摘 要： 本文通過對運動性疲勞的分析及疲勞消除方法的探討，促使運動員對疲勞有進一步的認識，以便在今后的運動訓練中正確地認識疲勞，并盡快地消除，從而提高運動成績。
　　關鍵詞： 運動訓練 疲勞 恢復
　　一、恢復對運動訓練的重要性
　　隨著人們對體育觀念的不斷轉變，體育運動越來越受到人們的重視，越來越多的人群加入到體育鍛煉中來，但是如何才能使運動后，身體得到快速恢復，不影響接下來的學習或工作呢？特別是運動員的運動訓練，由于現(xiàn)代競技體育的飛速發(fā)展，運動強度逐漸加大，就更應該重視運動后疲勞的盡快恢復。美國生理學家?？怂拐J為：“恢復過程與訓練過程同等重要?！边\動疲勞后，采取合理的恢復手段，可以促進人體機能水平不斷提高，有利于人體綜合素質(zhì)的提高。而如果恢復不及時，則易導致疲勞的積累，產(chǎn)生過度疲勞。不僅對提高運動成績不利，而且有可能形成運動損傷，損害健康，從而和體育運動的目的相違背。因此，了解疲勞產(chǎn)生的機理，掌握消除疲勞的方法，對增強體育鍛煉的效果有十分重要的意義。
　　二、疲勞的定義
　　疲勞，是人在運動過程中由于能量消耗而引起的機體的生理變化，也就是指人在繼續(xù)運動一段時間以后，出現(xiàn)疲勞感和勞動機能減退的現(xiàn)象，即人為了避免損壞而產(chǎn)生的一種自然的保護反映。
　　三、疲勞產(chǎn)生的原因
　　由疲勞的定義可知，疲勞是由于運動引起的，是一種生理現(xiàn)象，因為它涉及機體的各個器官，人們對它的解釋各有不同，主要有以下幾種觀點。
　　1.能源衰竭學說
　　在人體的供能系統(tǒng)中，肌肉從活動到疲勞時，能源物質(zhì)如ATP、CP、糖元含量下降，其他能源物質(zhì)如糖、脂肪、蛋白質(zhì)都必須轉化為ATP和CP以供能。因此，有人認為疲勞是由于這兩種物質(zhì)衰竭而引起的。對刺激單個肌細胞的研究表明，在肌肉工作過程中，由于CP的減少，導致ATP合成速度的下降，從而導致肌肉工作疲勞的出現(xiàn)，而糖元的耗竭只出現(xiàn)在亞極限強度的超長距離的項目中，如競走、馬拉松等。當人從事運動導致疲勞時往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極量運動2—3分鐘至非常疲勞時，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最低點；長時間的持續(xù)運動中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲備的消耗與減少，會導致各器官功能的弱化。加之肌肉活動時代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機體工作能力就會下降而出現(xiàn)疲勞。
　　2.疲勞物質(zhì)蓄積學說
　　研究發(fā)現(xiàn)肌肉或血液中的某些物質(zhì)隨著疲勞程度的加深而含量增加，如乳酸、丙酮酸、酮體等，因而有人認為疲勞是疲勞物質(zhì)蓄積造成的。
　　3.內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學說
　　現(xiàn)代物理學認為，機體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定是組織器官保持其最佳功能狀態(tài)的基礎和前提。一方面組織器官的活動使組織內(nèi)環(huán)境紊亂，一方面組織又擁有較強調(diào)節(jié)機制，可以通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、腎臟泌尿系統(tǒng)、血液HCO-/CO2系統(tǒng)等使組織的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定在一個相對恒定的狀態(tài)，它們之間保持一種動態(tài)平衡。當機體在長時間劇烈運動時，由于組織器官產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物較大大增加，超過機體的代謝調(diào)節(jié)能力，會導致機體內(nèi)代謝性酸中毒、血液PH值下降、高滲性脫水等，從而引起疲勞。
　　4.神經(jīng)—內(nèi)分泌—免疫網(wǎng)絡理論
　　有研究認為，無論是體力的或腦力的疲勞，都是大腦皮質(zhì)保護性抑制的結果。在近年來的運動疲勞研究中發(fā)現(xiàn)，在機體疲勞時，血液中色氨酸和支鏈氨基酸（BCAA）濃度比值改變，使大腦中某些神經(jīng)遞質(zhì)的前體進入腦組織，色氨酸可變?yōu)?-羥色氨的濃度升高可激發(fā)倦怠、食欲不振、睡眠率亂等癥狀。
　　5.突變理論
　　運動性疲勞的產(chǎn)生是多種因素作用的綜合，一個或同時幾個因素的變化會相互作用，導致出現(xiàn)疲勞，故突變理論把運動時細胞內(nèi)能量物質(zhì)的消耗、肌肉下降、肌肉興奮性和活動性改變等綜合起來，當這些因素變化達到一定程度時，為保護機體免于衰竭，機體便以疲勞的形式表現(xiàn)出保護性反應。
　　四、疲勞的表現(xiàn)及疲勞程度的判斷
　　1.疲勞的表現(xiàn)
　　（1）主現(xiàn)感覺
　　在運動性疲勞時，運動員會感到四肢乏力、肌肉酸痛、極想停止運動，部分人伴有口渴心慌、呼吸困難、呼吸紊亂、惡心甚至嘔吐等癥狀。
　?。?）外貌特征
　　患者表現(xiàn)為臉色蒼白、神經(jīng)虛弱、血壓下降、體溫上升、體重下降、脫水、呼吸急促等特征，有時還可聽到濕音，脈搏細速，心跳加快，偶有心律不齊，檢查肌肉可以發(fā)現(xiàn)肌張力下降，嚴重時還會出現(xiàn)肌肉痙攣或疼痛、眼睛疲勞、視物模糊、思維和意識錯亂。
　　2.疲勞程度的判斷
　　從疲勞程度的角度來看，疲勞的發(fā)展可分為輕度疲勞、中度疲勞、重度疲勞三個階段。輕度疲勞指一次運動過程中或運動過后出現(xiàn)的正常反映，一般很快即可恢復正常。中度疲勞是輕度疲勞恢復不及時，疲勞積累所造成的，一般不易察覺，常被誤認為是其他病癥，如不能引起教練員和運動員的重視，就會使疲勞進一步積累，造成重度疲勞，從而損害運動員的健康，影響運動訓練。所以，應及時地對疲勞進行判斷，以便制定相應的對策。同時，人體也是一個完整的有機整體，當能量被消耗，生理機能下降，所表現(xiàn)的疲勞癥狀也是全面的、綜合的。優(yōu)秀的教練員應根據(jù)各方面的情況、信息，對運動員的身體疲勞狀況，及時作出正確的判斷，以便作出相應的對策。
　?。?）運動員的外在表現(xiàn)。有經(jīng)驗的教練員可以通過觀察運動員的外在表現(xiàn)進行判斷，如：情緒的變化，語言的多少，注意力的集中程度，皮膚的顏色，出汗的多少，眼神及反應能力等。
　?。?）運動員的動作技術。人疲勞時，動作的協(xié)調(diào)性受到嚴重的干擾，肌力下降，身體僵硬、不協(xié)調(diào)，神經(jīng)反應速度減慢、動作遲鈍、注意力不集中、訓練或比賽時腳步沉重、步伐紊亂、失誤增多、身體控制能力下降，動作的準確性、平衡能力、穩(wěn)定性都會減弱，應引起重視。
　?。?）運動員的生理機能。人體的機能狀態(tài)可從多項指標中反映出來，如：脈搏（晨脈、運動前、中、后的心率）、血壓、呼吸耐力、心電圖、反應時、肺活量、握力和尿蛋白等。
　　五、運動性疲勞的消除
　　隨著體育事業(yè)的發(fā)展，研究加速身體疲勞的恢復，已成為當前的熱門課題。沒有恢復就沒有訓練，加速機體恢復是采用大運動量訓練的重要前提，應當受到足夠的重視。目前主要有以下幾種方法：
　　1.合理補充營養(yǎng)
　　在運動訓練期間，要保證運動員健康，有效地促進疲勞消除，就必須特別注意運動員的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是保持運動員良好機能狀態(tài)、減緩疲勞發(fā)生、促進運動后疲勞消除的物質(zhì)基礎。由于運動需要消耗大量的水、電解質(zhì)、維生素和糖等物質(zhì)，在運動前、中、后都應根據(jù)具體的運動項目、運動強度和運動時間，以不同的方式合理地補充營養(yǎng)物質(zhì)，以便維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，消除疲勞，恢復體力。
　　2.休息和睡眠
　　在大運動量訓練以后應有充足的時間進行休息和睡眠。睡眠時大腦皮質(zhì)的興奮降低，體內(nèi)分解呈最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的積蓄。成年運動員在平時訓練期間，每天應有8—9小時的睡眠，青少年運動員每天必須保證10小時的睡眠。
　　3.整理運動
　　整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。比如做一些慢跑、呼吸、體操、肌肉放松練習及各肌群的伸展運動，不但可以消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，而且對防治運動損傷有良好的作用。
　　4.積極休息
　　從能量有限度角度來看，當運動至疲勞后，如果恢復過程中能進行輕微活動，肌肉和血液中乳酸的消除比運動后靜止性休息就要快得多。俄羅斯物理學家斯泰切諾夫的實驗表明，在力竭性運動后，轉換運動的負荷量、負荷方式，力竭肢體的恢復速度與靜止的被動休息相比，恢復的速度大大加快，是積極性休息的最好證明。在緊張的訓練和比賽后，做一些自己愛好的輕微的運動或游戲，如散步、慢跑、聽音樂、跳舞、觀看演出、釣魚、下棋等都有助于全身的血液循環(huán)，加速乳酸消除。
　　5.按摩
　　按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一。按摩的方法多種多樣，一般可采用手法按摩，進行全身或局部肢體的按摩，有損傷的還可以兼做治療，均有良好效果。有條件的還可以采用機械按摩，目前國內(nèi)外使用的有氣壓按摩、振動按摩和水力按摩等，對放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢復體力效果極佳。
　　6.理療
　　運動訓練過后，利用光療、電療、磁療、蠟療、熱療等作用于局部或整體，均可促進血液循環(huán)，加速疲勞的消除和肌體的恢復，同時具有治療損傷的作用。
　　7.溫水浴
　　訓練后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫以42±2℃為宜。
　　8.心理恢復放松訓練
　　是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，氣功、意念、放松練習等都屬于此類，同時還可利用運動員的業(yè)余愛好，豐富文化生活，消除精神緊張。
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