程廣振

（解放軍理工大學軍事體育教研室 江蘇南京 211101）

耐力性項目訓練相關因素研究

程廣振

（解放軍理工大學軍事體育教研室 江蘇南京 211101）

耐力性項目由于運動持續(xù)時間比較長，對體能消耗比較大，在訓練過程中相關因素較復雜，本文通過對相關因素進行分析，在耐力性項目訓練過程中要遵循相關訓練原則和方法，同時體能教練對運動員要進行合理的評估，以期達到更好的效果。

耐力性項目 訓練原則 需求分析

在《體育詞典》中對耐力的定義是: 人體在盡可能長的時間內進行肌肉活動的能力［1］。

蘇聯(lián)《運動生理學》教科書對耐力概念的解釋是: 人長時間完成某種腦力活動或身體(肌肉)活動的能力［2］，耐力性項目耐力性項群包括中長距離跑、中長距離游泳、自行車等眾多項目。在耐力性項目中，好的運動成績一方面取決于運動員的先天素質，例如良好的體型和內臟功能等方面，另一方面取決于后天的專項訓練，先進的訓練手段、訓練理念能夠更好的提高運動員的專項運動成績。在耐力性項目訓練過程中，由于訓練強度比較大，持續(xù)時間相對較長，因此，訓練手段、訓練原則等相關的因素顯得更加的重要。本文對訓練相關因素進行研究，以期為耐力性運動項目訓練提供參考。

1 耐力性項目訓練原則及相關訓練方法研究

為了在訓練過程中達到更好的訓練效果，在任何的訓練中都要遵循一定的訓練原則，訓練原則指導著運動訓練，在耐力性項目訓練過程中，要想不斷的提高機體的負擔能力、增強肌肉力量、提高速度耐力水平需要進行大強度的訓練，常用的訓練原則主要有專門性原則、超量負荷原則、循序漸進原則，這三種原則的相互結合不僅能夠更好的達到預期的訓練效果，同時也能夠在一定程度上減少運動損傷的發(fā)生。

1.1 專門性原則

專門性原則是指在訓練運動員的方法上應該專門化，使運動員產生專門的訓練效果或適應［3］。從另外一個角度來講，在訓練的過程中，給運動員施加的負荷所產生的刺激決定了適應的性質，例如在訓練自行車運動員在快速蹬騎的過程中腿部力量的爆發(fā)力，就應該在訓練中募集該項目運動中需要的運動單位，以盡可能快的方式進行收縮練習。在耐力性項目訓練過程中，由于運動員往往要承受很大的負荷，因此在運用專門性原則的同時也要充分的考慮到專項特點，所處的運動時期等方面進行適當的調整，例如在訓練長跑項目中，根據該項目的后程沖刺的需要特點，可以進行一些短距離的快速沖刺能力訓練，縮短了距離，加大了強度，最重要的是可以達到很好的訓練效果。

1.2 超量負荷原則

超量負荷原則是只在訓練中的運動量或者訓練強度超過了運動員已經習慣了的強度和量。該原則是基于人體機能對運動負荷刺激的基本反應與適應規(guī)律而提出來的，它是提高運動成績的基礎，如果不運用此原則，會極大的限制運動員能力的進步，達不到預期的訓練效果。例如在長跑項目訓練中為了達到更好的訓練效果，在訓練的過程中加長跑的距離、練習的密度，負重跑等方法刺激機體適應大強度的訓練，經過一個階段訓練后，機體會對訓練負荷產生良好的適應，從而達到超量恢復的效果。利用超量負荷原則的同時要充分的考慮到運動員的承受能力，結合超量恢復原理進行有序的安排訓練計劃，如果不考慮機體的耐受能力而進行持續(xù)性的增加訓練量，不但不會達到預期的效果，而且會產生一些急慢性運動損傷，影響運動訓練效果，嚴重的有可能結束運動員的運動壽命。

1.3 循序漸進原則

循序漸進原則是指在訓練過程中對于專項動作的學習、訓練量、訓練強度等方面進行合理的安排，由簡單到復雜，逐步進行深化，使機體能夠得到很好的適應。耐力性項目和其他的項目一樣，有一個動作形成過程，正確的掌握專項動作是提高運動成績的基礎，在掌握了這些動作之后，就要進行逐步的增加運動量和運動強度，每一個階段都要是機體能夠有一個良好的適應過程，在適應中不斷的提高運動成績，從而形成一個個的突破。

1.4 相關訓練方法研究

在體能訓練過程中的訓練方法有很多，在耐力項目訓練過程中，最常用的訓練方法是循環(huán)訓練法，它是運動訓練方法之一，根據訓練的具體任務，建立若干練習站或練習點，運動員按規(guī)定順序、路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習內容和要求的訓練方法。有研究表明，利用循環(huán)訓練法經過8周的訓練，實驗組安靜脈搏降低8.0%, 肺活量提高了8.1%,VO2max 提高了 25.6% ，5000m 耐力跑成績提高了12.6%，運動損傷發(fā)生的幾率也明顯的降低［4］。循環(huán)訓練法可以被看作是一種特殊的運動，或者說提供了更為全面的訓練，通過訓練，機體潛能被激發(fā)出來，力量得到增強，提高運動成績。

2 耐力訓練過程中的需求分析理論

兵法上要求知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝，耐力項目訓練同樣要求如此，在進行耐力項目訓練時，教練要進行正確的需求分析，需求分析理論是指在進行耐力訓練過程中，對專項特點、抗阻力訓練方式以及其它相關訓練因素加以分析，從而進行更加高效的訓練。

2.1 耐力項目需求與專項特點分析

耐力訓練工作者在進行耐力訓練前要進行專項的項目需求進行評估，運動分析、生理學分析、運動損傷分析是三個必不可少的方面。運動分析是指對機體在參與耐力項目訓練過程中肢體的運動模式以及參與運動的肌肉群進行分析。生理學分析是指在運動過程中力量、爆發(fā)力以及肌肉耐力等相關因素中哪個方面更為優(yōu)先。運動損傷分析是指對該專項可能產生的運動損傷進行必要的評估以及采取相應的預防措施。例如對自行車項目進行運動分析顯示，該項目是一個全身性運動，但是在運動過程中腰部以下發(fā)力更積極，該項目在運動過程中由腰、大腿肌肉、小腿肌肉等部位主動發(fā)力進行循環(huán)往復的蹬騎，從生理學角度來看，該項目需要很強的腰部力量、腿部力量以及良好的爆發(fā)力，同時對于肌肉耐力的需求也較大。運動損傷分析顯示，該項目出現(xiàn)腰肌勞損、膝關節(jié)、踝關節(jié)損傷的概率比較大。通過這三個方面的分析可以對自行車運動員進行綜合的分析，為體能訓練提供參考。通過項目需求分析可以很清楚的了解項目特點，制定專項耐力訓練方案，因此，在現(xiàn)代耐力性項目訓練中，進行項目需求分析是很重要的。

2.2 耐力項目需求與抗阻力訓練分析

抗阻力訓練（Resistance Training）又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，耐力項目訓練過程中，抗阻力訓練可以增加力量、爆發(fā)力和肌肉耐力，因此，要想使運動成績得到進一步的提高，抗阻力訓練是必不可少的，通過抗阻力訓練，結合專項需求進行核心部位練習，對于運動成績的提高有很重要的意義。根據每個項目所動用的肌肉群不同，在抗阻力訓練的過程中要重點的進行這部分肌肉群的訓練，例如，在長跑項目中，主要肌肉是下身肌肉和肩背肌肉，在抗阻訓練中要重點進行力量和肌肉肌肉耐力方面的訓練，通過訓練使這些部位的肌肉不斷的得到增強，從而為更好的提高專項成績服務。

2.3 耐力項目訓練相關因素分析

耐力訓練的相關因素包括訓練量、訓練頻率、負荷強度等因素，根據不同項目特點、運動員自身能力和所處在的不同訓練階段進行全方位的考慮，從而制定合理的專項訓練計劃。例如，在練習負重深蹲訓練時，訓練前教練首先要清楚每個人深蹲一次能重復的最大重量和在指定的重量下所能重復的次數，然后再確定所施加的負荷重量，最后要進行合理的安排每組之間的間隔時間以及完成的組數。隨著運動負荷能力的不斷提高，最大重量也會有所增加，在抗阻力訓練訓練時要注意記錄每次訓練課上的負荷量，已達到更好的訓練效果。

3 結語

在耐力性項目訓練過程中要遵循一定的訓練原則和合理的訓練方法，利用現(xiàn)代的訓練學研究成果進行訓練，體能教練要清楚的知道每個運動員的自身情況、每個訓練項目特點、運動損傷狀況，同時，在進行耐力訓練時要進行合理的項目需求分析，掌握項目特點進行有針對性的訓練，才能達到更好的訓練效果。

[1]體育詞典[M].上海:上海辭書出版社,1988．

[2]雅科甫列夫.速度、力量、耐力的生化原理[J].沈陽體育譯文,1981．

[3]體能訓練指導[M].楊則宜等譯,2008.

[4]黃昌林,閤偉明.不同訓練方法對士兵耐力素質訓練的影響[J].解放軍預防醫(yī)學雜志,2010,8(1).

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2095-2813(2012)04(a)-0034-02