黑龍江 韓憲君

一、合理營養(yǎng)

適合各種情況（年齡、性別、生理?xiàng)l件、勞動(dòng)負(fù)荷、健康狀態(tài)等）的食物、營養(yǎng)素供給量和配比。合理營養(yǎng)可維持人體的正常生理功能，促進(jìn)健康和生長發(fā)育，提高機(jī)體的勞動(dòng)能力、抵抗能力和免疫能力，有利于某些疾病的預(yù)防和治療。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究，人體所需的各種營養(yǎng)素分為六類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、無機(jī)鹽（包括微量元素）、維生素和膳食纖維。對(duì)這些營養(yǎng)素不僅有量的需求，而且各營養(yǎng)素之間還應(yīng)該有合適的配比。

合理營養(yǎng)要求三大營養(yǎng)素供熱占總熱能的百分比為蛋白質(zhì)10%～15%、脂肪20%～30%、糖類（碳水化合物）60%～70%。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織不可缺少的物質(zhì)，也是構(gòu)成各種酶、抗體及某些激素的主要成分。蛋白質(zhì)可促進(jìn)生長發(fā)育，維持毛細(xì)血管的正常滲透性，并供給熱能，缺乏時(shí)可致生長發(fā)育遲緩、體重減輕、容易疲勞、循環(huán)血容量減少、貧血、對(duì)傳染病抵抗力降低、創(chuàng)傷和骨折不易愈合、病后恢復(fù)遲緩，嚴(yán)重缺乏時(shí)可致營養(yǎng)不良性水腫。脂肪可供給熱能，構(gòu)成組織脂肪及儲(chǔ)存脂肪，供給必需脂肪酸（亞油酸），脂肪還可促進(jìn)脂肪溶性維生素的吸收。但脂肪攝入過多可致肥胖和動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)物性脂肪中含飽和脂肪酸較多（魚類除外），植物油含多不飽和酸脂肪酸較多（棕櫚油、椰子油除外），飽和脂肪酸可使血清膽固醇增高，多不飽和脂肪酸可降低血膽固醇及甘油三酯，減少血小板的粘附性。所以膳食飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例（S/P）以1：1為宜，這樣既照顧到必須脂肪酸的供應(yīng)，又可預(yù)防一些與脂肪營養(yǎng)有關(guān)的疾病（如冠心病、肥胖癥等）的發(fā)生。碳水化合物的熱能的食物來源，有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用，可保證正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以維持大腦活動(dòng)、肝臟解毒和肌肉活動(dòng)。碳水化合物攝入不足可導(dǎo)致熱能不足，生長發(fā)育遲緩，易于疲勞，攝入過多可致肥胖。膳食纖維為人體健康所必需，為人體內(nèi)物質(zhì)代謝所必需，不能由人體合成，只能由食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機(jī)鹽是組成機(jī)體的必要成分，具有重要的生理功能。在人體組織中含量少于體重的0.01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、硒、鉻、氟、鎳等為人體必須的微量元素，與酶、維生素、激素、核酸有密切的關(guān)系。

若按每日3餐的熱能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%較為合理，當(dāng)然還可以根據(jù)各地的生活和作息時(shí)間而作適當(dāng)?shù)男薷摹?/p>

二、平衡膳食

是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足兒童對(duì)能量及各種營養(yǎng)素的需求，因而叫平衡膳食。

我們知道食物可分兩類，一類是動(dòng)物性食物，包括肉、魚、禽、蛋、奶及其制品；另一類是植物性食物，包括谷類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其制品、食糖類和菌藻類。

不同種類食物的營養(yǎng)素不同，動(dòng)物性食物、豆類含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；蔬菜、水果含維生素A；肝、瘦肉和動(dòng)物血含鐵。

這些營養(yǎng)素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進(jìn)鐵的吸收；脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收；微量元素銅能促進(jìn)鐵在體內(nèi)的運(yùn)輸和儲(chǔ)存；碳水化合物和脂肪能保護(hù)蛋白質(zhì)，減少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。所以只有吃膳食結(jié)構(gòu)合理的混合膳食，才能滿足兒童對(duì)食物營養(yǎng)的攝取。

（一）平衡膳食應(yīng)滿足下列條件：

1.一日膳食中各種營養(yǎng)素應(yīng)品種齊全，包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。

2.各種營養(yǎng)素必須滿足青少年生長發(fā)育需求，不能過多，也不能過少。

3.營養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為1：2.5：4，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/2～2/3，動(dòng)物性蛋白質(zhì)占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后點(diǎn)心占5%～10%。

4.食物容易消化吸收。

（二）中職在校青少年：

給孩子安排合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、如果營養(yǎng)的結(jié)構(gòu)不合理，那么一些器官就有可能發(fā)育不完全，使孩子的身體出現(xiàn)疲倦、無力、抵抗力下降等癥狀，從而增加發(fā)病率。合理營養(yǎng)是保證孩子不再發(fā)胖的前提，對(duì)營養(yǎng)的需求是從兩個(gè)角度來考慮，一是食物的量，即確定每天吃的食量大小。二是食物的質(zhì)，在保證營養(yǎng)豐富的前提下，力求食物品種多樣。

那么，究竟應(yīng)該怎樣組合食物的質(zhì)和量呢？

1.谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纖維素、維生素B、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。相關(guān)視頻有：面包、面條、大米、土豆。可以適當(dāng)食用。

2.蔬菜和干鮮果品等富含維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素和碳水化合物?？梢暂^大量食用。

3.水果里含有維生素、礦物質(zhì)、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。

4.飲料應(yīng)盡可能以飲用水為主，或選擇不含糖的果茶、果汁、汽水。每天7升～15升。

5.牛奶及奶制品富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素B。特別是酸奶、凝乳、脫脂乳、低脂奶酪等?？梢暂^大量食用。

6.魚、肉、蛋等含有蛋白質(zhì)、碘、維生素D和鐵。最好是選瘦肉、瘦肉腸。可以適量食用。

7.油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。

（三）膳食調(diào)配合理烹飪

我們平時(shí)的食品可分為四類：糧谷類、動(dòng)物類、蔬菜水果、奶及其制品。這些食物可供應(yīng)人體所需的各種營養(yǎng)素。準(zhǔn)媽媽每日的膳食要均衡上述四大類食品，不可挑食偏食就可使膳食多樣化，保證營養(yǎng)得當(dāng)。除了合理的調(diào)配以外，掌握正確的烹飪方法也是很重要的。

淘米時(shí)，搓洗要輕，減少用水量和淘米次數(shù)；做面時(shí)盡量用蒸、烙的方法，少用油炸；蔬菜越新鮮越好，清洗前可用清水先浸泡1小時(shí)～2小時(shí)先洗后切，切完立即下鍋，急火快炒；蛋類要煮熟后吃；炒菜最好用生鐵鍋，有助于防止缺鐵性貧血；燒小排湯或煮魚時(shí)，可加少量醋，以增加鈣質(zhì)的吸收。

建議食譜：

早餐：豆?jié){，牛奶，粥類；主食以面食包子花卷為主。

午餐：主食以米飯，面食為主，以肉蛋為主，配合蔬菜、豆腐類,提供適量的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)。

晚餐：配以魚類，蛋類為主，菜品搭配中配入一道或兩道蔬菜、豆腐類菜肴。

三、膳食指南

《指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況，特別是最近的全國居民營養(yǎng)和健康調(diào)查的數(shù)據(jù)及資料而制定的，是指導(dǎo)廣大民眾平衡膳食實(shí)踐，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)?！吨袊用裆攀持改希?007）》繼承和發(fā)展了《中國居民飲食指南（1997）》的主要內(nèi)容，并進(jìn)一步完善和發(fā)展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內(nèi)容，理順了條目順序，在堅(jiān)持以科學(xué)為依據(jù)的基礎(chǔ)上，突出了針對(duì)性和實(shí)用性；內(nèi)容更加豐富、通俗，表現(xiàn)格式不拘一格，科學(xué)詮釋當(dāng)前居民在合理膳食上的誤區(qū)和難題。

合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《指南》的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動(dòng)是通往健康的光明之路。