武術從古至今已有幾千年的歷史，博大精深，散手是中國武術本質的體現。散手的競技精神體現出武術的含義。散手的內外功有機結合起來，應用于散手訓練中，能夠完善內臟的功能，挖掘自身的潛能，對散手訓練產生巨大的效能。無論在力量、速度、靈活性等方面都會有很大的提高，也有利于散手的發(fā)展與進步。現今的散手訓練應該重視把“內功”訓練放在與素質、技術訓練同等的位置上，即內外功結合。這樣才會使散手訓練達到事半功倍的效果。
　　一、拳法的力量與速度訓練
　　拳法的力量與速度訓練是同時的，沒有先后之分。在力量訓練中有速度訓練，在速度訓練中融入力量訓練。
　　1.拳法中的內功訓練
　　在拳法的訓練中首先要想象自己的上肢充滿了力量，這種力量在拳擊打到目標時突然爆發(fā)出來。同時體內排出的氣體由丹田經鼻或口突然爆發(fā)出來。在擊打沙袋、手靶或其他訓練用具時都要把思想集中起來，充分發(fā)揮自己的力量與速度，在擊打到目標時配合氣體由體內丹田排出，想象力量爆發(fā)于擊打的目標上，要竭力地把目標打穿，在每一個單拳或組合中都要注意調節(jié)自己的呼吸，使呼氣與拳擊的目標是同時的。
　　2.腿法的力量與速度訓練
　　腿法的練習首先要進行腿部柔韌性練習。所有的力量與速度，在腿部柔韌性好的情況下都可以大幅度提高。
　?。?）腿法中的內功練習
　　腿的訓練與拳法的練習有相同之處，當腿擊打到目標時，也要想象力量由全身傳到腿部，在擊打目標時力量全部爆發(fā)出來，同時體內有股氣由丹田經鼻或口爆發(fā)出來，有一種把目標擊穿的意象。
　?。?）腿法的外功練習
　　腿法訓練中應注意擊打沙袋與腳靶相結合，重在提高擊打效果。訓練方法是連續(xù)單足用一種腿法擊打固定目標，這重在使初學者掌握正確技術，提高速度與力量。雙腿交換使用各種腿法擊打固定目標，也在于提高速度與力量，提高運動員的腿法技術與功力，單腿或雙腿結合擊打同一位置上的腳靶，雙腿應用各種腿法連續(xù)擊打來自各個方向上的腳靶。這一系列的練習都是循序漸進的，切忌冒進，以免形成錯誤動作。
　?。?）腿法的內外功結合練習
　　腿法訓練結束后，在放松調整的時間內，站立或靜坐，閉目想象正確出腿擊打目標時，力量突然爆發(fā)擊中目標，訓練中每一種動作都要加以回想10～15次，以反復體味擊中目標時力量爆發(fā)的準確感覺。
　　二、身體素質訓練
　　在散手的訓練期間，每周應有2～3次負重力量訓練，可用各種器械進行身體各部分肌肉群的力量練習和速度練習，也要注意耐力跑與快速跑結合，發(fā)展全身各方面素質。柔韌性訓練是每天必做的訓練內容之一。
　　散手的“內外”功力相結合訓練，不但可以使身體素質各方面得到鍛煉，而且使身體內臟器官通過呼吸的調節(jié)，更加完善強健，人體內的潛能得到充分發(fā)掘，對骨骼肌所爆發(fā)的力量與速度有著密不可分的影響，比單純的素質、技術練習，能更快、更好地提高身體各方面的功力。
　　“內外”功力結合訓練，會更大幅度地發(fā)揮運動員的各方面素質和潛能，完善人體各方面的機能，提高散手成績，從而使散手這一競技運動邁上一個新臺階，實現質的飛躍。
　　（作者單位 河北省冀州中