今天的中國(guó)，已經(jīng)是一個(gè)“變老”了的中國(guó)。2010年我國(guó)60歲以上老年人口達(dá)1.78億，已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會(huì)，到“十二五”末，老年人將增加到2.21億，預(yù)計(jì)到2050年，老齡人口將突破4億，老齡化水平也將達(dá)到30%。
　　在人口老齡化涉及的多個(gè)領(lǐng)域中，與健康保健關(guān)系最為密切。在傳統(tǒng)的醫(yī)療模式下，人口老齡化將帶來(lái)慢性疾病的大幅增加，患者生活質(zhì)量的下降、醫(yī)療費(fèi)用上升。這種情況如果不加改變，隨著老年人口的逐漸增加，中國(guó)的醫(yī)療衛(wèi)生體系將不堪重負(fù)。
　　捍衛(wèi)老年人的健康，需要全新的理念與行動(dòng)。中國(guó)的老齡化正面臨著眾多嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)：光治病不行，加預(yù)防也不夠，健康也需要管理！每個(gè)人都應(yīng)學(xué)會(huì)像管理一個(gè)企業(yè)一樣管理自己的身體、管理自己的健康，做到我的健康我做主！
　　
　　我們身處正發(fā)生巨變的時(shí)代，這是一個(gè)越來(lái)越重視生命、關(guān)注健康的時(shí)代。進(jìn)入21世紀(jì)，在經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展、人民生活水平越來(lái)越高的喜悅中，我們也不得不正視中國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老齡化和國(guó)民健康水平嚴(yán)重下滑的現(xiàn)實(shí)。
　　在當(dāng)今中國(guó)，每5個(gè)人就有1個(gè)患有無(wú)法根治的慢性病，且每年增加1000萬(wàn)，沒(méi)有停下來(lái)的趨勢(shì)；每5個(gè)成人中就有1個(gè)有心血管病，每10秒鐘就有1個(gè)死于心血管?。坏厍蛏厦?個(gè)乙肝病毒攜帶者就有1個(gè)在這里；這里的糖尿病和活動(dòng)性肺結(jié)核人數(shù)世界排名第二，精神和心理疾病人數(shù)世界排名第一。與之對(duì)應(yīng)的，是這里的煙民世界排名第一，喝酒的人數(shù)世界排名第一，約每3個(gè)成人中就有1個(gè)胖子或準(zhǔn)胖子……
　　面對(duì)上面這些無(wú)情的數(shù)字，我們不得不擔(dān)心，隨著老齡化隊(duì)伍的不斷擴(kuò)大，慢性病患者還將繼續(xù)增加，到時(shí)候中國(guó)的醫(yī)療衛(wèi)生資源能否承擔(dān)這樣的重負(fù)？2007年，美國(guó)政府花了2.2萬(wàn)億美元，仍沒(méi)有解決美國(guó)人民的“看病難、看病貴”問(wèn)題。中國(guó)人口總量是美國(guó)的4倍多，據(jù)官方統(tǒng)計(jì)，2010年中國(guó)的國(guó)民生產(chǎn)總值為6.04萬(wàn)億美元，如按美國(guó)的做法，我們即使不吃不喝全用于看病，錢也不夠。所以，把醫(yī)療保健的責(zé)任全部推給國(guó)家、推給醫(yī)院，是難以讓每一個(gè)中國(guó)人實(shí)現(xiàn)“老有所醫(yī)”的，唯一的解決之道，是讓人們學(xué)會(huì)自己管理自己的健康，實(shí)現(xiàn)醫(yī)患互補(bǔ)，防控疾病。
　　
　　熟記 “身體指標(biāo)”，做個(gè)稱職的健康CEO
　　要管理自己的健康，首先要明確管理內(nèi)容。就像管理一個(gè)企業(yè)一樣，管理者要監(jiān)控很多指標(biāo)：?jiǎn)T工人數(shù)、產(chǎn)量、負(fù)債、現(xiàn)金流，等等。管理我們的身體也是一樣，以下身體指標(biāo)您可要倒背如流，隨時(shí)發(fā)現(xiàn)異常，以便隨時(shí)干預(yù)。
　　
　　體重指數(shù)（BMI）：最科學(xué)的體重晴雨表
　　體重指數(shù)（BMl）是反映體重與身高之間比例關(guān)系的指標(biāo)，常用于判斷成人的體重狀態(tài)。當(dāng)我們需要比較及分析體重對(duì)不同高度的人所帶來(lái)的健康影響時(shí)，BMl是一個(gè)可靠的指標(biāo)。
　　計(jì)算公式：體重指數(shù)（BMl）＝體重（千克）÷身高（米）２。
　　參考正常值：
　　 世界標(biāo)準(zhǔn)：18.5～24.9
　　 亞洲人標(biāo)準(zhǔn)：18.5～22.9
　　中國(guó)人體重指數(shù)的最佳值：20～22。當(dāng)BMI＜18.5時(shí)為體重過(guò)低，BMI為23.0～27.9時(shí)為超重，BMI＞28時(shí)為肥胖。
　　
　　腰臀比（WHR）：你是“蘋果”還是“梨”？
　　腰臀比（WHR）是反映肥胖程度的指標(biāo)之一，它可以反映一個(gè)人的脂肪囤積部位，是衡量健康的重要指標(biāo)，可作為健康的風(fēng)向標(biāo)之一。
　　計(jì)算公式：WHR=腰圍（厘米）÷臀圍（厘米）。
　　參考正常值：男性0.85～0.90，女性0.75～0.80。
　　該比值越大，說(shuō)明與臀圍相比，腰圍相對(duì)更大，屬于蘋果型肥胖。這種肥胖對(duì)身體的危害很大，容易導(dǎo)致糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病和中風(fēng)等疾病的發(fā)生，男性還容易患大腸癌。相比之下，如果腰臀比小，說(shuō)明腿部和大腿脂肪比例大，為下半身型肥胖（鴨梨型）。鴨梨型身材的人相對(duì)不大容易得心血管系統(tǒng)疾病。
　　
　　血壓“紅綠燈”，記住3個(gè)區(qū)間
　　高血壓是中風(fēng)、腎衰等很多嚴(yán)重疾病的誘發(fā)因素，因此也是我們進(jìn)行健康管理時(shí)需要監(jiān)測(cè)的重要指標(biāo)。根據(jù)不同的健康風(fēng)險(xiǎn)，我們可以把血壓劃分為3個(gè)區(qū)間。
　　“綠燈血壓”：收縮壓<120mmHg（毫米汞柱），舒張壓<80mmHg
　　“黃燈血壓”：收縮壓120～139mmHg和/或舒張壓80～89mmHg
　　“紅燈血壓”：收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg
　　如果您的血壓處于綠燈區(qū)，說(shuō)明您的血壓狀態(tài)良好。而處于黃燈區(qū)的血壓，雖然目前還夠不上高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)，但是根據(jù)我國(guó)流行病學(xué)調(diào)查研究數(shù)據(jù)的結(jié)果顯示：血壓水平120～139/80～89mmHg的人群，10年后心血管風(fēng)險(xiǎn)比血壓水平110/75mmHg的人群增加1倍以上；血壓120～129/80～84mmHg和130～139/85～89mmHg的中年人群，10年后分別有45%和64%的幾率成為高血壓患者。當(dāng)然，如果您的血壓已經(jīng)進(jìn)入紅燈區(qū)，那毫無(wú)疑問(wèn)已經(jīng)是高血壓患者了，必須盡快就醫(yī)，并將血壓穩(wěn)定控制在140/90mmHg以下。
　　
　　膽固醇：牢記“6、5、4、3”
　　目前臨床上觀察的血脂指標(biāo)有4項(xiàng)：總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，其中最值得關(guān)注的是總膽固醇。為便于記憶，總膽固醇的目標(biāo)值可以粗略概括為“6、5、4、3”。
　　1.沒(méi)有高血壓且危險(xiǎn)因素小于3個(gè)，總膽固醇≤6mmol/L（大約240mg/dl）；
　　2.有高血壓或者危險(xiǎn)因素大于3個(gè)，總膽固醇需≤5mmol/L （大約200mg/dl）；
　　3.有冠心病或者糖尿病，總膽固醇要≤4mmol/L（大約160mg/dl）；
　　4.有冠心病同時(shí)合并糖尿病或發(fā)生了心肌梗死，總膽固醇要小于3mmol/L（大約120mg/dl）。
　　注：危險(xiǎn)因素包括：男性＞45歲，女性＞55歲；早發(fā)冠心病家族史（男＜55歲，女＜65歲）；吸煙；高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低；肥胖。
　　
　　血糖：3大指標(biāo)一個(gè)都不能少
　　平常我們說(shuō)到血糖，大多是指空腹血糖，很多人也只知道這一個(gè)指標(biāo)。其實(shí)，要管理好自己的血糖，以下3個(gè)指標(biāo)您都必須放在心上。
　　1.空腹血糖
　　正常人的空腹血糖值為3.89～6.1mmol/L。如＞6.1mmol/L而＜7.0mmol/L為空腹血糖受損（糖尿病前期狀態(tài)）；如兩次空腹血糖≥7.0mmol/L，應(yīng)考慮糖尿病，建議復(fù)查空腹血糖以及做糖耐量試驗(yàn)。
　　2.餐后2小時(shí)的血糖
　　正常人餐后2小時(shí)血糖＜7.8mmol/L。如果餐后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L，又＜11.1mmol/L，為糖耐量減低；餐后2小時(shí)血糖≥11.1mmol/L，考慮為糖尿病，這時(shí)就要正規(guī)治療。
　　3.糖化血紅蛋白
　　糖化血紅蛋白水平與血糖濃度、高血糖持續(xù)時(shí)間成正比，反映測(cè)定前1～2個(gè)月的血糖水平，是糖尿病診斷和監(jiān)控的重要指標(biāo)。對(duì)高血糖特別是血糖和尿糖波動(dòng)較大的患者，有獨(dú)特的診斷意義。
　　
　　血糖檢查正常參考值
　　檢查項(xiàng)目正常參考值
　　空腹血糖（FPG）3.9～6.1 mmol/L（毫摩爾/升）
　　餐后2小時(shí)（2hPG）7.8～8.9 mmol/L
　　糖化血紅蛋白（GHB）4%～6%
　　
　　
　　運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)：3、5、7
　　對(duì)于絕大多數(shù)老年人而言，步行就是最好的運(yùn)動(dòng)。怎么步行最好呢？記住3個(gè)數(shù)字：“3、5、7”。通常，掌握好這3個(gè)字的運(yùn)動(dòng)就是安全而有效的。
　　“3”指最好每天步行約3千米（或者6000步），時(shí)間在30分鐘以上。
　　“5”指每周運(yùn)動(dòng)5次左右，只有有規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)才能有效。
　　
　　“7”指運(yùn)動(dòng)適量。就是有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“運(yùn)動(dòng)后心率+年齡=170左右”為宜。這相當(dāng)于一般人中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)我50歲，50+120=170，運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到120次／分鐘就是合適的。
　　當(dāng)然，步行并不是運(yùn)動(dòng)的唯一選擇，步行30分鐘或6000步并不是一個(gè)“死要求”，根據(jù)能量消耗量，騎車、打球，甚至家務(wù)勞動(dòng)等，都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于走1000步的活動(dòng)量，稱為千步當(dāng)量。如：每日基本活動(dòng)量相當(dāng)于2000步，騎自行車7分鐘相當(dāng)于1000步，拖地8分鐘相當(dāng)于1000步，中速步行10分鐘相當(dāng)于1000步，打太極拳8分鐘相當(dāng)于1000步，每天進(jìn)行這幾種活動(dòng)，即可達(dá)到每天6000步的活動(dòng)量。
　　
　　吃：“膳食指南精要”助您飲食達(dá)標(biāo)
　　健康管理不單要關(guān)注各種檢查指標(biāo)，日常飲食也是要“嚴(yán)格考核”的，我們特意根據(jù)最新版的《中國(guó)居民膳食指南》為您整理出以下關(guān)鍵指標(biāo)。
　　1. 谷物是人體能量的主要來(lái)源，一般成年人每天攝入250～400克為宜，每天最好能吃50～100克粗糧。
　　2. 每天應(yīng)食用300～500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜最好達(dá)到一半。
　　常見(jiàn)的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。
　　3. 每人每天應(yīng)飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。
　　4. 每人每日烹調(diào)用油應(yīng)不超過(guò)25克或30克（健康人群可放松到30克，有“三高”等疾病的患者應(yīng)限制在25克以下）。為堅(jiān)持定量用油，建議家庭購(gòu)買帶有刻度的油壺，根據(jù)家中人口多少確定每日或每周用油量。
　　5. 每人每天攝入食鹽應(yīng)在6克以下（一般20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽1.5克）。攝入鹽過(guò)多，是引起高血壓的主要危險(xiǎn)因素。
　　6. 除了飲食量以外，一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。進(jìn)餐時(shí)間不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)，以早餐15～20分鐘，午、晚餐30分鐘左右為宜。進(jìn)餐時(shí)間短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，導(dǎo)致食物攝入過(guò)量。
　　7. 新版《膳食指南》建議，在溫和氣候條件下的輕體力活動(dòng)，成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯），在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。這6杯水是除去食物本身含水以外，需要額外補(bǔ)充的水、湯和飲料。具體而言，可將其中3杯水作為每天的習(xí)慣飲水：每天晨起喝1杯，午后喝1杯，睡前喝1杯，其余3杯則可在1天中隨機(jī)飲用。
　　
　　健康檔案——我的“身體編年史”
　　健康管理是一個(gè)系統(tǒng)工程，除了各項(xiàng)管理指標(biāo)以外，最重要的，莫過(guò)于疾病診療、用藥記錄以及家族疾病譜，這些信息就像一部記錄每個(gè)人身體狀況變化的史書(shū)，可以幫助醫(yī)生更準(zhǔn)確地制定最科學(xué)的診療、康復(fù)方案。
　　
　　>>用藥記錄
　　做好健康管理，需要對(duì)藥物的使用情況作好按時(shí)間、有條理的記錄。這樣即能幫助患者不斷優(yōu)化用藥選擇，幫助找到最適合自己疾病的藥物，也有助找到突發(fā)不良反應(yīng)的幕后真兇，也能為以后的治療提供一定的參考。
　　◇非處方藥
　　如感冒藥等，多用于普通疾病的治療，安全性較高。
　　記錄要點(diǎn)：藥品名（注意，是化學(xué)名而不是商品名），使用時(shí)間，用法用量，用后效果，不良反應(yīng)出現(xiàn)情況。
　　◇處方藥
　　如降壓藥，相對(duì)而言，其安全性通常不如非處方藥，盡管如此，由于使用量及方法都是醫(yī)生決定，遵醫(yī)囑執(zhí)行風(fēng)險(xiǎn)一般也不大。
　　記錄要點(diǎn)：醫(yī)生處方上的具體藥物名，具體用法用量，醫(yī)囑上的注意事項(xiàng)，用后效果，不良反應(yīng)出現(xiàn)情況（貼心提示：醫(yī)囑上的字可能比較潦草，如有不認(rèn)識(shí)的字，最好咨詢醫(yī)生，建議將醫(yī)囑謄抄一份，方便抓藥、存檔、查詢）。
　　◇偏方、經(jīng)驗(yàn)方
　　國(guó)人對(duì)中醫(yī)、特別是中醫(yī)的偏方有著極高的相信度，但偏方市場(chǎng)本身較混亂，如不注意甚至可能致命。
　　記錄要點(diǎn)：需記錄偏方獲取來(lái)源（不要道聽(tīng)途說(shuō)或到江湖游醫(yī)除抓藥），具體成分及含量（購(gòu)買前務(wù)必問(wèn)清），用前咨詢專業(yè)醫(yī)師或藥師用法用量，記錄他們的意見(jiàn)并執(zhí)行，記錄療效及不良反應(yīng)發(fā)生情況。
　　
　　>>病歷存檔
　　但凡去醫(yī)院看病，不論是在門診診療還是需要入院治療，通常會(huì)產(chǎn)生一份記錄病情及治療情況的文件——病歷。
　　大家平時(shí)對(duì)病歷是怎么處理的呢？可能不少人除了看病帶一下，抓藥讀一下，平時(shí)幾乎不碰，這是要不得的。可不要小看病歷，它可以說(shuō)是醫(yī)療過(guò)程的縮影，小到哪天偶感不適，大到手術(shù)的進(jìn)程，都會(huì)得到如實(shí)記錄，顯然，它具有重要的參考價(jià)值。
　　病歷分為門診病歷和住院病歷。
　　門診病歷 多用于門診患者，通常較簡(jiǎn)略，一般只包括就診時(shí)的主要癥狀（可包括一定的檢查結(jié)果）、推測(cè)診斷、開(kāi)藥及用法。住院患者出院時(shí)，醫(yī)生也會(huì)在病歷上寫上醫(yī)囑及帶藥情況。
　　存檔要點(diǎn)：對(duì)門診病歷和出院病歷，最重要是做好保管工作，對(duì)不認(rèn)識(shí)的字，應(yīng)咨詢醫(yī)生，最好謄抄一遍，特別是醫(yī)囑上的藥物，要逐字核對(duì)，不要寫錯(cuò)。
　　住院病歷 十分詳細(xì)，包括基本情況、主訴現(xiàn)病史、過(guò)去史、家庭史和疾病發(fā)作特點(diǎn)、檢查情況、診斷和治療情況、用藥情況、帶藥情況及醫(yī)囑等。
　　存檔要點(diǎn)：不管是門診病歷還是住院出院時(shí)的診療記錄，都應(yīng)妥善保管。住院病歷最好復(fù)印一份并保存好。
　　
　　繪制“家族疾病譜”
　　去醫(yī)院看病，醫(yī)生都會(huì)問(wèn)病人：“你家里有人得這種病嗎？”現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人類很多疾病與基因有關(guān)。因此專家建議，人們應(yīng)該建立家族健康譜，以預(yù)測(cè)自己的健康。
　　家族健康譜是確定遺傳疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。建立了家族健康譜，能一目了然地看出家族中的遺傳問(wèn)題和疾病傾向，并可分析遺傳類型，包括在各人和各代間遺傳變異的范圍和發(fā)病的嚴(yán)重程度。
　　采集家族疾病譜時(shí)，應(yīng)按其親屬關(guān)系畫出譜系圖。調(diào)查要從首次發(fā)病的兄弟姐妹開(kāi)始，然后涉及父母，父母的親屬，包括父母的兄弟姐妹，堂表兄弟姐妹，還有祖父母、外祖父母等。通常，譜系至少包括三代人?；疾?、住院、死亡、小產(chǎn)、墮胎、先天性異常、各種異常行為和嗜好均應(yīng)記錄在案。
　　若通過(guò)家族健康史獲知家族中有人患過(guò)某些病，那么自己就應(yīng)該注重檢查。比如，父親或母親45歲時(shí)得過(guò)結(jié)腸癌，那么子女最好50歲以前進(jìn)行1次結(jié)腸癌檢查。如果有親戚50歲前得了乳腺癌或二三十歲時(shí)得過(guò)心臟病，也應(yīng)該引起警覺(jué)。