王曉敏 秦秀玲 陳鳳蘭

（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

湖北省成年（30～49）肥胖女性有氧運(yùn)動(dòng)減肥的研究

王曉敏 秦秀玲 陳鳳蘭

（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

在當(dāng)今社會(huì)，減肥在我們的生活中不再是陌生的詞匯，而成年女性是這一特殊群體，本文是關(guān)于肥胖女性有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方法以及效果的研究。采用數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)踐調(diào)查法、邏輯分析法、使SPSS軟件對(duì)2010對(duì)湖北省成年女性體質(zhì)指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析和T檢驗(yàn)。為提高成年女子的體質(zhì)健康和全民健身活動(dòng)提供科學(xué)的參考依據(jù)。

肥胖女性 有氧運(yùn)動(dòng) 減肥

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)是飛速發(fā)展，人們的生活水平得到迅速提高，成年人都面臨著社會(huì)、工作、生活等各方面的壓力越來(lái)越大。尤其是成年女子，作為社會(huì)人群的一個(gè)重要組成部分，是經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會(huì)生活的主力軍，她們的健康狀況直接影響著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、社會(huì)的進(jìn)步和家庭的幸福，而成年女性又是超重和肥胖的多發(fā)人群，肥胖是一種由食欲和能量調(diào)節(jié)紊亂引起的疾病，與遺傳、環(huán)境、膳食結(jié)構(gòu)等多種因素有關(guān)。文章聚焦于成年女性減肥健身實(shí)踐,是將社會(huì)性別視角、身份因素與自我認(rèn)同融入女性減肥健身這一過(guò)程研究的一次嘗試。為此我們要把更多的注意力放在成年女性身上，為了了解這一特殊人群的體質(zhì)狀況，我將根據(jù)2010年湖北省國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)對(duì)成年女性的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行研究，從中尋找所存在的變化規(guī)律，為提高成年女子的體質(zhì)健康和健身活動(dòng)提供科學(xué)的參考依據(jù)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

采取隨機(jī)整群抽樣的原則，選取湖北省城鄉(xiāng)成年（30~49）女性作為研究對(duì)象；以每5歲為個(gè)年齡組，進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試，根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）分為肥胖率。每個(gè)組別具體的樣本數(shù)見(jiàn)“結(jié)果與分析”部分。

1.2 肥胖的判定和公式計(jì)算

人體體質(zhì)指數(shù)BMI是最常見(jiàn)的反映人體構(gòu)成的指數(shù)，可以較準(zhǔn)確地反映體脂含量以及超重情況。計(jì)算公式為BMI=體重/身高，BMI<18.5為“體重過(guò)輕”，18.5≤BMI ≤24.0為“體重正?！?4.0≤BMI<28為“超重”，BMI≥28為肥胖。

1.3 研究方法

本文采用的研究方法有：文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)踐調(diào)查法、邏輯分析法、使用SPSS16.0統(tǒng)軟件對(duì)2010對(duì)湖北省成年女性體質(zhì)指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析和T檢驗(yàn)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 湖北省荊州市成年（30～49）女性各項(xiàng)指標(biāo)的統(tǒng)計(jì)

2.1.1 成年（30～49）女性BMI統(tǒng)計(jì)結(jié)果

在調(diào)查780個(gè)成年女性人群中，其中分為4個(gè)年齡組，分別計(jì)算出各組BMI的平均差、標(biāo)準(zhǔn)差和肥胖率。調(diào)查對(duì)象中24.0≤BMI<28或BMI≥28的人群是屬于偏重和肥胖的，都有需要減肥的需要，尤其是在今天這個(gè)社會(huì)，每個(gè)女性對(duì)自身的要求不斷提高?？梢?jiàn)表1顯著的BMI數(shù)據(jù)分析。

2.1.2 不同年齡組肥胖率變化趨勢(shì)分析

從表1中可以直觀顯示各年齡組的肥胖人群的比例，從30～49歲的肥胖率隨年齡的增長(zhǎng)而遞增，肥胖率的趨勢(shì)圖可見(jiàn)圖1。這樣的趨勢(shì)和我們平時(shí)的生活習(xí)慣以及鍛煉方式有著密切的聯(lián)。

2.1.3 女性腰圍及腹部皮褶厚度的分析

目前，公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積(即中心性肥胖)程度的最簡(jiǎn)單、實(shí)用的指標(biāo)。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，也就是腹部皮褶厚度的體現(xiàn)，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。按年齡把成年女性分為4個(gè)組別分別測(cè)出了腰圍和腹皮褶厚度的平均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差，見(jiàn)表2。

表2 成年女性腰圍及腹部皮褶厚度的平均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差

2.1.4 女性肥胖人群的生活分析

每周鍛煉的強(qiáng)度及次數(shù)包括小強(qiáng)度體育鍛煉、中強(qiáng)度體育鍛煉、大強(qiáng)度體育鍛煉，其中30～39歲的女性每周鍛煉的大、中、小體育鍛煉強(qiáng)度及次數(shù)明顯居多而且分配較合理；而40～49歲的女性運(yùn)動(dòng)次數(shù)很少，尤其是45～49歲的女性每周幾乎沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，肥胖率也高達(dá)38.5%，見(jiàn)表3。從結(jié)果來(lái)看經(jīng)常參與體育鍛煉的人群肥胖率顯著低于較少鍛煉的人群。

圖1 不同年齡組肥胖率變化趨勢(shì)圖

表1 調(diào)查對(duì)象的分組

表3 每周鍛煉強(qiáng)度及次數(shù)不同的女性肥胖人群的肥胖率

根據(jù)表3可得出一些簡(jiǎn)易結(jié)論，肥胖發(fā)生的生理機(jī)制是能量攝入大于能量消耗，任何形式的能量攝入過(guò)多或能量消耗不足都可以引起肥胖。因此,預(yù)防和治療肥胖,并防止反彈,必須在調(diào)整膳食模式的同時(shí)增加體力活動(dòng),減少靜態(tài)式的生活方式。

2.2 女性肥胖的原因及特點(diǎn)

2.2.1 成年女性肥胖的主要原因

（1）產(chǎn)后肥胖。女性如果在妊娠期和產(chǎn)褥期營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、攝人熱量過(guò)多。

（2）飲食及行為習(xí)慣引起的肥胖。女性在成年以后可能會(huì)發(fā)生飲食及行為習(xí)慣方面的改變。

（3）絕經(jīng)后的肥胖。更年期的最早變化就是卵巢功能衰退, 然后才表現(xiàn)為下丘腦和垂體功能退化。

（4）運(yùn)動(dòng)及其它。運(yùn)動(dòng)與體力活動(dòng)不足,造成體內(nèi)熱能“收大于支”,從而引發(fā)肥胖。

2.2.2 成年女性肥胖癥的形態(tài)特點(diǎn)

單純性肥胖其脂肪分布均勻, 以腹部、下腹部、胸部乳房和臀部為主。女性發(fā)生肥胖的比例隨年齡階段的不同有所差異,中年女性較之青年女性更容易發(fā)胖, 尤其是產(chǎn)婦、長(zhǎng)期口服避孕藥的婦女以及絕經(jīng)后的婦女。青年女性肥胖者相對(duì)較少的原因可能與雌激素具有抑制食欲的作用有關(guān)。

2.3 肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

2.3.1 運(yùn)動(dòng)增加能量消耗,調(diào)節(jié)能量平衡

研究表明,運(yùn)動(dòng)可減輕低脂和高脂飲食造成的脂肪正平衡,抑制過(guò)度進(jìn)食造成的脂肪細(xì)胞數(shù)增加,減少細(xì)胞體積增大 。一項(xiàng)對(duì)肥胖和正常體重婦女能量消耗對(duì)攝食和體成分的影響研究結(jié)果發(fā)現(xiàn) ,肥胖婦女的攝食量沒(méi)有因能量消耗增加而增加,呈能量負(fù)平衡和體重減輕狀態(tài)；而正常婦女的攝食量增加,保持能量平衡狀態(tài),使肌肉、脂肪和總體重得以維持正常。攝入高脂飲食后,機(jī)體通常通過(guò)增加脂肪組織體積將脂肪儲(chǔ)存起來(lái)；如果運(yùn)動(dòng),機(jī)體則通過(guò)降低糖原儲(chǔ)存增加脂肪氧化。因此,規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體不需要通過(guò)增大脂肪體積來(lái)適應(yīng)高脂膳食。

2.3.2 運(yùn)動(dòng)減少體脂,改善身體成分組成

運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平越高,身體脂肪含量越少。各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化,但只有長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),脂肪供能的比例才最大 。一般不參加運(yùn)動(dòng)者,增加運(yùn)動(dòng)量后會(huì)使肌肉體重增加,或由于肌肉體重增加抵消了體脂的減少,使體重保持不變或穩(wěn)定。有研究顯示,運(yùn)動(dòng)可增加安靜狀態(tài)下的脂肪供能,有助于調(diào)節(jié)體重,防止體脂堆積,避免肥胖。采用運(yùn)動(dòng)增加能量消耗,調(diào)節(jié)并改善能量平衡,減少的是脂肪,可使人體在較低的體脂肪水平下建立新的平衡,對(duì)體脂肪進(jìn)行控制；如果僅通過(guò)減少飲食量減輕體重,則會(huì)減少瘦體重,速度過(guò)快還會(huì)引起脫水。

2.3.2 運(yùn)動(dòng)可防止減體重后體重的反彈

Schoeller 研究發(fā)現(xiàn) ,男性進(jìn)行每次能量消耗2100kJ ,35～60分鐘/ 次,3次/ 周的有氧運(yùn)動(dòng),減重后反彈最少；對(duì)于女性,減體重26～27kg 后的頭3 個(gè)月進(jìn)行3 次/ 周,40～60分鐘/ 次的有氧運(yùn)動(dòng),體重增加為110kg±118kg ,不運(yùn)動(dòng)組為214±714kg,表明運(yùn)動(dòng)對(duì)防止女性減重后體重反彈也有效。

2.4 對(duì)成年肥胖女性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方法的研究

有氧運(yùn)動(dòng)全稱(chēng)為有氧代謝運(yùn)動(dòng),它必備條件有三:其一:運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供;其二:運(yùn)動(dòng)時(shí)全身2 /3的肌肉群都參與，其三:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中低等之間,持續(xù)時(shí)間為15～40min或更長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等。

2.4.1 合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在運(yùn)動(dòng)處方中要求達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動(dòng)心率”,計(jì)算公式如下:最大心率(次/分) = 220一年齡(歲) ；心力儲(chǔ)備=最大心率一安靜心率；最適運(yùn)動(dòng)心率=心力儲(chǔ)備×75% +安靜心率 。

2.4.2 合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要根據(jù)減肥者得實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行選擇。在此次研究中研究對(duì)象是（30～49）的成年女性，健身操是最佳的選擇，大眾健美操有氧練習(xí)有效針對(duì)腹部、腿部多余脂肪進(jìn)行燃燒。降低肥胖女性體重指數(shù)，抑制體重增長(zhǎng)。大眾健美操有氧練習(xí)明顯降低肥胖女性血清血脂含量，促進(jìn)脂質(zhì)代謝質(zhì)代謝平衡維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)，減少血管壁脂質(zhì)物質(zhì)的堆積。跑步機(jī)、功率車(chē)也非常適合這個(gè)年齡段女性的減肥和健身。

2.4.3 合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可用距離或能量消耗來(lái)代表。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每天中等強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)30～60min,每次活動(dòng)能量消耗為300C左右。健身操能夠充分地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，使脂肪能一直參與供能，達(dá)到真正減肥健身的效果。

2.4.4 合理的運(yùn)動(dòng)頻率

健身操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適中，可根據(jù)自身的需要，每周應(yīng)進(jìn)行4～7次的練習(xí)。

2.5 利用有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)不同女性體質(zhì)制定運(yùn)動(dòng)處方的研究

各種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)中以有氧健身操對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯。可以直接影響脂肪組織中脂肪細(xì)胞的體積和代謝特點(diǎn)，還可以影響骨骼肌對(duì)脂肥的目的。根據(jù)目前的研究提出有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方法和注意事項(xiàng)：

(1)健身操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不得少于40min。運(yùn)動(dòng)次數(shù)可每日一次，若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可隔日運(yùn)動(dòng)。

(2)在運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽。由于運(yùn)動(dòng)大量排汗，會(huì)引起部分水分及無(wú)機(jī)鹽的流失，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)主時(shí)對(duì)水分及無(wú)機(jī)鹽給予適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。

(3)運(yùn)動(dòng)減肥前一個(gè)月往往還不能看到較明顯的減肥效果，所以一定要循序漸進(jìn)、持之以恒。

(4)在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲刂聘咧嬍常┓浅Ｖ匾?，尤為重要的是要與動(dòng)物脂及保持足夠的距離，只有這樣才能早日達(dá)到理想體重。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)在所研究的780個(gè)樣本中計(jì)算出湖北省荊州市成年（30～49）肥胖女性的BMI值。計(jì)算公式為BMI=體重/身高?，BMI<18.5為“體重過(guò)輕”，18.5≤BMI ≤24.0為“體重正?！?4.0≤BMI<28為“超重”，BMI≥28為肥胖。BMI平均差約為22.46，標(biāo)準(zhǔn)差約為2.6，肥胖率約為11.8%。

(2)根據(jù)BMI值明顯看出每組的肥胖率，而且肥胖率的增長(zhǎng)是隨年齡的增長(zhǎng)而遞增，一直呈上升趨勢(shì)。

(3)有氧健身操有效降低肥胖女性體重指數(shù)，抑制體重增長(zhǎng)，大眾健美操有氧練習(xí)明顯降低肥胖女性血清血脂含量，促進(jìn)脂質(zhì)代謝質(zhì)代謝平衡維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)，減少血管壁脂質(zhì)物質(zhì)的堆積，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫能力。

(4)當(dāng)今減肥的方法各種各樣:醫(yī)藥控制,手術(shù)治療，這些方法或多或少都會(huì)對(duì)體有一定的副作用,而有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體肥胖產(chǎn)生積極的影響。在體育鍛煉中可以根據(jù)各種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所具有的功能,依據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況和需求,可選擇出不同的運(yùn)動(dòng)形式,有目的的、有計(jì)劃的消耗肥胖人群過(guò)剩的脂肪,促進(jìn)肥胖人群的生理、心理的健康發(fā)展。

3.2 建議

有氧健身操是一個(gè)中等強(qiáng)度、能消耗脂肪并能增強(qiáng)體質(zhì)的一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng)。因此,值得提醒的是在跳有氧健身操時(shí)必須注意以下幾點(diǎn):

(1)“量身定做”你的健身計(jì)劃:在決定健身之前,首先要對(duì)個(gè)人體型有客觀的判斷。可運(yùn)用BMI求算公式測(cè)出個(gè)人實(shí)際情況,再根據(jù)個(gè)人條件選擇健身強(qiáng)度,健身方式。

(2)循序漸進(jìn):開(kāi)始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分的時(shí)間適應(yīng)。時(shí)間不要太長(zhǎng),以10min左右為宜,步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。

(3)在進(jìn)行有氧健身操運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意合理安排運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率。同時(shí)運(yùn)動(dòng)結(jié)合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重優(yōu)于單純的運(yùn)動(dòng)或飲食療法運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝旺盛,消耗熱能,促進(jìn)食欲,如不控制飲食,就難以減肥。

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