田玉梅

（廣西田徑發(fā)展運(yùn)動中心 廣西南寧 53031）

關(guān)于短跑快速力量訓(xùn)練若干問題的思考

田玉梅

（廣西田徑發(fā)展運(yùn)動中心 廣西南寧 53031）

快速力量是短跑專項力量中最重要的力量，是決定運(yùn)動成績的關(guān)鍵因素。隨著短跑訓(xùn)練水平的不斷提高，如何發(fā)展快速力量已成為短跑訓(xùn)練的熱點。本文從圍繞提高運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練手段和方法這一主題，通過對常規(guī)快速力量訓(xùn)練方法的分析探討，引發(fā)了對發(fā)展快速力量的理性思考，提出了最佳快速力量訓(xùn)練方法。

短跑 快速力量 訓(xùn)練 若干問題 思考

快速力量也稱速度力量,是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以盡快的速度發(fā)揮最大力量的能力。在速度加力量的短跑項目中，快速力量的優(yōu)劣直接決定著運(yùn)動成績。短跑運(yùn)動的核心是速度，提升短跑速度的關(guān)鍵在于發(fā)展提高運(yùn)動員肌肉用力的力量和速度。所以說，力量訓(xùn)練的實質(zhì)在于技術(shù)的掌握與速度的提高。從實踐來看，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項力量，基礎(chǔ)力量又可以分為快速力量和快速力量耐力。在短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練中，應(yīng)突出短跑技術(shù)這一重點，調(diào)整傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中的指導(dǎo)思想偏差，走出過去速度訓(xùn)練單一教條的窠臼。在發(fā)展基礎(chǔ)力量、專項力量的同時，實現(xiàn)快速力量、爆發(fā)力量以及速度耐力訓(xùn)練的大步跨越。

1 短跑快速力量的釋解與分析

短跑是一項綜合性很強(qiáng)的運(yùn)動項目，一名出色的短跑選手，必須具備力量、速度、耐力、彈跳、柔韌、靈敏、爆發(fā)力等身體素質(zhì)。短跑訓(xùn)練力量一般分為最大力量、快速力量和速度耐力，而快速力量又有起動力，爆發(fā)力，反應(yīng)力之分?？焖倭α繉儆趯ｍ椓α康姆懂?，是運(yùn)動員在最短的時間內(nèi)，以盡快的速度，使人體發(fā)生高速位移產(chǎn)的能力，這種能力在許多運(yùn)動項目是決定短跑運(yùn)動成績的重要指標(biāo)。長期以來，我國的短跑運(yùn)動水平滯后，其原因在于，訓(xùn)練手段單一，對力量訓(xùn)練認(rèn)識不足。以美國為代表的田徑體育強(qiáng)國，始終以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，并由此改進(jìn)短跑技術(shù)內(nèi)容，形成力量訓(xùn)練與短跑技術(shù)相結(jié)合的完整訓(xùn)練體系，這是與我國以速度為重心的傳統(tǒng)訓(xùn)練理念的差異所在。因此，科學(xué)合理地進(jìn)行以快速力量為主的訓(xùn)練，是提高短跑運(yùn)動員成績的有效途經(jīng)。

1.1 起動力量

起動力量是運(yùn)動員以最大力量為基礎(chǔ)，在最短時間內(nèi)最快發(fā)揮下肢的肌肉力量，是力量與速度相結(jié)合的快速力量的一種特殊力量形式。它對強(qiáng)力快速地完成起跑動作肌在疾跑段達(dá)到項目的最佳速度極為重要，運(yùn)動員在完成動作時所用的力量越大，所表現(xiàn)出的快速力量就越大德國力量研究專家Bührle等人在20世紀(jì)80年代提出了歸屬于快速力量的“啟動力量”的概念,認(rèn)為快速力量中包含有爆發(fā)力和啟動力量，它是指肌肉在運(yùn)動開始后30毫秒內(nèi)爆發(fā)出的力量，最大力量是起動力量的基礎(chǔ)，影響起動力量的因素主要有起跑動作、反應(yīng)速度和力量素質(zhì)等。

1.2 爆發(fā)力量

爆發(fā)力是指人體的肌肉群收縮時所產(chǎn)生的瞬間功率，它是由肌肉收縮力量和收縮速度兩個因素組成，即：爆發(fā)力=力量X速度，是典型的快速力量表現(xiàn)形式。爆發(fā)力是快速力量項目運(yùn)動水平的決定因素，它不僅可以克服阻力,使物體產(chǎn)生位移,而且能使物體產(chǎn)生巨大的位移速度。盡管中外專家教授對其定義的表述存有大同小異，但對其“力與時間的有機(jī)結(jié)合”這一實質(zhì)認(rèn)同無異。爆發(fā)力的提高有賴于最大力量的發(fā)展,快速用力、超等長練習(xí)法是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。

1.3 反應(yīng)力量

是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)所爆發(fā)出的力量。自1972年原蘇聯(lián)的維爾霍山斯基在《專項力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)》一書中提出“反應(yīng)力量”之后，“反應(yīng)力量”在歐美被認(rèn)定是一種與最大力量、快速力量等相等同的相對獨(dú)立的力量素質(zhì)。從近年實踐來看，盡管我國對反映力量沒有形成專門的研究領(lǐng)域，但很多將其列入運(yùn)動員的專項力量素質(zhì)練習(xí)，收到較好的訓(xùn)練效果。反應(yīng)力包括彈跳反應(yīng)力和擊打反應(yīng)力,超等長練習(xí)是發(fā)展彈跳反應(yīng)力的有效手段。

2 短跑快速力量訓(xùn)練原則管窺

我國在短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練方面，一直沿襲以下幾個方面?zhèn)鹘y(tǒng)方法，即以負(fù)重為形式的力量訓(xùn)練，以跳躍為形式的專門力量訓(xùn)練，以其他補(bǔ)充為形式的綜合力量訓(xùn)練。通過管窺這些訓(xùn)練績效發(fā)現(xiàn)，這些在短跑訓(xùn)練領(lǐng)域被廣泛認(rèn)同的指導(dǎo)思想與訓(xùn)練方法，為我國的短跑運(yùn)動技術(shù)水平提高發(fā)揮出不可替代的作用。但與先進(jìn)國家相比，在訓(xùn)練理念、專門技術(shù)以及訓(xùn)練方法上，仍存在明顯缺欠和諸多有待突破的瓶頸因素。

2.1 以負(fù)重訓(xùn)練為主的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練原則

長期以來，以杠鈴為代表的負(fù)重訓(xùn)練一直是短跑運(yùn)動的訓(xùn)練方法。這是以發(fā)展運(yùn)動員最大力量和力量耐力為目的的力量訓(xùn)練形式，主要以各種杠鈴練習(xí)為形式，如杠鈴的抓舉、深蹲、高翻等，幾乎成了每節(jié)力量訓(xùn)練課的主要內(nèi)容。應(yīng)當(dāng)承認(rèn)，這種訓(xùn)練具有足夠的負(fù)荷刺激作用于各肌肉群，人體各屈、伸肌群完成類似短跑的肌肉屈伸反射及緊張、放松的交替工作。下蹲負(fù)重練習(xí)，可使腿部肌肉主動快速用力，通過對極限負(fù)荷的刺激，人體將應(yīng)激性地動員更多的神經(jīng)、肌肉工作，發(fā)揮出最大的力量來支撐完成，這種訓(xùn)練是發(fā)展腿部肌肉絕對力量較為有效的方法手段。但從短跑技術(shù)動作的肌肉用力特點來看，杠鈴練習(xí)所產(chǎn)生的力量并不能直接促進(jìn)短跑成績的提高，它可為發(fā)展快速力量提供條件。如果將最大力量能夠轉(zhuǎn)化為提高專項成績，中間還存在快速力量、專項力量等諸多環(huán)節(jié)。

研究成果表明，深增加蹲重量不一定對運(yùn)動員成績起到正面效果。因為深蹲杠鈴練習(xí)未能加強(qiáng)和提高跑的技術(shù)中關(guān)鍵部位的肌肉力量，而是發(fā)展股四頭肌和髖的屈肌，經(jīng)常采用這種練習(xí)，不僅使肌纖維縮短變粗，收縮速度變慢，而且影響了運(yùn)動員對短跑技術(shù)的掌握和專項力量的提高，制約了髖關(guān)節(jié)在高速跑時的伸展幅度和速度，而髖關(guān)節(jié)大幅度的快速伸展，又恰似當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的最顯著的特點。再者，深蹲杠鈴練習(xí)的用力方向、角度也不符合跑的技術(shù)要求。在運(yùn)動員的早期訓(xùn)練中，多數(shù)教練員采用較大的杠鈴負(fù)重練習(xí)來發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力，不僅手段選擇目的不明確，訓(xùn)練的方法手段盲目單一，片面追求某一肌肉群的發(fā)展，而且忽視了快速力量的重要性，訓(xùn)練結(jié)果事倍功半。

2.2 以跳躍訓(xùn)練為主的專門力量原則

跳躍訓(xùn)練作為發(fā)展短跑運(yùn)動員專項力量的傳統(tǒng)方式，一直是運(yùn)動員發(fā)展快速力量的選擇。因為我們把跳躍訓(xùn)練作為基礎(chǔ)力量與專項技術(shù)之間的中介和轉(zhuǎn)換環(huán)節(jié)，認(rèn)為它的許多手段在形式與特點上和短跑專項技術(shù)要求較為接近。跳躍運(yùn)動與短跑有著密切的關(guān)系，它直接影響加速能力和步輻、步頻等于成績有關(guān)的因素，對增強(qiáng)運(yùn)動員下肢力量和爆發(fā)力，提高全身協(xié)調(diào)用力能力有很好的促進(jìn)作用。跳躍訓(xùn)練有三個功效：①發(fā)展爆發(fā)力。前蘇聯(lián)短跑奧運(yùn)冠軍、“列寧勛章”獲得者鮑爾佐夫在20屆奧運(yùn)會上，連奪100米、200米兩枚金牌和4 X100米接力銀牌，他“一生功名十秒成”的秘密武器是——“不尋常的訓(xùn)練”即“長跳”訓(xùn)練法。“長跳”包括一系列計時單足、雙足和換足的50米以上的連續(xù)跳。這些跳躍練習(xí)從肌肉的發(fā)力特點、技術(shù)動作結(jié)構(gòu)及神經(jīng)系統(tǒng)工作過程，使運(yùn)動員在瞬間的力量得到爆發(fā)。②使有效肌群獲得最大肌力。發(fā)揮有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群的超等長工作。③提高起跑沖擊力。起跑的任務(wù)是使人體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的最大沖力，為加速跑創(chuàng)造有利條件。起跑對短跑尤為重要，在100米短跑中，幾乎無人能在途中跑中將他在起跑的損失追回。

2.2 以其它訓(xùn)練為輔的綜合力量原則

所謂短跑綜合性訓(xùn)練即短跑運(yùn)動的補(bǔ)充性力量訓(xùn)練，它是對其他力量訓(xùn)練中難以得到專門鍛煉和發(fā)展的某些部位肌肉力量的補(bǔ)充訓(xùn)練，又是對肢體各部位較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補(bǔ)充訓(xùn)練。短跑綜合力量訓(xùn)練是技術(shù)的基礎(chǔ)，要想使運(yùn)動技術(shù)水平不斷完善、綜合力量得到迅速提高，必須在發(fā)揮最大力量潛力的基礎(chǔ)上尋求發(fā)展快速力量的方法，這是提高短跑運(yùn)動水平的不可或缺的手段。

發(fā)展爆發(fā)力與速度相平衡是短跑綜合力量訓(xùn)練的根本目的。由于我國短跑運(yùn)動對運(yùn)動員的上肢力量重視不夠，使得速度與力量沒有很好地協(xié)調(diào)發(fā)展，制約影響了短跑的訓(xùn)練效果和運(yùn)動成績的提高。短跑綜合力量訓(xùn)練的過程是尋求肌肉力量與技術(shù)環(huán)節(jié)相平衡，其訓(xùn)練的方法是以快速力量為核心，最大力量為基礎(chǔ)，所以快速力量和力量耐力的平衡是短跑運(yùn)動員發(fā)揮并保持高速度的前提條件。科學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進(jìn)作用。過去，上肢力量練習(xí)一直不被作為訓(xùn)練內(nèi)容，上肢和腰腹力量的訓(xùn)練一直處于比較次要的位置。這種重視屈肌而忽視伸肌所導(dǎo)致的力量發(fā)展不平衡，直接影響了步幅的增長。這無疑在提醒我們，必須對原有的重視下肢輕上肢的運(yùn)動動作結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整，將包括徒手原地擺動、腰腹動作、仰臥起坐、收臂俯臥撐等在內(nèi)的其他綜合力量訓(xùn)練列入訓(xùn)練內(nèi)容。

3 快速力量訓(xùn)練方法的創(chuàng)新構(gòu)想

如何應(yīng)對短跑運(yùn)動帶來的新挑戰(zhàn)？毋庸置疑，在鞏固提高我國現(xiàn)有成功短跑訓(xùn)練技術(shù)的前提下，更新短跑運(yùn)動理念，直面我國短跑運(yùn)動員爆發(fā)力不強(qiáng)、步幅不長、速度耐力水平不高等差距，努力克服傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法在手段與要求上與專項技術(shù)能力發(fā)展不相適應(yīng)的弊端，按照符合現(xiàn)代短跑比賽的技術(shù)動作要求，兼收并蓄國外先進(jìn)的短跑訓(xùn)練經(jīng)驗，以此促進(jìn)短跑運(yùn)動訓(xùn)練水平的整體提高。

3.1 突出力量訓(xùn)練績效，克服快速力量發(fā)展的誤區(qū)

思想決定行動，多年來，由于田徑訓(xùn)練理論研究的滯后，很多教練員、教師囿于傳統(tǒng)觀念的束縛，對系統(tǒng)性認(rèn)識不足，在教學(xué)訓(xùn)練中仍沿用陳舊的練習(xí)方法和手段，積重造成教學(xué)理念不清、訓(xùn)練概念模糊、教與練、訓(xùn)與賽之間脫節(jié)不協(xié)調(diào)以及高水平訓(xùn)練的個性化趨勢不突出等突出問題。要改變這一狀況，必須采取揚(yáng)棄的做法，以績效意識統(tǒng)領(lǐng)訓(xùn)練，對過去的訓(xùn)練觀念重新進(jìn)行評估。抓住當(dāng)前短跑運(yùn)動快速力量發(fā)展的主要矛盾，改變力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)思維定勢,走出發(fā)展快速力量的訓(xùn)練誤區(qū)、速度誤區(qū)和技術(shù)誤區(qū)。

首先是訓(xùn)練誤區(qū)。要改變重力（量）輕技（術(shù)）、“重下（肢）輕上（肢）”的指導(dǎo)思想和訓(xùn)練模式，用系統(tǒng)觀點統(tǒng)籌訓(xùn)練，調(diào)整負(fù)荷屈膝負(fù)重力量訓(xùn)練與伸髖關(guān)鍵技術(shù)的結(jié)合點，在確保運(yùn)動員力量均衡的同時，實現(xiàn)短跑關(guān)鍵技術(shù)的突破。再是速度誤區(qū)。要改變“力大跑得快”的偏頗認(rèn)識，增強(qiáng)力量訓(xùn)練的針對性，將基礎(chǔ)力量、專業(yè)力量、快速力量等一切力量發(fā)展納入專項力量所需的訓(xùn)練軌道上來。三是技術(shù)誤區(qū)。堅持一切從科學(xué)訓(xùn)練出發(fā)，摒棄“高重心跑”和 “后蹬是造成人體向前力”等教學(xué)誤區(qū)，克服重負(fù)荷力量訓(xùn)練重復(fù)勞動過多、效果不佳現(xiàn)象。

3.2 強(qiáng)化髖軸擺動訓(xùn)練，在通體協(xié)調(diào)中實現(xiàn)步幅增長

國際田聯(lián)生物力學(xué)課題組研究表明：超級短跑運(yùn)動員和普通短跑運(yùn)動員的最大區(qū)別在于伸髖速度,，這就提示我們,發(fā)展短跑速度應(yīng)從髖部做起。我國短跑運(yùn)動員與世界先進(jìn)水平運(yùn)動員在伸髓這一關(guān)鍵技術(shù)上所以存有差距，主要原因有二：首先是理念誤導(dǎo)。短跑項目的速度由步長和步幅兩個因素決定，牙買加“閃電”短跑冠軍博爾特，跑100米只需45步，我國男運(yùn)動員跑100米需用48步左右。造成步幅差距的根源在于，我國一直把尋求破解的方法寄托在以增加杠鈴增強(qiáng)腿部力量的負(fù)重練習(xí)誤區(qū)上。二是技訓(xùn)脫節(jié)。我國運(yùn)動員不論在負(fù)重訓(xùn)練，還是跳躍能力及水平不謂不高，但關(guān)鍵的步幅技術(shù)始終難以突破，無疑表明傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法在手段與要求上與專項技能的發(fā)展脫節(jié)。

影響跑速的因素究竟是“伸髖”還是“伸膝”？多數(shù)教練員認(rèn)為后蹬是人體向前力的源泉，但最新生物力學(xué)分析表明“快速伸髖對跑速的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快速伸膝”。后蹬只是大腿后擺動作的延續(xù)，影響跑速的關(guān)鍵乃是擺動，而不是以后蹬為主的蹬伸力量，以髖為軸的高速擺動力量才是人體快速行進(jìn)的最根本動力源。因此，以髖為軸的高速擺動練習(xí)乃是短跑運(yùn)動員首選的專項力量練習(xí)手段。今后，提高步幅的途徑應(yīng)著力于以下三個方面：

①加大以髖為軸的高速擺動訓(xùn)練。步頻的提高取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，尤其在途中跑階段，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的擺動的力量和靈活性，髖關(guān)節(jié)是途中跑階段的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。訓(xùn)練中，應(yīng)重點開展以擺動著地動作為主的小步跑、折疊跑、后踢腿跑等。此乃提高短跑快速力量和專項力量的練習(xí)手段。②以拓展超等長練習(xí)。這是一種把肌肉退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合起來的訓(xùn)練方法，其生理機(jī)制是牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制性收縮，以有效地發(fā)展爆發(fā)力。③以“協(xié)調(diào)比”加長步幅。在一個跑動周期中，步長與步頻密切相關(guān)，步長取決于支撐距離和騰空距離。在保持其中一個因素基本不變的條件下，加強(qiáng)另一個因素，使兩者達(dá)到一種最理想的“協(xié)調(diào)比”關(guān)系。找到運(yùn)動員步長與步頻最佳匹配值，是短跑訓(xùn)練工作的重點。要根據(jù)運(yùn)動員身體條件和生理特點，制定出合理發(fā)展這兩種因素的訓(xùn)練計劃，以便使這兩種因素達(dá)到一個相稱的平衡點。

3.3 優(yōu)化技訓(xùn)合一措施，以快速力量帶動專項力量提升

快速力量訓(xùn)練的基本要求是強(qiáng)調(diào)體現(xiàn)技術(shù)動作的特點，即體現(xiàn)要技訓(xùn)合一的特征。不管是基礎(chǔ)力量、專項力量，還是快速力量、最大力量，一切訓(xùn)練都要服務(wù)服從于專項技術(shù)這一主題?？焖倭α坑?xùn)練不能代替基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練，這需要科學(xué)合理安排好比例，制定出符合運(yùn)動員特點的快速力量發(fā)展計劃，這是取得力量訓(xùn)練效果的重要保證。近年來，從短跑教練員到運(yùn)動員，日漸趨向一種高效系統(tǒng)全面的訓(xùn)練方法:在同一訓(xùn)練手段中注入一種或多種訓(xùn)練因素，從而有效提高訓(xùn)練的效果。如: 在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中注入力量素質(zhì)訓(xùn)練和速度素質(zhì)訓(xùn)練; 在力量素質(zhì)訓(xùn)練中注入速度素質(zhì)訓(xùn)練; 在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中注入力量素質(zhì)訓(xùn)練等。要特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員用盡可能大的軀干前傾跑，盡可能快速抬膝擺腿，盡可能快地使擺動腿在同地面接觸的剎那間靠近支撐腿。身體素質(zhì)的提高對掌握良好的技術(shù)有著極為重要的影響，特別是肌肉快速收縮的爆發(fā)力，跑的協(xié)調(diào)性及彈跳力等。

在技術(shù)訓(xùn)練中，要本著身體素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練同步進(jìn)行的原則，著眼高水平訓(xùn)練個性化趨勢，注重體現(xiàn)訓(xùn)練的個性化特點。根據(jù)運(yùn)動員身體素質(zhì)、運(yùn)動機(jī)能、專項技術(shù)等個體差異特點，兼顧承受運(yùn)動負(fù)荷能力、運(yùn)動恢復(fù)、競技狀態(tài)以及各訓(xùn)練周期任務(wù)的輕重緩急，用科學(xué)、系統(tǒng)、高效的快速力量訓(xùn)練方法和手段，對各技術(shù)因素的發(fā)展有重點地加以科學(xué)調(diào)配，務(wù)求挖掘運(yùn)動員身體、技術(shù)和心理的最大潛能。

4 結(jié)語

短跑運(yùn)動員需以最大力量為基礎(chǔ)，以發(fā)展快速力量為主，做到快速力量訓(xùn)練要與專項技術(shù)的結(jié)合。快速力量和力量耐力的平衡是短跑運(yùn)動員發(fā)揮并保持高速度的前提條件，快速力量并不是單純的肌肉收縮速度,而是與途中跑技術(shù)相結(jié)合的專項力量的速度?？焖倭α坑?xùn)練手段要與專項技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)特點、專項技術(shù)動作能力特點有機(jī)結(jié)合起來，結(jié)合短跑的技術(shù)特點快速發(fā)展肌肉快速力量，全面提高肌肉最大力量、肌肉快速力量、肌肉耐力。同時要注重發(fā)展與腿部力量協(xié)調(diào)配合的腰腹肌及上肢力量，加強(qiáng)機(jī)體各部位的協(xié)調(diào)用力能力。

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2095-2813(2012)05(c)-0021-03