少為100步/min。成年人的年齡跨度范圍大，體適能水平差異大，不同年齡層次的人究竟選取多快的速度、走多少步可以達(dá)到中等強(qiáng)度體力活動(dòng)水平，從而獲得健身效益？這是擺在我們面前的問題。本文參考大量國外文獻(xiàn)和體力活動(dòng)指南，以20～59歲年齡段成年人為測(cè)試對(duì)象，通過場(chǎng)地測(cè)試的方法探索在中等強(qiáng)度心率范圍內(nèi)健步走參考速度和步頻，為制定健步走指導(dǎo)方案提供科學(xué)數(shù)據(jù)支持，為全民健身提供一定的參考依據(jù)。

1 研究方法

1.1 研究對(duì)象 隨機(jī)從社區(qū)、高校和事業(yè)單位選取北京市20～59歲普通成年人共292人為研究對(duì)象，其中男性114人，女性178人。受試者測(cè)試前需填寫篩查問卷，把基本信息、疾病史、家族史、鍛煉情況詳細(xì)記錄，篩除患有心血管疾病、肺部疾病、高血壓、糖尿病、嚴(yán)重的肝腎疾病、運(yùn)動(dòng)障礙性疾病的人員。

納入條件：受試者無上述疾病，有無鍛煉習(xí)慣均可。將研究對(duì)象每10歲分為一個(gè)年齡段：20～29歲、30～39歲、40～49歲、50～59歲，共計(jì)4個(gè)年齡段（表1）。

1.2 測(cè)試方法 測(cè)試前將受試者基本信息輸入計(jì)步器，受試者佩戴心率表和計(jì)步器。測(cè)試人員在測(cè)試前將測(cè)試目的、過程、要求詳細(xì)告知受試者。在測(cè)試人員的指導(dǎo)下進(jìn)行3～4個(gè)800m健步走運(yùn)動(dòng)，根據(jù)中等強(qiáng)度靶心率范圍，每個(gè)800m速度逐漸遞增，也即所走速度對(duì)應(yīng)心率需達(dá)到中等強(qiáng)度心率范圍。每次遞增的速度使心率較上次所走速度的心率增加5～10次/min，遞增速度能使心率達(dá)到或略大于靶心率上限時(shí)，測(cè)試結(jié)束。每個(gè)800m結(jié)束后，記錄受試者各項(xiàng)指標(biāo)并詢問主觀感覺（RPE）。在此期間有短暫的休息，等受試者心率下降到接近運(yùn)動(dòng)前心率，再開始下一個(gè)800m測(cè)試。如果沒有400m標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，兩個(gè)測(cè)試人員佩戴計(jì)步器在一定距離范圍步行兩次，記錄計(jì)步器上的距離數(shù)據(jù)，取平均值，并校正距離范圍。

為了方便計(jì)算和應(yīng)用，靶心率計(jì)算方法采用最大心率（HRmax）百分比法，公式采用HRmax=206.9～0.67×年齡。結(jié)合實(shí)際情況，靶心率選擇64%～76%HRmax（中等強(qiáng)度）。

1.3 測(cè)試指標(biāo) 測(cè)試指標(biāo)包括：心率、完成一個(gè)800m時(shí)間、中等強(qiáng)度有效步數(shù)、有效步數(shù)時(shí)間。

1.4 測(cè)試設(shè)備 心率表采用芬蘭SUUNTO T6系列，計(jì)步器采用歐姆龍HJ-150計(jì)步器。

1.5 數(shù)據(jù)處理 用SPSS17.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，所測(cè)數(shù)據(jù)用均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差（X±S）表示，組間比較用方差分析。

2 結(jié)果

2.1 中等強(qiáng)度靶心率范圍對(duì)應(yīng)健步走速度測(cè)定結(jié)果本次測(cè)試根據(jù)各年齡段中等強(qiáng)度心率范圍，得出對(duì)應(yīng)健步走平均速度和標(biāo)準(zhǔn)差。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體機(jī)能的下降，健步走的速度呈下降趨勢(shì)，這種變化趨勢(shì)具有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（P<0.05，P<0.01）。同一個(gè)年齡段，男性的健步走速度要比女性快，具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P<0.01）。通過平均速度和標(biāo)準(zhǔn)差，可給出健步走的速度參考范圍。各年齡段健步走平均速度見表2和圖1。

2.2 中等強(qiáng)度靶心率范圍健步走步頻測(cè)試結(jié)果 本次測(cè)試是采用場(chǎng)地測(cè)試的方法，并且是通過心率來尋找步頻值。健步走步頻是計(jì)步器上記錄的有效步數(shù)除以有效步數(shù)時(shí)間得來的。從表3和圖2看出，各年齡段達(dá)到中等強(qiáng)度靶心率范圍的平均步頻值和同一年齡段兩性之間的平均步頻數(shù)均無顯著性差異（P>0.05）。每分鐘步頻為120步可達(dá)到中等強(qiáng)度，中等強(qiáng)度靶心率步頻范圍是120～150步/min。各年齡段健步走的平均步頻見表3和圖2。

3 分析與討論

3.1 中等強(qiáng)度靶心率范圍對(duì)應(yīng)健步走速度 大量的文獻(xiàn)報(bào)道，中等強(qiáng)度是推薦的鍛煉強(qiáng)度，前面提到的各國體力活動(dòng)指南基本提倡人們從事中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。健步走是各國推薦的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式之一。AC—SM和日本體力活動(dòng)指南都對(duì)健步走速度提出了一些建議。ACSM2007版體力活動(dòng)指南中提到中等強(qiáng)度對(duì)應(yīng)MET值為3～5.9MET，快步走3英里/h（約80m/min）速度對(duì)應(yīng)的MET為3.3METs，快步走4英里/h（約107m/min）速度對(duì)應(yīng)的MET為5METs。日本《為了增進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)基準(zhǔn)2006——身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)、體適能報(bào)告書》中建議進(jìn)行強(qiáng)度為3METs以上的運(yùn)動(dòng)包括每分鐘90～100m的快步走。這兩個(gè)體力活動(dòng)的建議是面向大眾，但并沒有針對(duì)各年齡段的健步走步速的建議。本研究通過場(chǎng)地測(cè)試獲得的不同年齡段健步走速度，為不同年齡段人群或不同體適能水平的人提供一個(gè)可參考的健步走范圍。本研究年齡較大的健步走數(shù)據(jù)與以上文獻(xiàn)相近。

從數(shù)據(jù)上看，各年齡段、男女之間中等強(qiáng)度靶心率對(duì)應(yīng)的速度范圍存在一定的差異，年輕個(gè)體和男性中等強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的步速較年長(zhǎng)個(gè)體及同齡女性的快，這與前者的體適能水平普遍高于后者有關(guān)。在測(cè)試過程中發(fā)現(xiàn)，部分年輕受試者通過健步走運(yùn)動(dòng)使心率達(dá)到中等強(qiáng)度上限比較吃力，尤其是那些有鍛煉習(xí)慣的個(gè)體，而年齡較大的個(gè)體則比較容易達(dá)到。對(duì)于體適能較強(qiáng)的個(gè)體來說，健步走的強(qiáng)度對(duì)他們的心臟刺激不夠，可能需要慢跑才能提高心率。

3.2 中等強(qiáng)度靶心率范圍健步走步頻 已有的證據(jù)表明，一個(gè)健康成年人30min中等強(qiáng)度大概走3000-4000步，但這些研究都存在一定問題，或者樣本小，或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有測(cè)量，或者通過研究對(duì)象自我陳述得來。僅有一個(gè)實(shí)驗(yàn)測(cè)量了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是只選取了年輕個(gè)體作為研究對(duì)象。Simon等募集了97個(gè)成年人（60%為女性，平均年齡為32.1歲±10.6歲，平均BMI為28.5±5.5），他們分別以65、80、95和110m/min的速度在跑臺(tái)上走6min，用氣體分析儀分析能耗情況，并佩戴計(jì)步器和加速度器，記錄每個(gè)6min的最后2min的攝氧量和心率。其實(shí)驗(yàn)?zāi)康氖钦业街械葟?qiáng)度對(duì)應(yīng)的步頻值，計(jì)算出30min步數(shù)值，方便民眾去執(zhí)行每周至少5d、每天至少30min這個(gè)體力活動(dòng)推薦量。最后得出結(jié)論，中等強(qiáng)度快走每分鐘至少需要100步，30min3000步，如分3次完成這個(gè)推薦量，則10min完成1000步。這樣的數(shù)值方便民眾記憶和應(yīng)用。日本學(xué)者Dr.Hatano讓受試者進(jìn)行每周7d、每天70min的走路鍛煉，基本上是每分鐘走120步。

本次測(cè)試使用的計(jì)步器需要輸入個(gè)人身高和體重，步頻又與身高、體重、下肢長(zhǎng)度和個(gè)人走路習(xí)慣有關(guān)，受試者這些參數(shù)差異較大，因此，這次測(cè)試得出的各年齡段健步走的平均步頻差異并不大。從結(jié)果看，達(dá)到中等強(qiáng)度靶心率，步頻范圍是120～150步/min，步頻應(yīng)達(dá)到每分鐘120步，30min健步走鍛煉需要走約3600～4500步。美國ACSM體力活動(dòng)指南提到的步頻至少為100步/min才能達(dá)到中等強(qiáng)度范圍，與本次測(cè)試結(jié)果有所差異，原因可能是：一是美國人平均身高、體重與中國人差異較大，二是測(cè)試方法和使用的計(jì)步設(shè)備不一致，記錄數(shù)據(jù)有所差異。100步/min并不是一個(gè)精確的標(biāo)準(zhǔn)，而是根據(jù)測(cè)量結(jié)果提出一個(gè)可能方便大眾記憶、有利于促進(jìn)大眾增加體力活動(dòng)的參考數(shù)值。本測(cè)試步頻與上述日本學(xué)者Dr.Hatano建議的步頻一致。

4 結(jié)論及建議

4.1 結(jié)論1）健步走速度因年齡的增長(zhǎng)及身體素質(zhì)下降而下降，同年齡段男性健步走速度較女性快。

2）中等強(qiáng)度心率對(duì)應(yīng)的健步走步頻各年齡段接近，步頻在120步/min可以達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的步頻范圍是120～150步/min。

4.2 建議1）健步走的速度可參考表2。身體素質(zhì)較弱的人或沒有鍛煉習(xí)慣的人在開始參加健步走鍛煉時(shí)可使用速度范圍內(nèi)較低速度，等身體適應(yīng)了該速度后，一般在1個(gè)月以后，可將速度逐漸增加。2）每周開展5d、每天30min健步走運(yùn)動(dòng)約3600—4500步。3）選擇健步走為鍛煉方式的人最好能購置一款簡(jiǎn)易計(jì)步器，既可了解一天日常步數(shù)情況，又可以在鍛煉時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我監(jiān)控。選擇一雙專業(yè)走步鞋或彈性較好的鞋，可對(duì)腳部和膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。4）健步走的場(chǎng)地要求并不高，請(qǐng)不要再路面不平或有障礙的地段進(jìn)行健步走鍛煉，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。5）建議在陽光明媚、空氣良好的自然環(huán)境中進(jìn)行健步走鍛煉，避免在空氣質(zhì)量差、風(fēng)速較大、溫度過低、悶熱潮濕的天氣，或環(huán)境中進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)。