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        保護(hù)膝關(guān)節(jié)六法

        2012-08-15 00:55:42默言
        時代農(nóng)機(jī) 2012年10期
        關(guān)鍵詞:陽陵泉沙袋床面

        ■默言

        (1)鍛煉四頭肌。坐在床上或地板上,膝蓋向前伸直,在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷,緊縮膝蓋至少30秒然后放松,重復(fù)25次為一組,一天兩三次。

        (2)鍛煉腿后腱。在床上,腹部朝下趴平,下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個0.5~1公斤左右的沙袋,彎曲膝蓋,緩慢將小腿抬離床面,再緩慢降下,尚未觸及床面時再停一停。重復(fù)10遍為一組,每天兩三次。

        (3)鍛煉小腿肌肉。坐在沙發(fā)或者凳子上,腳踝處懸掛一個1公斤左右的沙袋,小腿向上伸直懸空,緩緩放下。每日重復(fù)200~300次左右。

        (4)抻腳面??梢宰谝巫由习淹壬熘?,在直位的情況下向上抬腳,一次做15個為一組,持續(xù)做3組,每天做兩三次,對增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)有好處。

        (5)按摩雙腿。用雙手拇指分別在雙側(cè)腿部按壓環(huán)跳、足三里、陽陵泉、三陰交等穴位。還可以正坐,一腿彎曲成90度,置于另一大腿上,一手握住足踝上方,另一手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)運動30次;隨后用一手小魚際緊貼足心,做快速摩擦,生熱為好;或用一大拇指按揉腳心涌泉穴30次,以酸脹為好,兩足交替進(jìn)行。

        (6)練“燕飛”。俯臥在床墊上,慢慢抬起頭部,盡量后仰,雙腿并攏,雙腳向后上抬起,形似飛燕。老年人可先完成頭部動作,再抬腿,逐步達(dá)到10個為一組,每天3組即可。

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