劉 明

商丘職業(yè)技術學院 河南商丘 476000

一、過度訓練的概念與可能機制

1.1 過度訓練的概念

過度訓練屬于一種運動性疾病。從生理上來看，過度訓練會造成運動員出現(xiàn)食欲不振、嘔吐、惡心、失眠等癥狀[1]。從心理上來說，過度訓練可能導致運動員壓力過大、興奮過度、焦慮不安以及對訓練的畏懼等狀況。嚴重情況還可能造成運動員運動生涯的提前結束。過度訓練主要由三個方面的因素引起，包括訓練的總量、訓練的頻率和訓練的強度。如果馬拉松運動員在訓練過程中訓練總量過多、訓練頻率過高、訓練強度過大，再加之身體上得不到充分的恢復，就可能產(chǎn)生不適應的情況，長此以往，就會形成過度訓練。

1.2 導致過度訓練的可能機制

1.2.1糖原消耗不足

馬拉松運動員經(jīng)過連續(xù)的高強度訓練通常會引起糖原的降低，致使運動產(chǎn)生疲勞，運動能力發(fā)生一定程度的下降。在中高強度的訓練過程中，運動員的主要能源是碳水化合物，因為碳水化合物攝入量與平常基本一致，因而在經(jīng)過連續(xù)長時間的運動訓練后，就會出現(xiàn)肌糖原下降的情況，從而影響肌糖原再合成，當肌糖原耗盡后，運動員就會感覺到疲勞，運動能力也發(fā)生了下降。

1.2.2植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂

從醫(yī)學角度來說，過度訓練通常定義成“神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂”，身體正常狀態(tài)下自主神經(jīng)系統(tǒng)與荷爾蒙系統(tǒng)可以保持相對的平衡，一旦平衡被打亂，就通常會產(chǎn)生與“運動時差綜合癥”相類似的效果。這種綜合癥一般劃分為兩類：交感神經(jīng)類型與副交感神經(jīng)類型。

二、馬拉松運動特點對過度訓練的影響

2.1 馬拉松運動特點

馬拉松運動需要在公路上進行42.195km的長跑，是一種周期性項目，從速度上而言雖然不是很快，從距離上來說卻特別長，持續(xù)時間通常要大于2h[2]。參加馬拉松運動，運動員需要具備在各種地形中的跑技與戰(zhàn)術，對呼吸的節(jié)奏善于控制和穩(wěn)定，并能夠通過最合適的跑步技術節(jié)省體能，以此達到對長時間運動的適應。因而馬拉松運動員的日訓練量極大，可達約15～18km，訓練的時間很長，往往在訓練后，運動員就忽略了放松與拉伸等部分環(huán)節(jié)。加之馬拉松項目的本身特別容易引起疲勞，如果沒有進行積極地生理與生化的檢測，運動員就非常容易發(fā)生過度訓練的情況。

2.2 生理與生化特點

馬拉松運動需要能夠將對抗肌的節(jié)律性進行長時間的維持，因而在運動過程中，神經(jīng)活動過程中分化能力與均衡性較高。馬拉松運動是一種中等強度的有氧運動，因而運動員的肌肉中，慢收縮肌纖維的比例相對更高，運動時則主要以I型和Ⅱa型肌纖維進行工作。

三、馬拉松運動員過度訓練的恢復

3.1 生理學恢復法

在長距離的訓練課結束后，隊員之間應該相互對肌肉進行反項牽拉，特別是對容易產(chǎn)生疲勞的頸部肌肉、腹肌、腰、小腿三頭和股四頭肌等進行被動或主動的牽拉與靜力性伸展，以便對即刻性的肌肉酸痛進行緩解，及時將肌肉疲勞消除[3]。睡眠可以說是人體最基本的生理現(xiàn)象，也是人體進行生長素分泌的高峰期，因而，要想維持較好的訓練和恢復，每天必須保證8～9h高質量的睡眠。

3.2 心理學恢復法

心理學恢復法主要包括自我心理調節(jié)法、心理咨詢法與音樂恢復法。自我心理調節(jié)法，是指運動員在訓練后以自我心理放松手段，消除心理緊張與心理疲勞；心理咨詢法，是指在運動員于人際關系處理中產(chǎn)生矛盾時，咨詢者針對運動員的個性需求與心理需要，通過一定的咨詢措施幫助運動員消除或緩解心理障礙；音樂恢復法，是指采用音樂去緩解心理緊張，可以有效減少多余的興奮，也能有效的解除愁悶情緒，從而消除運動員的壓抑和疲勞，培養(yǎng)良好的情緒。

3.3 營養(yǎng)學恢復法

營養(yǎng)學恢復法是運動員進行機體恢復最為常用也最為重要的方法之一。因為馬拉松運動員的身體在承擔運動負荷時需要消耗大量能量，如果運動后不能及時的通過攝取營養(yǎng)物質進行能量補償，運動員就會發(fā)生機能下降的情況，甚至出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏可能引發(fā)的各種運動性疾病。因此，運動員必須保證高糖、中蛋白質和低脂肪等合理膳食結構，維生素、礦物質、無機鹽等進行適量攝取[4]。多食富含維生素與胡蘿卜素的新鮮蔬菜和水果，能夠有效緩沖運動過程中產(chǎn)生的乳酸，還能夠降低體內(nèi)的氧自由基含量，并能對人體的生理機能進行有效調節(jié)，使新陳代謝加速，從而改善血液循環(huán)情況，減少組織耗氧量，補充肌肉營養(yǎng)。

3.4訓練學恢復法

在高負荷的訓練課結束后，可以進行減量訓練，安排低負荷或者中等負荷的訓練，既能夠保證訓練的連續(xù)性，同時又實現(xiàn)了積極性的休息。此外，還可以在訓練課上安排多項練習的內(nèi)容進行循環(huán)訓練，由于每種活動動的肌群不同，當活動的類型較多時，完成其他活動所運用的肌肉群，就會得到休息。

四、小結

作為耐力運動的代表，馬拉松訓練必須掌握好訓練強度，以防導致運動員過度疲勞，因而避免過度訓練需要以制定科學的訓練計劃為前提[5]。同時加強醫(yī)務方面的監(jiān)督，定期對運動員生理與生化指標進行監(jiān)測，每天早晨應對運動員進行晨脈與血壓的測量，對過度疲勞或狀態(tài)不佳的運動員進行及時的調整[6]?？偠灾?，對馬拉松運動員而言，過度訓練是身體疲勞和心理疲勞進行長期積累的結果，在對機能狀態(tài)進行監(jiān)控的同時，還應密切注意運動員的心理狀況。

[1] 姜雨，馬拉松項目意志訓練的功能與方法[J]，牡丹江師范學院學報：自然科學版，2011，（3）：153-154.

[2] 陸宗芳，長跑、馬拉松有氧與混氧訓練的研究[J]，天津師范大學學報，2002，（1）：11.

[3] 張明，戴偉民，許明偉，馬拉松訓練疲勞與恢復的探討[J]，三明學院學報，2008，（4）：16-17.

[4] 劉美聲，對馬拉松運動員過度訓練的營養(yǎng)學干預[J]，山東體育科技，2010，（2）：6.

[5] 張海洋，林輝杰，透視馬拉松成績的提高：運動普及與合理訓練[J]，中國體育訓練員，2006，（2）：18.

[6] 畢曉東，對我國優(yōu)秀中長跑運動員、馬拉松運動員高原訓練方法的探討[J]，三明學院學報，2001，（2）：335.