◆劉榮學(xué)

(江蘇省南京市江寧區(qū)桃紅初級(jí)中學(xué))

中學(xué)生走出自我體育鍛煉的誤區(qū)

◆劉榮學(xué)

(江蘇省南京市江寧區(qū)桃紅初級(jí)中學(xué))

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們生活水平的不斷提高，對(duì)健康意識(shí)的增強(qiáng)，誰(shuí)都明白鍛煉身體的重要性，越來(lái)越多的人加入到鍛煉身體的隊(duì)伍。但是，有些人由于對(duì)運(yùn)動(dòng)性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或?qū)\(yùn)動(dòng)存在錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)作，很難達(dá)到預(yù)期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。中學(xué)生更應(yīng)該掌握科學(xué)的鍛煉方法，才能鑄就強(qiáng)壯的體魄。

中學(xué)生 自我體育鍛煉 誤區(qū)

暑假到了，很多中學(xué)生喜歡結(jié)伴打籃球，我常?？吹竭@樣的場(chǎng)面:幾個(gè)中學(xué)生邊走邊聊來(lái)到籃球場(chǎng)，立即分成兩隊(duì)進(jìn)入激烈的比賽。不一會(huì)兒一個(gè)中學(xué)生或是手腳扭傷;或是肚子疼得無(wú)法支撐;或是臉色蒼白，大量出虛汗;或是只打一會(huì)兒就體力不支……出現(xiàn)諸多的問題就是因?yàn)橹袑W(xué)生缺乏科學(xué)的鍛煉身體的方法。那么中學(xué)生在自我鍛煉的時(shí)候經(jīng)常會(huì)有哪些誤區(qū)呢?

誤區(qū)一:不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、不科學(xué)

1.不做準(zhǔn)備活動(dòng)。在神經(jīng)系統(tǒng)和身體各器官系統(tǒng)沒有被動(dòng)員起來(lái)的情況下就進(jìn)行訓(xùn)練，由于肌肉、韌帶沒有活動(dòng)開，身體協(xié)調(diào)性差，固而很容易發(fā)生軟組織拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。

2.準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，神經(jīng)和其它器官系統(tǒng)的興奮性尚未達(dá)到適宜水平就開始訓(xùn)練，容易過(guò)早出現(xiàn)極點(diǎn)。

3.準(zhǔn)備活動(dòng)與訓(xùn)練內(nèi)容脫節(jié)。訓(xùn)練中主要用力部位沒有活動(dòng)到、活動(dòng)開，準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)性不夠。

4.準(zhǔn)備活動(dòng)的量過(guò)大。身體在進(jìn)入正式訓(xùn)練前已感疲勞，正式訓(xùn)練時(shí)身體機(jī)能不處于最佳狀態(tài)而是有所下降。

5.準(zhǔn)備活動(dòng)距正式訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。開始訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)引起的生理反應(yīng)已減弱或消失。

那么科學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)有哪些作用呢?

1.提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過(guò)程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷?？茖W(xué)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)，充分伸展各肌肉群，促進(jìn)肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，減少疲勞，延長(zhǎng)肌肉高效的工作能力，全面提高肌肉群的靈活性和柔韌性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能。

2.提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，以適應(yīng)身體劇烈運(yùn)動(dòng)的需要。內(nèi)臟器官的機(jī)能特點(diǎn)是生理惰性大，不能與神經(jīng)系統(tǒng)的活性同步，為了使內(nèi)臟器官在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)就達(dá)到較高的工作狀態(tài)，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可在一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，既可減少因突然劇烈的運(yùn)動(dòng)造成的心臟供血不足的危險(xiǎn)，也可減少肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)，還可以減輕運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的內(nèi)臟器官不舒服感覺。如果不做好賽前準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員常常有一段時(shí)間難以適應(yīng)比賽，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不應(yīng)期，以致運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降或根本不能發(fā)揮出原有的運(yùn)動(dòng)水平。

3.調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)，可將鍛煉者的心理狀態(tài)調(diào)整到體育鍛煉或比賽的情景中來(lái)，同時(shí)接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)，投身于體育鍛煉之中，可達(dá)到事半功倍的效果。

平時(shí)同學(xué)們自己應(yīng)該如何做準(zhǔn)備活動(dòng)呢?

1.一般的體育鍛煉只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，如慢跑熱身、做操、活動(dòng)腳踝及手腕等。對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)激烈的或身體負(fù)擔(dān)較大和易傷的部位，要做專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)與即將進(jìn)行的主要內(nèi)容緊密聯(lián)系。

2.準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和量隨著體育鍛煉的內(nèi)容而定。半小時(shí)的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為10分鐘左右。氣溫較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)長(zhǎng)一些，量可稍大一些;氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短一些，量可以小一些。準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適，一般感覺身體發(fā)熱和微微出汗為宜。根據(jù)測(cè)定脈搏，更能客觀地反映出運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。一般在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，以平均心率在120次/分，最快心率在150次/分即可。因?yàn)檫@樣可以在大腦皮層中產(chǎn)生一定的痕跡效應(yīng)。

3.時(shí)間間隔。一般人參加體育鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行鍛煉即可，中間不必休息，否則會(huì)降低準(zhǔn)備活動(dòng)的效果。當(dāng)運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，也應(yīng)在下一練習(xí)開始前，再次做點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)。但在重大比賽或考試時(shí)要掌握好準(zhǔn)備活動(dòng)與比賽之間的時(shí)間間隔(準(zhǔn)備活動(dòng)后的最佳作用期)，科學(xué)研究資料表明，準(zhǔn)備活動(dòng)后到激烈比賽的間隔時(shí)間一般為3～5分鐘。

賽前準(zhǔn)備活動(dòng)做得是否充分，安排是否合理，對(duì)比賽能否取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。應(yīng)該明確準(zhǔn)備活動(dòng)是身體鍛煉的重要組成部分，它不僅可以預(yù)防損傷，更可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)有利于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的超常發(fā)揮。

誤區(qū)二:運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著不喝

只要你運(yùn)動(dòng)過(guò)，就會(huì)有這樣的體會(huì)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺。這時(shí)大量喝水會(huì)刺激胃，但忍著也不對(duì)，只要你感覺特別口渴時(shí)，就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支。補(bǔ)水方法應(yīng)是小口緩咽，每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)溫開水即可。

誤區(qū)三:劇烈運(yùn)動(dòng)中立即停止休息

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。所以劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做一些放松活動(dòng)，調(diào)節(jié)呼吸，慢慢讓自己過(guò)度到休息狀態(tài)，才能有利于機(jī)體恢復(fù)，為下一次鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

誤區(qū)四:大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴

劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。

誤區(qū)五:運(yùn)動(dòng)后大量吃糖果

有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后喜歡吃些甜食或糖水，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除，延長(zhǎng)機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間。因?yàn)榫S生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

總之，鍛煉身體是提高運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)體質(zhì)的良好途徑，只有科學(xué)合理地安排鍛煉時(shí)間、項(xiàng)目、方法，才會(huì)對(duì)身體有益，否則將事與愿違。祝你有個(gè)健康的身體，保持完美的身材!