馬忠飛

（朝陽市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

對(duì)青少年女子800米跑運(yùn)動(dòng)員課余訓(xùn)練的探討①

馬忠飛

（朝陽市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧朝陽 122000）

文章通過對(duì)青少年女子800米運(yùn)動(dòng)員杜麗(1993年出生)課余訓(xùn)練工作的實(shí)踐及總結(jié)，研究性地探討了青少年女子800米跑的課余訓(xùn)練的方法、手段、措施以及青少年課余訓(xùn)練這一特殊環(huán)境下，怎樣合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、訓(xùn)練的恢復(fù)措施等，談了點(diǎn)自己的執(zhí)教體會(huì)，與大家共同探討，以求提高我們青少年課余訓(xùn)練的水平。

800米跑 運(yùn)動(dòng)員 課余訓(xùn)練

1 選題依據(jù)

筆者意對(duì)一位初中畢業(yè)的女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員杜麗，通過對(duì)其課余訓(xùn)練，達(dá)到突破我校田徑女子800m跑的運(yùn)動(dòng)水平，使其達(dá)到或者接近一級(jí)水平，以進(jìn)一步豐富自己的課余訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和提高我校田徑運(yùn)動(dòng)水平。

2 研究方法與對(duì)象

研究的對(duì)象：系我校田徑隊(duì)2008年9月進(jìn)隊(duì)的800m跑女子運(yùn)動(dòng)員杜麗及其近兩年的課余訓(xùn)練。

研究的方法為文獻(xiàn)資料法及課余訓(xùn)練工作經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。

3 研究結(jié)果與分析

杜麗2008年至2010年身體素質(zhì)與專項(xiàng)成績(jī)對(duì)照。(如表1)從上表可以看出，通過近兩年的訓(xùn)練，杜麗同學(xué)速度、力量專項(xiàng)素質(zhì)及專項(xiàng)成績(jī)均有很大提高，其中800m主項(xiàng)在剛結(jié)束不久的田徑錦標(biāo)賽上，以2＇12＂8的成績(jī)獲得冠軍，并達(dá)國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)1500m亦接近一級(jí)，并獲第二名，杜麗同學(xué)在2008年，2009年兩年內(nèi)為我校田徑隊(duì)在省級(jí)田徑比賽中共獲得1金3銀的好成績(jī)，也打破我校女子800m跑項(xiàng)目總是徘徊在二級(jí)以外水平的歷史。

3.1 杜麗進(jìn)隊(duì)時(shí)的基本情況(如表2)

從表1和表2可以看出，杜麗同學(xué)初中畢業(yè)時(shí)，身材不高，偏瘦，骨齡偏小，當(dāng)時(shí)尚未初潮，讀書時(shí)間較一般學(xué)生早一年，發(fā)育有些滯后，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)谕g人中屬中上，具有中長(zhǎng)跑潛質(zhì)。在招生時(shí)，考慮她當(dāng)時(shí)身高較矮，通過了解其父母身高(其父身高為1.73m，其母身高1.61m)，預(yù)測(cè)其身高可長(zhǎng)到1.65m左右，故當(dāng)時(shí)，將其按保生要求，招進(jìn)我校田徑隊(duì).從事以800m跑為主項(xiàng)，1500m跑為副項(xiàng)的課余訓(xùn)練。

3.2 對(duì)杜麗同學(xué)進(jìn)行課余訓(xùn)練所采用的措施

3.2.1 加強(qiáng)對(duì)800m跑項(xiàng)目特點(diǎn)的認(rèn)識(shí) 做為一名教練員，抓住項(xiàng)目的最根本特點(diǎn)，找出訓(xùn)練的關(guān)鍵和主要問題并加以解決，這是提高該項(xiàng)目水平的關(guān)鍵所在。

眾所周知，從800m這一項(xiàng)目特點(diǎn)來看其屬于中跑范疇，據(jù)資料分析，800m跑可分為400m，800m跑類型和800m，1500m跑類型兩種，前一種類型在競(jìng)賽主要是靠速度取勝，后一種類型則更多地依賴于耐勝取勝。由此可知，800m跑它既需要速度又需要耐力，而且其對(duì)速度耐力的要求相當(dāng)高。從供能特點(diǎn)來分析，800m跑的無氧糖孝解供能在當(dāng)今高水平的競(jìng)賽中，處于主導(dǎo)地位，而有氧供能次之。所以有些專家將800m跑稱為“超長(zhǎng)短跑”，但是對(duì)于青少年800m選手來說，則需要大量的有氧供能來作為基礎(chǔ)，否則易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的心壁肌肉肥厚，心室容量不大，每博心輸出量較小而影響日后訓(xùn)練水平及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

杜麗同學(xué)出生在農(nóng)村，該孩子能吃苦，自尊心強(qiáng)，故而本人為其訓(xùn)練確定的指導(dǎo)思想是：在以提高全面身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的條件下，尤其注意大力發(fā)展有氧耐力，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)發(fā)展專項(xiàng)速度耐力，以提高專項(xiàng)成績(jī)。當(dāng)然，在速度敏感期內(nèi)，切不可忽視速度的發(fā)展。

3.2.2 注重并落實(shí)有氧代謝能力的培養(yǎng) 有氧代謝能力的好壞，直接影響到學(xué)生運(yùn)動(dòng)員今后的發(fā)展。要想有良好的800m跑的速度耐力，就必須具備良好的有氧代謝能力。通過有氧訓(xùn)練可以提高內(nèi)臟功能，增大內(nèi)臟容量。隨著身體機(jī)能的不斷強(qiáng)化和訓(xùn)練水平的逐步提高，來逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和提高跑速，近兩年來主要采用了30min～40min的越野跑、29min～40min的場(chǎng)地勻速跑、法特萊克游戲跑、爬山活動(dòng)等方法逐漸提高她的有氧代謝水平。在準(zhǔn)備期，有氧代謝的訓(xùn)練量占整個(gè)時(shí)期50%左右，目前杜麗同學(xué)的12min計(jì)時(shí)跑，可達(dá)到3400m以上。

3.2.3 有計(jì)劃地發(fā)展好速度素質(zhì) 速度是包括800m項(xiàng)目在內(nèi)的所有田徑項(xiàng)目的靈魂是起主導(dǎo)功能的專項(xiàng)素質(zhì)，作為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，發(fā)展速度必須有計(jì)劃地進(jìn)行。

在杜麗同學(xué)的訓(xùn)練中，發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，一般一周安排1～2次課，以6內(nèi)的快節(jié)奏跑為主，如50m行進(jìn)快速反復(fù)跑；發(fā)展專項(xiàng)速度時(shí)，則采用200m～300m的段落間歇跑，發(fā)展速度練習(xí)在準(zhǔn)備期少些，賽前準(zhǔn)備期及比賽期多些：另外，在每次有氧練習(xí)之后，也進(jìn)行一些少量的短距離的快頻率快節(jié)奏的速度練習(xí)；用語言或口令，多次提醒運(yùn)動(dòng)員“加快頻率”。使其保持快步頻的節(jié)奏，養(yǎng)成良好的速度感。其速度素質(zhì)，100m由原來的14.3提高到12.9，200m以由原來的31.0提高到27.2；400m由原來的1∶07.0提高到1∶00.5。

3.2.4 根據(jù)杜麗的個(gè)人特點(diǎn)，抓好跑的技術(shù)環(huán)節(jié)

表1 2008年至2010年身體素質(zhì)與專項(xiàng)成績(jī)對(duì)照

表2 進(jìn)隊(duì)時(shí)的基本情況

杜麗同學(xué)體型輕巧，下肢、小腿相對(duì)較長(zhǎng)，臀圍小但靈活性好，跟腱長(zhǎng)，腳掌敏感性好，跑動(dòng)過程中步頻塊，天生的身體型態(tài)，決定了她的技術(shù)類型，她屬于那種天生步頻快且輕巧，放松，靈活的類型，在訓(xùn)練中我從不急于求成，把跑的技術(shù)分成以下三個(gè)環(huán)節(jié)來抓。其一是認(rèn)真細(xì)致地抓好跑的輔助練習(xí)，用的比較多的是快速小跑步，直腿扒地跑，后踢折疊跑，小步后踢跑、小車輪跑等，這些練習(xí)幾乎在每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)都要做，其二是，將一些輔助性練習(xí)融入到跑的過程中，如：100m～200m的三步一折疊跑，或三步一拾擺跑；或者在場(chǎng)地有氧練習(xí)訓(xùn)練課時(shí)，在直道上完成一些快節(jié)奏的輔助練習(xí)，彎道上則慢跑等，其三是在其訓(xùn)練達(dá)到一定水平之后，在每堂訓(xùn)練課跑的過程當(dāng)中用“語言刺激法”提醒她，跑的技術(shù)出現(xiàn)了什么毛病，讓其馬上加以改正.或是應(yīng)用現(xiàn)代教育技術(shù)手段一一攝像，然后回放給她看，再與她一道分析出現(xiàn)的錯(cuò)誤，提出糾正的方法.這樣，通過近兩年的訓(xùn)練，杜麗基本上形成了“輕快，流暢，放松”的技術(shù)風(fēng)格。

3.3 合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保證階段周期主要任務(wù)的完成講究訓(xùn)練課的質(zhì)量和效果

杜麗同學(xué)處在青少年時(shí)期，對(duì)于青少年的訓(xùn)練安排不可能一味地追求“三從一大”的基本原則，但對(duì)于訓(xùn)練課必須有敢于練的思想準(zhǔn)備。敢練又要求要練上去，且保證不出問題這樣才能解決好訓(xùn)練量與強(qiáng)度這個(gè)“度”，這給教練員提出了訓(xùn)練難度，解決好這個(gè)“度”就說明你的教練水平上去了。在訓(xùn)練實(shí)踐過程中，本人充分考慮了“全年訓(xùn)練和多年訓(xùn)練的系統(tǒng)性”，“正確理解調(diào)整訓(xùn)練問題”，“準(zhǔn)備期訓(xùn)練與賽前的區(qū)別”，等結(jié)合青少年特點(diǎn)，把握訓(xùn)練原則的正確使用，在訓(xùn)練的內(nèi)容、安排、環(huán)節(jié)、形式上仔細(xì)地下功夫，解決訓(xùn)練中的實(shí)際問題，努力做到科學(xué)合理的安排訓(xùn)練。這樣才能取得好的訓(xùn)練效果。

3.4 訓(xùn)練中的恢復(fù)措施

著名教練馬俊仁說得好：“沒恢復(fù)，就沒有訓(xùn)練”，以超量恢復(fù)的原理為理論依據(jù)，按杜麗個(gè)人能力水平找出大負(fù)荷訓(xùn)練后超量恢復(fù)的時(shí)間，大量采用小周期，短節(jié)奏的安排及時(shí)掌握訓(xùn)練過程，及時(shí)調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不能簡(jiǎn)言之讓隊(duì)員休息，它應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在訓(xùn)練課每一單元每一負(fù)荷，訓(xùn)練課及訓(xùn)練周期之后用合理正確的恢復(fù)方法，在物質(zhì)構(gòu)成和機(jī)能上得以更新和補(bǔ)充，然后再加強(qiáng)的一系列完整程序。我主要采用以下辦法進(jìn)行。

(1)心理暗示：經(jīng)常在訓(xùn)練課中和課后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流暢，很舒服”，“我有十足的信心出色完成訓(xùn)練”。

(2)訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷的合理調(diào)整：訓(xùn)練計(jì)劃安排上2～3個(gè)負(fù)荷逐漸加重的小周期后安排1個(gè)輕負(fù)荷的小周期。通過訓(xùn)練負(fù)荷恢復(fù)期的規(guī)律使人達(dá)到心理和生理上的適應(yīng)。

(3)變換訓(xùn)練環(huán)境，融入趣味內(nèi)容：利用我校依山傍水的山區(qū)地理優(yōu)勢(shì)，進(jìn)行爬山、跑坡、跑羊腸小道、跑臺(tái)階、越野游戲跑、場(chǎng)地跑等使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，環(huán)境變化多樣化，以轉(zhuǎn)移其注意，使隊(duì)員心理上產(chǎn)生積極影響。

(4)訓(xùn)練課中和課后的放松手段：訓(xùn)練課中和課后的活動(dòng)、慢跑、做深呼吸、走動(dòng)，相互之間的按摩，甚至還打太極拳調(diào)整身心、恢復(fù)疲勞。

(5)合理的營(yíng)養(yǎng)也是當(dāng)今恢復(fù)手段中的一大課題：事實(shí)證明，吃得飽和吃得好確實(shí)有區(qū)別，女子800m運(yùn)動(dòng)員因大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)吃得不好易造成缺鐵性貧血而影響其耐力水平，因此，我們將其接入自己家里，與我們?nèi)乙坏莱燥垼谧鲲埲R時(shí)，即考慮營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的多樣性，又經(jīng)常熬一些補(bǔ)血的湯，在有限的條件下，盡量做到食物的營(yíng)養(yǎng)合理搭配。

4 結(jié)論與建議

對(duì)于青少年女子800m跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，要想出好的成績(jī)建議做到以下幾點(diǎn)。

(1)作為教練員必須加強(qiáng)對(duì)800m跑項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)。

(2)訓(xùn)練中重視有氧能力的培養(yǎng)。

(3)訓(xùn)練過程中必須有計(jì)劃地發(fā)展好速度素質(zhì)。

(4)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，抓好跑的技術(shù)環(huán)節(jié)，形成自己的風(fēng)格。

(5)合理安排好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，講究課余訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

(6)注重訓(xùn)練中，訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。

[1]孫志堅(jiān).運(yùn)動(dòng)員選材學(xué)[M].中國(guó)三峽出版社,2001,9.

G822

A

2095-2813(2012)01(a)-0016-02

馬忠飛(1984—)男,遼寧朝陽人,大專,遼寧省體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)院,一級(jí)教練員,研究方向:中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。