陽向斌

（廣西水上運動發(fā)展中心 廣西南寧 530031）

“體能”是決定競技運動員專項成績的重要因素，目前體能訓(xùn)練已經(jīng)成為運動訓(xùn)練理論的核心問題。而在體能訓(xùn)練中，發(fā)展競技運動員的核心穩(wěn)定力量成為國內(nèi)外體能專家和教練研究的熱點。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練作為競技運動訓(xùn)練的一個重要組成部分，近年來受到國內(nèi)外的普遍關(guān)注。最初是應(yīng)用于醫(yī)療康復(fù)方面，20世紀(jì)90年代初得到健身方面的青睞。隨著體育運動的發(fā)展和競技項目的發(fā)展，核心力量在競技運動中起著不可忽視的作用。一方面能夠協(xié)調(diào)運動員的身體平衡性，保持正確的姿勢；另一方面，能夠促進運動員的身體發(fā)力，協(xié)調(diào)上下肢體的動作。核心力量訓(xùn)練具有一般訓(xùn)練的性質(zhì)和特點以及專項訓(xùn)練的作用，具有恢復(fù)和鍛煉體能的重要作用。隨著國內(nèi)外研究的不斷深入和發(fā)展，核心訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補充和發(fā)展已逐漸被我國專家學(xué)者及教練員所接受。本文結(jié)合作者的工作經(jīng)驗討論對競技蹼泳運動員的核心力量訓(xùn)練方法的探究，就教方案。

1 競技蹼泳運動核心技術(shù)動作的相關(guān)分析

核心訓(xùn)練通常也被稱為核心力量訓(xùn)練，近年來，隨著生活質(zhì)量的提高，核心力量訓(xùn)練得到教練和專家的高度重視，已經(jīng)成為運動員訓(xùn)練的重要組成部分。然而，對于部分人來說，核心力量訓(xùn)練還比較陌生，沒有真正的理解核心力量訓(xùn)練的實質(zhì)和要點，導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練的效果沒有真正的發(fā)揮出來。

蹼泳運動是各個關(guān)節(jié)和肌群共同作用的全身體共同參與的一項體育運動，在運動中，關(guān)節(jié)的運動和肌肉的收縮促進了蹼泳運動的進行。蹼泳打水動作呈海豚式鞭狀運動形式，它具有加速——制動——傳遞——高速的力學(xué)特征。人體鞭狀運動是以大關(guān)節(jié)帶動小關(guān)節(jié)，由大到小依次進行鏈狀傳遞，在運動中，參與運動的每一個環(huán)節(jié)的最大速度都在前一個環(huán)節(jié)達到最大運動速度之后獲得。所以蹼泳的海豚式鞭水動作是腰髖肌等一系列原動肌群參與的一項運動，在閉合式的動力鏈下，向下肢傳遞能量。在蹼泳游進過程中，人體的核心區(qū)相關(guān)肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與具體動作的進行，但是核心肌在身體的運動中起著重要的作用，不僅在收縮中使自身產(chǎn)生力量，而且還對人體上下肢體的運動起到連接的作用。進而對不同的肌體進行有效的調(diào)節(jié)，使其動作協(xié)調(diào)，提高人體整體運作的協(xié)調(diào)和規(guī)范性，提高人體運動的效率。要想成為一名合格的蹼泳運動員，需要具有技術(shù)動作規(guī)范，身體臥水位置較平穩(wěn)，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點，尤其是通過有力鞭水動作帶來積極的推進效果，這都與產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量的核心區(qū)各肌群的協(xié)同作用密不可分。肌肉在協(xié)同運動和工作的過程中，無論在核心區(qū)的哪個地方出現(xiàn)了薄弱環(huán)節(jié)，都將直接影響動作效率，削弱打水效果，降低專項成績。

2 核心力量的定義

2.1 核心概念的論述

對于核心的概念，沒有統(tǒng)一的說法。但專家和學(xué)者的論述基本相近。調(diào)查研究，總結(jié)看關(guān)于核心區(qū)域界定的幾個方面的認(rèn)識。

身體的軀干即核心，是運動的重要依靠，它不是單個的一個肌肉群而是肌肉群的整體，其中包括脊柱、盆骨以及各個群肌。一般而言，腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌共同組成了核心肌群，另外，髖關(guān)節(jié)附近的肌肉也是人體的核心肌群，對運動起著重要的牽引作用。

因此，腰、盆骨以及髖關(guān)節(jié)共同構(gòu)成了人體的核心，成為中間環(huán)節(jié)，具體而言，核心區(qū)域是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的所有的肌群，其中包括盆骨和背部和腹部肌群。

2.2 核心肌群的生理機制

從盆骨至髖關(guān)節(jié)共包括29塊肌肉，構(gòu)成了人體的核心部位，在人體的運動中起著協(xié)調(diào)和穩(wěn)定的作用，能夠傳導(dǎo)力量、牽引運動，進而起到平衡身體的作用，對人們從事各項運動有著積極地促進作用。例如，豎脊肌是人體中一塊非常普通的肌肉，但對維護盆骨和脊柱的穩(wěn)定有著重要的作用。同時，各個肌肉的活動是相互配合的，在這種情況下，人們在靜止和運動，便會有相應(yīng)的肌肉為各種動作提供支持，各個肌肉群共同參與，完成身體的動作。

盆骨帶對穩(wěn)定盆骨有重要的作用，是一個由許多骨組成的環(huán)狀結(jié)構(gòu)，其中起穩(wěn)定作用的是附著在上面的肌肉，能夠很好的控制下肢運動的速度，并配合髖關(guān)節(jié)的運動。在運動的過程中，骨與骨之間的配合和聯(lián)系加強，形成了恥骨聯(lián)合。在人體進行的運動中，肌肉會伴隨著收縮和拉長，加上盆骨和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，使恥骨處于較大的壓力環(huán)境中，容易形成損傷。因此，只有穩(wěn)定住盆骨才能保證髖關(guān)節(jié)的有效的運動。

3 核心力量訓(xùn)練的作用和意義

核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于很多領(lǐng)域，在很多的運動項目中都得到了廣泛的應(yīng)用。所有的體育動作也是在核心肌群的指引下完成的，強有力的核心肌群能夠很大程度的穩(wěn)定身體、糾正姿勢，提高訓(xùn)練的技能，獲得專項的訓(xùn)練技術(shù)。任何一項運動都不是由單一的肌群獨立完成的，而是多個肌群相互協(xié)調(diào)、相互作用的結(jié)果。在所有的肌群運動中，核心肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定重心和傳導(dǎo)能量，作為身體的主要發(fā)力環(huán)節(jié)，可以對上下肢運動的協(xié)調(diào)和整合用力起著重要的紐帶作用。

實踐表明，核心力量訓(xùn)練對提高運動員的成績有著重要的作用。例如，分析我對帶領(lǐng)的國家級運動員的為期16周的懸吊訓(xùn)練，最后發(fā)現(xiàn)運動員在進行的合眼單腿站立時，能夠較好的控制身體，晃動情況明顯好轉(zhuǎn)，雙腿瞬時晃動差明顯減少，運動員的速度和盆骨的穩(wěn)定性上升。所以，在不穩(wěn)定的懸吊繩上進行的穩(wěn)定性訓(xùn)練是一種非常有效的方式，對提高運動員的靜平衡能力有著重要的促進作用，并且能夠使蹼泳運動員的游泳速度提高。

3.1 穩(wěn)定盆骨和脊柱的核心區(qū)域

核心區(qū)域是上下肢活動的橋梁，不但影響著四肢動作的進行，還對整個身體的姿勢糾正和協(xié)調(diào)起著重要的作用。例如，蹼泳運動員運動需要解決的首要問題就是盡量減少阻力，這就需要減少身體與水的接觸面積，同時保持身體的直線形狀。如果運動員掌握不好核心力量，容易出現(xiàn)重心的不平衡，導(dǎo)致下肢下沉甚至身體傾斜，使游泳的阻力加大，影響運動員的發(fā)揮。如果要想人在運動中身體平衡，就需要保證人體的運動軸始終處于人體的總重心，這就需要加強核心力量訓(xùn)練，穩(wěn)定軀干，進而促進運動員繞軸旋轉(zhuǎn)能力的增強，使動作按質(zhì)按量的完成。

3.2 改善控制力和平衡性

運動員在運動的過程中，下肢的運動往往伴隨著向前的旋轉(zhuǎn)力的產(chǎn)生，而其他的部位也會產(chǎn)生相反的動力，還有這兩種動力相互平衡，才能保證身體運動的平衡。在運動中，核心肌群能夠發(fā)揮自身的特點和優(yōu)勢，實現(xiàn)力量的平衡，并且起著承上啟下的作用。

3.3 促進能量的運輸

核心肌群是一個有機整體，腹部肌肉位于前面，背部和臀肌在后，橫膈肌在上面，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群則位于底面。當(dāng)身體處于運動狀態(tài)時，肢體發(fā)力，身體的力量在核心肌的作用下向每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位的肌肉群最大，因此產(chǎn)生的能量就最大。而在蹼泳的游進時，人體的核心區(qū)相關(guān)肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與運動動作。核心肌體的參與具有兩個方面的意義，一方面連接人體的上下肢的運動，起到橋梁和紐帶的作用；另一方面產(chǎn)生力量，促進運動的有效進行。核心肌群的參與在很大程度上起來協(xié)調(diào)和控制的作用，保證各項運動效果的優(yōu)化。一般而言，優(yōu)秀蹼泳運動員具有技術(shù)動作規(guī)范，身體臥水位置較平穩(wěn)，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點，尤其是通過有力鞭水動作帶來積極的推進效果，這都與產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量的核心區(qū)各肌群的協(xié)同作用密不可分。

3.4 提高肢體協(xié)調(diào)能力和運動效率

核心力量訓(xùn)練對軀干運動的穩(wěn)定起了重要的維護和支持，在強大核心力量的基礎(chǔ)上，四肢的應(yīng)力不斷減少，這樣肌體在對各個肌群進行協(xié)調(diào)的同時，對動作進行規(guī)范。作為肌體運作的原動肌，還起著穩(wěn)定身體運動的作用，是身體運動的穩(wěn)定肌，在相互的協(xié)調(diào)和配合下，共同參與肌體的運作，使蹼泳運動員的四肢在運動時精準(zhǔn)到位、銜接流暢。

3.5 降低在運動過程中的能量消耗

實踐和各項研究表明，蹼泳運動員在游泳時為了提高速度，在蹬離水面的時候需要借助腿來獲得巨大的力量和速度。這就要求在滑水的過程中要時刻保持身體的平衡并且要求有較強的協(xié)調(diào)能力。只有保持好平衡，才能使支撐腿處于輕松的狀態(tài)。這樣就減少了能力的消耗，保存了體力。同時在打水階段，運動員可以充分的發(fā)力，提高了鞭打水面的效率，大大的提高了鞭打效果。另外，核心肌群的強大使各項運動協(xié)調(diào)自如，也在很大程度上節(jié)省了能力。

3.6 注意預(yù)防運動員的損傷

強有力的核心肌群和規(guī)范的動作是對蹼泳運動員的基本要求，在蹼泳中要求保持正確的位置和適當(dāng)?shù)牧Χ?，這樣適度和規(guī)范的運動可以有效的保護小肌肉群，避免急性損傷的發(fā)生，避免運動員的運動拉傷。特別是對于蹼泳運動員來說，如果用力不當(dāng)，很容易發(fā)生損傷，例如下背痛、腰部扭傷甚至是盆骨傾斜，會影響訓(xùn)練的效果。舉個例子來說，就像踢足球，不同的動作會對身體的重心轉(zhuǎn)移產(chǎn)生影響，那在蹼泳中，運動員的核心部位失去穩(wěn)定性，那身體就會傾斜，導(dǎo)致肌肉的損傷。

4 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和訓(xùn)練方法

所謂的核心力量訓(xùn)練是對身體的用力、穩(wěn)定性控制和身體平衡控制的訓(xùn)練，主要是鍛煉核心肌群以及深層的小肌肉，使他們獲得一定程度的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的首要目的是訓(xùn)練穩(wěn)定性，穩(wěn)定性是從事一切體育活動的基礎(chǔ)。力量和速度的訓(xùn)練是保證，一些體育運動或者競技活動，對力度和速度有明確的要求。核心力量訓(xùn)練過程中是要使各個肌肉群協(xié)調(diào)運作，而不是單個的關(guān)節(jié)孤立運作，目的是擴大肌肉群的參與。

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，核心力量訓(xùn)練是在背部和腹部肌肉共同作用下進行的訓(xùn)練，因此，參與活動的肌肉是多方面的。一般而言，體育活動和各種競技活動都需要全體肌肉的共同參與和協(xié)調(diào)，這就需要全體的肌肉群形成一個整體。在運動中相互協(xié)調(diào)，在核心區(qū)域的穩(wěn)定和支持下，能夠穩(wěn)定身體平衡和向各個部位傳輸能量。

核心力量的訓(xùn)練是以核心區(qū)域肌肉群的特征為基礎(chǔ)，充分發(fā)揮系統(tǒng)訓(xùn)練中的作用，現(xiàn)在在多年的實踐經(jīng)驗的指導(dǎo)下，對進行核心力量訓(xùn)練的方法總結(jié)如下。

4.1 進行單人練習(xí)

在進行單人的練習(xí)中，不需要借助任何的機械設(shè)備。這類練習(xí)要求練習(xí)者是出于初始階段，主要的目的還是對用力的控制，實現(xiàn)對身體的平衡進行有效的控制。這類練習(xí)方法得到了眾多教練和運動員的肯定，是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練形式和手段。這類練習(xí)的形式是多樣的，如仰臥挺髖、腿臂交叉、頭部仰起等等。

4.2 依靠單一器械進行的練習(xí)

依靠單一器械進行的練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的一種有效形式，如瑞士球、平衡板和平衡球等等。在這種練習(xí)中，注重的是力量練習(xí)，借助各種不固定軌跡的器械進行力量的訓(xùn)練，提高了運動員的各個肌群參與運動的能力，并且有效的控制身體，保持正確的姿勢，避免了傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式中借助外力支撐軀體的弊端，真正的發(fā)揮了練習(xí)的作用。下面我們從幾組例子來介紹一下依靠單一機械的練習(xí)的方法，并分析取得的效果。

（1）雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)：兩腿并攏置于瑞士球上，用兩只手撐地，手臂與身體形成直角，脊柱不動，保持與地面的平行，在身體不改變角度變化的前提下，進行均勻的呼吸，注意不要憋氣。如果要使訓(xùn)練的難度加強，則可采取用當(dāng)手支地或者是在瑞士球下面放置平衡球的方法。

（2）單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)方法：自己平躺在墊子上，一條腿放置在瑞士球上，身體上抬，保持成一條直線，雙臂伸展放在地面上，而另一條腿則需要做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)，在整個練習(xí)中，要保持呼吸的均勻。

（3）蹲起練習(xí)的方法：徒手站在平衡球上，兩腿開立，兩腿間的距離要比肩寬稍大，做蹲起的動作，或者是可以單腳站在平衡球上做蹲起的練習(xí)，呼氣的時候向下蹲，吸氣的時候起立。在這一練習(xí)中，要注意保持脊柱處于中立位上，不要扭曲或屈髖。要想加大難度，可以采取負(fù)重的方式。

與此同時，所有的練習(xí)必須是循序漸進的，不可操之過急或者是過度練習(xí)，以免發(fā)生損傷。

4.3 使用綜合機械的練習(xí)

綜合機械練習(xí)是指借助綜合的機械進行的有效練習(xí)，例如，可以單足或者是雙足立在平衡球上，上肢借助輕機械做相應(yīng)的推拉舉或者是下蹲的動作能夠，練習(xí)的形式是多種多樣的，也可坐在瑞士球上進行訓(xùn)練。此時訓(xùn)練的難度相對上一個階段難度加大，對肌群的能力有較高的要求，這樣才能更好的實現(xiàn)身體的控制，進而規(guī)范身體的動作。

利用綜合機械進行的練習(xí)是在不平衡的器械的輔助作用下進行的，目的是使身體處于不平衡的狀態(tài)。這種訓(xùn)練是在不平衡的狀態(tài)中，努力協(xié)調(diào)各個肌肉群的作用，提高肌肉系統(tǒng)的控制能力，增加平衡感。這樣的練習(xí)，一方面提高了肌肉群的力量和對主體的感受能力；另一方面，提高了肌肉群組的參與水平和能力，促進了肌肉系統(tǒng)的發(fā)展和提高。

（1）單腿跪姿弓步后上拉的練習(xí)方法：單腳（左）站于平衡球上形成弓步，后腿屈膝，確保身體的重心在兩腿中間；做單臂（左）后上拉，或坐姿側(cè)上拉后拉等。動作要在正常的身體姿態(tài)下進行，呼氣向后拉，吸氣向前；動作過程注意保持身體的重心，不能隨意旋轉(zhuǎn)或者晃動。

（2）持球旋轉(zhuǎn)的方法：在羅馬椅上俯臥，雙腳固定，骨盆部置于羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動作，動作過程中保持軀干處于中立位，整個過程中要保持呼吸均勻。在運動員能力增強的情況下可以適當(dāng)?shù)募哟笥?xùn)練的難度，可把羅馬椅改換為瑞士球。這一練習(xí)能夠有效的訓(xùn)練運動員核心區(qū)域的控制力和軀干肌力。

4.4 各種普拉提練習(xí)

普拉提練習(xí)是綜合性的練習(xí)，訓(xùn)練的目的是通過意志力來控制身體，訓(xùn)練要循序漸進的對各個部位的肌肉群訓(xùn)練，使能力不斷的強化，同時使中心軸的動力控制在一定的范圍之內(nèi)，及時的了解排列結(jié)構(gòu)，對每一塊肌肉的控制和收縮能夠有效的控制，這樣人體的核心肌群得到有效的鍛煉，運動的動作更加規(guī)范，人的身體更加平衡。

4.5 睜眼和閉眼狀態(tài)下的綜合練習(xí)

進行綜合練習(xí)是要加強運動員感受能力和控制能力的訓(xùn)練，通常這種練習(xí)是沒有參考物的，這樣要想保持身體的平衡就更加困難，完全依賴于肌肉的控制。為了增加練習(xí)的難度，可以單腿站立或者是蹲下起立練習(xí)。進行閉眼訓(xùn)練可以有效的鍛煉核心肌肉的平衡和控制能力。要想加大練習(xí)的難度，可以跪立或者站立在平衡球上進行相應(yīng)的練習(xí)。

4.6 同伴協(xié)助練習(xí)

同伴協(xié)助練習(xí)是在運動員之間相互幫助共同的練習(xí)，這樣的練習(xí)使運動員處于動態(tài)中，需要對核心重力有效的控制和協(xié)調(diào)整個身體的協(xié)調(diào)。其中應(yīng)用最多是鏡子模仿訓(xùn)練。在鏡子模仿運動中，單腿站立和膝蓋彎曲是最主要的方式。這個練習(xí)環(huán)節(jié)對身體平衡和協(xié)調(diào)能力有很高的要求，需要加強練習(xí)，實現(xiàn)各個肌肉群的相互協(xié)調(diào)。

4.7 雙人練習(xí)

雙人練習(xí)是兩個人共同進行的體育運動和競技活動，通常情況下，是利用橡皮筋等器材，通過仰臥和腿的內(nèi)收外展活動，訓(xùn)練身體的肌肉群，進而實現(xiàn)身體的平衡和運動動作的規(guī)范。

在所有的核心力量訓(xùn)練中，都必須堅持小負(fù)荷的原則，運動的次數(shù)逐漸加大，做到循序漸進，不可操之過急。在運動員能力逐步提高的情況下，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整練習(xí)的量，比如延長練習(xí)的時間或者是增加難度，提高運動的復(fù)雜性等等。在整個訓(xùn)練中，要做到呼吸均勻不可憋氣，將加強神經(jīng)系統(tǒng)的參與，真正的做到身到心到，身心融合。

5 結(jié)語

（1）核心力量的訓(xùn)練是體育運動和競技活動的重要組成部分，對蹼泳運動員來說是不可缺少的，是提高其自身素質(zhì)的重要手段。

（2）對蹼泳運動員進行相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練，能夠有效的穩(wěn)定運動員的脊柱和盆骨，是身體的姿勢正確，進而提高身體的控制力和平衡力，加強能量的傳輸、預(yù)防意外的損傷，對提高運動員的成績有很大的幫助。

（3）教練人員可以根據(jù)實際情況和要求，從運動員的自身條件出發(fā)，綜合運用各種手段，進行綜合性的訓(xùn)練。

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