李隆熙 李巖峰（河北體育學院 河北 石家莊 050041）

網球運動水平的高低，就一般比賽的勝負而言，取決于運動員豐富的經驗和頑強的毅力，對于專業(yè)運動員來說，勝負在于其精湛的技術與超強的毅力及良好的運動天賦，對于國際水平的運動員而言，則勝負在于專業(yè)的訓練方法和運動員本人心理素質水平。因此，專業(yè)的訓練方法起著決定性作用。核心力量訓練被越來越多的業(yè)內專家和教練員們認為是網球運動員力量訓練的一個重要部分。但是對于核心力量訓練的認識，多數人還只是一個模糊的概念，不能真正領會其訓練的實質和要點，因而未能在網球運動訓練中充分發(fā)揮出應有的作用。

1、核心力量的釋義

1.1、核心力量概念的界定

對于核心力量訓練的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，發(fā)現在核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種描述：核心部位通常指的是軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群；核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，主要肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

1.2、核心肌群的生理機制

腰-骨盆-髖關節(jié)包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節(jié)之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶是由骨組成的一個環(huán)狀的架構，附著上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節(jié)內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶髂關節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關節(jié)肌群有效的工作。

2、網球運動員核心力量訓練的意義及作用

2.1、網球運動員核心力量訓練的意義

核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。網球運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經由腰部再經軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕、手指，整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經由手臂傳至網球拍上作功。所以，網球運動員的核心力量訓練的重點及方法應針對直接產生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓練。網球的技術動作不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

研究證明：對網球運動員的核心力量訓練有助于提高運動成績。例如：在對12名河北網球運動員進行為期10周以穩(wěn)定性為主的核心力量訓練后發(fā)現，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從65%降低至2%；運動員擊球最大速度明顯增加，骨盆旋轉穩(wěn)定性明顯提高。由此得出，在核心力量訓練后可以明顯提高運動員的擊球力量，可以有效的提高網球運動員的擊球效果。

2.2、網球運動員核心力

2.2.1、改善控制力和平衡性

網球運動員在場上快速移動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

2.2.2、提高能量輸出

核心肌群被視為一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，在網球運動中看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。研究也表明：下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強的網球運動員，其發(fā)球速度要高于這方面弱的選手。原因是增加了力的轉遞速度，提高了技術動作的功效。

2.2.3、提高肢體協(xié)調工作效率

有強大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進行更加協(xié)調的技術動作。網球運動員在做快速移動時，強有力的核心力量能夠保證身體的姿態(tài)，肢體可協(xié)調運動，并能穩(wěn)定的擊球，強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。

2.2.4、降低能量消耗

協(xié)調能力好、核心肌群力量強的網球運動員在移動時，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在移動時處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在啟動階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離地面瞬間的功率，提高了蹬地效果和四肢協(xié)調自如的工作，也是能量的節(jié)省。

2.2.5、預防運動損傷

網球運動員在進行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。

3、網球運動員核心力量訓練的內容與方法

網球運動員核心力量訓練是針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。分為直接產生運動所需力量的肌肉訓練，應有系統(tǒng)地針對肩部、手臂肌肉群進行力量與速度方面的訓練。同時還有強化手腕關節(jié)周圍的屈肌、伸肌的握力訓練。間接作用肌肉群的訓練，一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在核心力量訓練上，要注意上、下肢的均衡訓練。若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應加上舉重物訓練來強化背肌，增強軀干的力量。

由于網球是一項力量與速度相結合的運動項目，網球運動員最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重點是“如何在生產短時間內發(fā)揮出最大的肌肉力量與速度”。通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

網球核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協(xié)調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節(jié)孤立起來做功，穩(wěn)定性訓練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動。

根據所構成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓練體系中所起的作用出發(fā)，歸結多年的訓練經驗，現將網球核心力量訓練方法手段示例如下。

3.1、網球核心力量訓練方法

3.1.1、不借助任何器械的單人練習。此類練習適用于網球核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。

3.1.2、運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在移動過程中控制軀體始終保持正確的擊球姿態(tài)。

3.1.3、使用綜合器械進行的練習。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體。

3.1.4、瑜伽練習形式。這是一項融合肢體和心靈的運動，訓練以意志力去控制身體動作。瑜伽訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸的動力，在正確身體排列結構的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體移動穩(wěn)定性及擊球姿態(tài)的正確性。

3.1.5、睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習。

這種方式的練習主要是鍛煉網球運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習者跪立或站立于平衡球上做同樣的動作等等方式。

3.1.6、在同伴協(xié)助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高網球運動員動態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。

以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15-30s，動力練習每組重復20次以上，隨著網球運動員能力的提高，可采用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸復雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強調神經系統(tǒng)的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點。

3.2、全年各時期的核心力量訓練

準備期：先進行60%-70%負重量，每組20次，5組的訓練3周。以強化肌肉力量或增加肌肉橫截面的核心力量訓練方法進行10周的訓練；比賽前期：適宜進行爆發(fā)力或肌肉核心力量的訓練；比賽期間：保持最佳狀態(tài)，適宜采用每周一次的訓練頻率。每次訓練都應以最大努力去做，一般做3次，90%-100%負重量，做3組。負重量與次數成反比關系。即負重量越大，訓練次數越少。反之，負重量越小，重復次數越多(如以最大負重量的100%可做30次，但這種方法通常是進行肌肉耐力訓練時才采用的)。

3.3、網球核心力量訓練課程的計劃

應將課程重點分為三部分，即基礎肌肉力量訓練；力量訓練；專項強化訓練。一周內的訓練時間宜。切勿對同一肌肉群進行連續(xù)2天的訓練，以防止因肌肉過度疲勞而產生運動損傷。在核心力量訓練階段的計劃中，宜先進行基礎肌肉力量的提高及增加肌肉橫截面的訓練，然后再進行具有速度性的力量訓練。同時應于基礎肌肉力量訓練中包括力量訓練，待逐漸熟練后再進行完全的力量訓練，并以力量訓練作為以后的訓練內容。

3.3.1、重量訓練課

準備期：以增強肌肉核心力量及全身的運動能力為主要訓練目的；比賽前期：宜采用多次數的訓練方法，以強化速度和爆發(fā)力；比賽期間：宜采用一周一次的訓練頻率，每次訓練均以最大努力去進行；休養(yǎng)期：采用保持繼續(xù)活動，不涉及專項技術訓練的方法，如安排籃球、跑步、游泳、足球等活動。

3.3.2、負重訓練科目

硬舉重物：強化部位是背肌、臂、大腿等；坐姿抬伸腿：強化部位是股四頭??；俯臥撐：強化部位是胸、臂；持扛鈴舉重：強化部位是小腿、踝；仰臥推舉：強化部位是胸、臂、肩部；跳箱：強化部位是腿、踝、膝關節(jié)；持啞鈴仰臥擴胸：強化部位是胸、臂；臥姿屈腿：強化部位是大腿后群肌、臀部；持杠鈴深蹲：強化部位是腿、臀、膝關節(jié)；持杠鈴仰臥過頂舉：強化部位是肩、臂、胸；持杠鈴牛蹲：強化部位是臀、腿、膝關節(jié)；持啞鈴卷手腕：強化部位是手腕、前臂；拉力器擴胸：強化部位是臂、胸；單杠引體向上：強化部位是臀、肩、胸、臂；仰臥起坐：強化部位是腹部。若訓練的目的是為了增強肌肉力量，則訓練的節(jié)奏應為上舉2s，下放4s。若訓練目的是為了增強爆發(fā)力或是為了加快動作的速度，則應進行動態(tài)式的訓練方法。如俯臥撐可改為撐起拍手俯臥撐等。

當運動員的原負重量可由10次提高至15次時，即應再增加負重量以達到其僅可做10次的重量。這是一般情況下所遵循的循序漸進的原則。通過核心力量訓練的方法來達到提高運動時所需肌肉力量的目的，是最行之有效的訓練方法。進行核心力量訓練并不一定需要一整套先進的訓練設備。只要有啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負荷量的器械即可。此外，從運動員的成長過程來看，開始接受核心力量訓練的年齡不宜過早，最好在14歲以后，要等骨骼成長較為完善時再開始進行核心力量訓練為宜，在進行訓練的初期，訓練強度也不宜過大。

4、結論

4.1、核心力量訓練是網球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高網球運動員各項運動素質的重要前提之一。

4.2、核心力量訓練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的擊球姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。

4.3、訓練中教練員要根據不同專項要求以及運動員個體特點，結合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。

[1]Ian Hasegawa.NSCA'S Performance Training Journal,2004,11,5.

[2]Kurt Hurley.Core-Principles:The Function of Functional Training.

[3]http://www.changingshape.com/resources/articles/core-strengthtraining.

[4]Elizabeth Quinn,How to build a strong foundation,http://www.power-systems.com/P/Core/,2006.