做好準(zhǔn)備工作

冬季人從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮、關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下，若立即開(kāi)始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳驟然加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適癥狀。因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，比如甩手、伸臂、踢腿、轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸等，以提高肌肉與韌帶的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性，使體內(nèi)器官，尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，使血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善，準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱，這樣開(kāi)始活動(dòng)，便會(huì)覺(jué)得四肢有力，精神飽滿，寒冷也不足懼了。

注意飲水

人在睡覺(jué)時(shí)皮膚和呼吸器官要散發(fā)一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相對(duì)缺水，以致血液濃縮，血流緩慢，體內(nèi)代謝廢物堆積。清晨鍛煉前如不飲水，雖運(yùn)動(dòng)能加速血液循環(huán)和有利于代謝廢物排泄，但因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，使機(jī)體缺水狀況加劇，從而擾亂了機(jī)體正常的水平衡。所以，在清晨鍛煉前宜先飲水。

呼吸得當(dāng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要用嘴呼吸，用鼻腔呼吸。因?yàn)楸乔缓粑梢詫?duì)空氣進(jìn)行加溫，并且能夠擋住灰塵和細(xì)菌，對(duì)呼吸道可以起到保護(hù)作用，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于耗氧量不斷增加，鼻呼吸難以滿足人的需要，在不得已要用嘴進(jìn)行呼吸時(shí)候，最好用舌頭抵住上腭，這樣可以讓空氣從牙縫中出入，減輕冷空氣對(duì)人體的直接刺激。

注意保暖防凍

衣著既要保暖防凍，又要考慮到舒服，有利于鍛煉活動(dòng)。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做些準(zhǔn)備活動(dòng)，身體溫和后，脫掉厚重的衣褲再進(jìn)行鍛煉；鍛煉后要及時(shí)加穿衣服，注意保溫，尤其是冬泳后，宜用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。在鍛煉結(jié)束時(shí)，如果身上出了汗，要擦干汗水，換上干軟的內(nèi)衣。要是用身子把汗捂干，就會(huì)覺(jué)得全身冰冷，容易感冒。

注意心境平和

冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝相對(duì)緩慢，陽(yáng)氣均處于藏伏之中，體內(nèi)物質(zhì)代謝偏向于合成生產(chǎn)，機(jī)體功能往往表現(xiàn)出一種“內(nèi)動(dòng)外靜”狀態(tài)。不管采取哪種鍛煉方式，肢體運(yùn)動(dòng)幅度有多大，在鍛煉時(shí)一定要注意精神內(nèi)守，保持情緒穩(wěn)定，心境清寧，以保養(yǎng)體內(nèi)元?dú)夂团K腑的安和。只有做到心靜和身動(dòng)的有機(jī)結(jié)合，才能保養(yǎng)人體的真元。

注意幾個(gè)預(yù)防

防低血糖：清晨血糖偏低、人體血液黏滯度高，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能會(huì)引發(fā)低血糖或心腦血管疾患，故不宜晨起空腹鍛煉。運(yùn)動(dòng)前可喝點(diǎn)或者吃點(diǎn)東西。

防感冒：著裝要便捷，不要穿得過(guò)多過(guò)厚，運(yùn)動(dòng)出汗后最易感冒，切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，因?yàn)楹顾膶?dǎo)熱能力很強(qiáng)，約相當(dāng)于空氣的2～3倍，易使皮膚溫度迅速下降，而引起感冒。

防肌肉拉傷：運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體各部肌肉適應(yīng)后，再正式鍛煉。

防暈厥：鍛煉時(shí)，不宜做低頭、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，也不宜久蹲或者突然站起，以防止頭部供血不足，發(fā)生暈厥跌倒；運(yùn)動(dòng)后不要立即洗熱水澡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉血管舒張，熱水澡又使皮膚血液量繼續(xù)增加，很容易造成腦部缺血而出現(xiàn)暈厥。

防凍傷：冬季腳趾、腳跟局部易發(fā)生凍瘡，鞋襪要勤洗、勤換，保持干燥，做到平均每天熱水洗腳，對(duì)腳進(jìn)揉搓。

有些糖友雖然每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是血糖還是控制得不穩(wěn)定，這就說(shuō)明糖友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候陷入誤區(qū)了，那么冬季糖友運(yùn)動(dòng)易陷入哪些誤區(qū)呢？

誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以消耗部分熱卡，減少脂肪的堆積，使肌肉發(fā)達(dá)、血運(yùn)豐富、體質(zhì)增強(qiáng)，并使胰島素的敏感性增加，對(duì)控制血糖有利。但運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，或短時(shí)間內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)又會(huì)刺激機(jī)體的應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致兒茶酚胺等對(duì)抗胰島素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至誘發(fā)糖尿病酮癥酸中毒，不利于控制糖尿病病情。

誤區(qū)2：運(yùn)動(dòng)時(shí)間不合適。

臨床所說(shuō)的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不但指運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要適中，同時(shí)也包括運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)。一般未經(jīng)降糖藥物治療的輕型糖尿病患者可以選擇空腹運(yùn)動(dòng)，而使用降糖藥物治療者一般在餐后1小時(shí)前后開(kāi)始活動(dòng)比較合適。有些使用降糖藥治療的糖友喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)生低血糖，尤其是一些在注射胰島素治療的糖友。

誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)無(wú)計(jì)劃，隨心所欲。

這類糖友多因種種原因，生活無(wú)規(guī)律，沒(méi)有固定的作息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)間更無(wú)從保證，閑下來(lái)就頻繁運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都會(huì)加大，而忙起來(lái)又較長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)。這樣既不能保證運(yùn)動(dòng)效果，又會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，對(duì)控制血糖不利。糖友在合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下規(guī)律運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為最佳。在一般情況下，中老年人每周運(yùn)動(dòng)三次以上，每次不少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到合適的心率(170－年齡)才能保證運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)方式可結(jié)合自己的體質(zhì)情況酌情選擇步行、騎車、游泳、打太極拳等。

誤區(qū)4：不注重運(yùn)動(dòng)治療。

這類糖友總是錯(cuò)誤地認(rèn)為只要應(yīng)用了降糖藥物，也就完成了糖尿病的治療，運(yùn)動(dòng)是可有可無(wú)的事情。殊不知，糖尿病的治療有其特殊性。醫(yī)生指導(dǎo)下的降糖藥物治療只是治療的一部分，而更重要的治療是日常生活中的積極配合，如運(yùn)動(dòng)、飲食、心情舒暢、保證睡眠等，這些基礎(chǔ)治療措施一定程度上決定著降糖藥物治療的效果，是糖尿病綜合治療中不可或缺的重要組成部分。