朱龍法

（鎮(zhèn)江市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇鎮(zhèn)江 212001）

力量素質(zhì)是青少年生長發(fā)育和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中全面身體素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)。對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)依據(jù)其生長發(fā)育規(guī)律，注重其生理特點(diǎn)和年齡特征，合理安排力量素質(zhì)訓(xùn)練[1]?？焖倭α坑?xùn)練在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段有著重要的意義。首先，在青少年訓(xùn)練階段，舉重運(yùn)動(dòng)員要重視快速力量訓(xùn)練；其次，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練要盡量形式多樣化，增加訓(xùn)練的內(nèi)容和層次；再次，快速力量訓(xùn)練手段要與專項(xiàng)技術(shù)特征相吻合，做到基礎(chǔ)培養(yǎng)為核心，循序漸進(jìn)發(fā)掘潛力；最后，快速力量的訓(xùn)練要注重訓(xùn)練的主次和順序，快速力量訓(xùn)練要重視小肌肉群。

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練的研究，尤其對(duì)于青少年快速力量訓(xùn)練的研究，還有待于進(jìn)一步加強(qiáng)。本文以青少年業(yè)余體校舉重運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象。采用文獻(xiàn)資料法、觀察法，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練的意義作用，訓(xùn)練手段方法以及訓(xùn)練中應(yīng)注意的一些問題進(jìn)行研究。

1 青少年快速力量訓(xùn)練的必要性

快速發(fā)展力量對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼發(fā)育、骨變形，肌肉生長比較有彈性，伸展和收縮幅度較大，在青少年發(fā)育階段，大肌肉群發(fā)育占主導(dǎo)優(yōu)勢(shì)，小肌肉群發(fā)育相對(duì)慢于大肌肉群，如果在訓(xùn)練中以大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練或者大力量訓(xùn)練為主，速度力量不但很難得意提高，以致于影響到青少年的肌肉的爆發(fā)力[2]。所以，在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主，以提高肌肉的速度力量素質(zhì)?？焖倭α渴艿较忍爝z傳因素較大，后天發(fā)展和提高也起到至關(guān)重要的作用。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練以速度力量為重要目標(biāo)，加強(qiáng)快速力量訓(xùn)練是為了更好的提高爆發(fā)力，提高各部份肌肉和機(jī)能的需要，但要控制超負(fù)荷和過分突出某項(xiàng)大力量練習(xí)。在訓(xùn)練中，發(fā)展和提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量的快速練習(xí)要按計(jì)劃執(zhí)行。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，發(fā)展絕對(duì)力量是必要的，但過分強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量將妨礙優(yōu)異成績的獲得。有研究結(jié)果顯示，在過去諸多的冠軍獲得者并不只是絕對(duì)力量占優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員，快速力量才是他們制勝的法寶。

1.1 快速力量訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力

過去一些研究認(rèn)為，舉重作為力量比拼的競技項(xiàng)目，只要運(yùn)動(dòng)員有足夠的力量，就可以取得好的成績。實(shí)踐證明，力量是舉重項(xiàng)目的基礎(chǔ)，快速力量才是該項(xiàng)目的核心。舉重的挺起、蹲起都需要極大程度地取決于力量速度。所以，從小培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的快速用力意識(shí)至關(guān)重要。快速力量訓(xùn)練發(fā)展人快速用力能力，不但可以提高力量，更重要的是提高了動(dòng)作速度，同時(shí)也發(fā)展了人快速用力意識(shí)。

身體素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，良好的身體素質(zhì)，尤其是快速力量，對(duì)于青少年掌握技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平具有重要的意義。

1.2 快速力量訓(xùn)練有利于提高青少年健康水平及身體能力水平

青春期是身高增長的第二高峰，肌肉主要是適應(yīng)骨的增長而向細(xì)長增長，肌肉力量增長緩慢[3]。15歲以后肌纖維才向增粗方面生長[4]。在青春前期9～11歲期間，力量訓(xùn)練工作，首先應(yīng)把著眼點(diǎn)放在補(bǔ)充自然生長狀態(tài)下生長不足的部位，就是生活中使用較少的肌肉群體，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性質(zhì)，提高現(xiàn)有肌肉的速度力量，以適應(yīng)速度敏感期達(dá)到速度素質(zhì)提高，加強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性和集中用力的爆發(fā)性能。

通過快速力量訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)器官達(dá)到良好的發(fā)育狀態(tài)，并對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)機(jī)能有一定意義[5]。杠鈴練習(xí)是發(fā)展快速力量的重要訓(xùn)練手段之一，有人認(rèn)為舉重對(duì)青少年發(fā)育有利。而運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和科學(xué)研究證明，只要科學(xué)練習(xí)，舉重不但對(duì)健康無害，反而會(huì)大大促進(jìn)少年兒童的生長發(fā)育，并為將來達(dá)到更高技術(shù)水平打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

2 發(fā)展青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量的途徑

2.1 發(fā)展下肢力量

下肢力量是舉重運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，舉重運(yùn)動(dòng)員下肢力量的發(fā)展重點(diǎn)是提高腿部的絕對(duì)支撐力和爆發(fā)力，所以青少年舉重運(yùn)動(dòng)員下肢訓(xùn)練應(yīng)以速度力量為主，絕對(duì)力量為輔。主要采取的訓(xùn)練方式,如：負(fù)杠鈴深蹲（或半蹲）結(jié)合短跳對(duì)于17歲以下的青少年深蹲練習(xí)以6～8RM強(qiáng)度負(fù)荷為好，做4～6組。對(duì)于16歲以下的青少年不采用極限強(qiáng)度的杠鈴負(fù)荷，頻度也要降低。

2.2 發(fā)展軀干力量

舉重運(yùn)動(dòng)員軀干力量的訓(xùn)練仍以發(fā)展爆發(fā)力和絕對(duì)力量為主。重點(diǎn)是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的強(qiáng)弱直接影響到抓，挺等動(dòng)作的質(zhì)量以及杠鈴舉起后的穩(wěn)定能力[6～7]。在發(fā)展軀干力量的同時(shí)，注重核心部位的穩(wěn)定訓(xùn)練，在訓(xùn)練中安排不同的組合進(jìn)行練習(xí)，并適當(dāng)結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練。比如：杠鈴提位（或抓舉）結(jié)合舉重后拋、杠鈴斜板臥推結(jié)合推舉重等。

2.3 發(fā)展上肢力量

上肢力量訓(xùn)練以中小強(qiáng)度為主，比適當(dāng)結(jié)合一定的中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練中著重發(fā)展速度力量和爆發(fā)力，同時(shí)兼顧一定的絕對(duì)力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行上肢訓(xùn)練時(shí)，要考慮青少年運(yùn)動(dòng)員的骨質(zhì)發(fā)育情況和特點(diǎn)，盡量減少靜力訓(xùn)練的比例，以影響運(yùn)動(dòng)肌肉類型的發(fā)育。進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓(xùn)練。上肢肌肉力量練習(xí)方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。如：杠鈴啞鈴彎曲、杠鈴頸后屈伸等。在訓(xùn)練中要適當(dāng)加入如發(fā)展腕、指及踝關(guān)節(jié)等小肌肉群的練習(xí)，增加小肌肉群的敏感度，并隨著年齡的增長，不斷完善小肌肉群的協(xié)調(diào)作用。

3 結(jié)語

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員要重視快速力量的訓(xùn)練，速度力量優(yōu)先發(fā)展，其次應(yīng)注意發(fā)展絕對(duì)力量，而后注意力量耐力的發(fā)展。

在訓(xùn)練過程中，充分考慮到青少年的生長發(fā)育情況。力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)結(jié)合力量素質(zhì)自然發(fā)展的敏感期，在保證健康的基礎(chǔ)上，使各力量素質(zhì)在各自敏感期中得以充分發(fā)展，從而保證后期訓(xùn)練的跟進(jìn)以及后期專項(xiàng)素質(zhì)的提高。所以，在訓(xùn)練計(jì)劃的制定要建立在充分了解運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平基礎(chǔ)上的，以便隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。

訓(xùn)練要有計(jì)劃性、科學(xué)性，在訓(xùn)練項(xiàng)目的安排和制定時(shí)，要注重基本素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合的原則：在絕對(duì)力量和快速力量的訓(xùn)練安排上，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度的合理結(jié)合，應(yīng)注意在一定的強(qiáng)度下通過量的積累來發(fā)展絕對(duì)力量，也就是說采用適當(dāng)?shù)挠行У拇碳?，既可以起到?xùn)練效果又能防止因強(qiáng)度過大，造成骨骼與關(guān)節(jié)受傷。

青少年的舉重訓(xùn)練本身相對(duì)單一，缺乏趣味性，所以在訓(xùn)練安排上要注意訓(xùn)練手段和訓(xùn)練部分多樣化。要充分考慮青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員由于心理變化多樣化。訓(xùn)練內(nèi)容安排豐富多樣化避免枯燥、單調(diào)、調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員積極訓(xùn)練心理，訓(xùn)練部位全面，避免造成運(yùn)動(dòng)形成身體形態(tài)不協(xié)調(diào)。

[1] 顧鴻泉.競技舉重與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練論文集[M].北京:長城出版社,2005:173-184.

[2]Dietmar Schmidtbleicher. Strength training in high performance athletes[R]. 2^nd International Conference on Weightlifting and Strength Training, Ipoh, Malaysia, 2000.

[3]陳南生,閻文霞.我國女子舉重運(yùn)動(dòng)員大腦機(jī)能能力及神經(jīng)類型的分布特點(diǎn)[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),1996,20(3):25-28.

[4]張小民.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].遼寧高職學(xué)報(bào),2001,3(6):88-89.

[5]覃玉燁.我國優(yōu)秀男子舉重運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能特征研究[J].山東體育科技,1999,21(1):64-66.

[6]馬利華,姚頌平.等速測(cè)試在肌肉力量評(píng)定上的應(yīng)用[J].體育科學(xué),1993(1):59-63.

[7]胡啟林.運(yùn)動(dòng)員的快速力量及其訓(xùn)練[J].體育成人教育學(xué)刊,2008,18(4):60.