曹 陽(yáng)

目前我國(guó)女子馬拉松項(xiàng)目與世界優(yōu)秀水平存在一定差距，男子馬拉松還處于落后地位，(北京奧運(yùn)會(huì)及倫敦奧運(yùn)會(huì)上的成績(jī)統(tǒng)計(jì)見表1)，要實(shí)現(xiàn)馬拉松競(jìng)技水平的突破有很長(zhǎng)的路要走。整體而言，我國(guó)馬拉松競(jìng)技水平處于下滑狀態(tài)。通過(guò)觀看實(shí)況錄像，后半程中國(guó)運(yùn)動(dòng)員明顯體能水平明顯下降，倫敦奧運(yùn)會(huì)我國(guó)隊(duì)員甚至無(wú)法完成全程比賽，從而引發(fā)對(duì)當(dāng)前我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的再思考和再認(rèn)識(shí)。本研究從馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體能特征著手，對(duì)專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段等進(jìn)行深入探討，以期為提高我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員體能水平提供參考。

表1 北京奧運(yùn)會(huì)和倫敦奧運(yùn)會(huì)中國(guó)與冠軍的成績(jī)比較

1 馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的特征

從表1的成績(jī)可以看出，無(wú)論是男子還是女子項(xiàng)目，馬拉松比賽的時(shí)間都超過(guò)2h，屬于典型的以有氧代謝為主的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員體能水平在該項(xiàng)目中占有舉足輕重的地位［1］。相對(duì)于跑步的技術(shù)動(dòng)作而言，體能水平對(duì)比賽成績(jī)的貢獻(xiàn)程度更大。因?yàn)樵趹敉獠煌淖匀粭l件、不同的比賽環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員考慮最多的是用最小的體力消耗取得最長(zhǎng)的跑步距離，以及不同階段體能的分配(速度的控制)。為了在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，在機(jī)能方面，需要提高有氧氧化代謝供能能力(即有氧能力)和ATP/CP無(wú)氧分解和糖的無(wú)氧酵解供能能力(即無(wú)氧能力)，尤其是前者，為整個(gè)比賽過(guò)程提供90%以上的能量;在素質(zhì)方面，需要提高勻速能力和變速能力，因?yàn)椴粌H要求運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)比賽過(guò)程中要有較好的勻速能力，而且在全程也要出現(xiàn)一些變速過(guò)程，對(duì)北京奧運(yùn)會(huì)男子和女子馬拉松前8名分段成績(jī)研究表明，當(dāng)今優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員選手在全程中變速能力越強(qiáng)，其成績(jī)?cè)胶?，?dāng)然不是越跑速度越慢的那種變速，而是速度上升、下降、再上升的趨勢(shì)［2］。

2 有氧能力訓(xùn)練

馬拉松絕大部分能量由有氧氧化提供，運(yùn)動(dòng)員的供氧能力和利用氧的能力水平較大程度上決定了其競(jìng)技水平，因此在平常的訓(xùn)練中必須圍繞提高提高這種能力進(jìn)行機(jī)體的“適應(yīng)性改造”，使機(jī)體在訓(xùn)練中適應(yīng)絕大部分能力均來(lái)自于有氧氧化代謝供能系統(tǒng)?？v觀近幾屆奧運(yùn)會(huì)，前三名選手大部分來(lái)自于非洲國(guó)家，長(zhǎng)期在高原生活和訓(xùn)練，機(jī)體適應(yīng)了稀氧環(huán)境，對(duì)氧氣的利用率高。馬拉松有氧訓(xùn)練可分為三種:低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、無(wú)氧閾訓(xùn)練、最大攝氧量訓(xùn)練，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員需要以前者為主。低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練也稱為基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，這種訓(xùn)練主要為了加快代謝產(chǎn)物的轉(zhuǎn)化和消除，促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。本研究建議，必須有針對(duì)性地發(fā)展馬拉松運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)有氧能力，強(qiáng)度控制在血乳酸為2mmol/L以內(nèi)的水平，心率約為130%次/min左右，保持該強(qiáng)度下的負(fù)荷量應(yīng)達(dá)到1h。

高原訓(xùn)練是體能類項(xiàng)目取得重大突破的重要武器，其原因是有利于運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力及身體機(jī)能的提高。相對(duì)于其他體能類項(xiàng)目和其他田徑項(xiàng)目而言，馬拉松更應(yīng)該而且長(zhǎng)時(shí)間、更高頻率在高原訓(xùn)練。目前國(guó)家隊(duì)采用較多的是“4－3－4”訓(xùn)練模式，即4周高原訓(xùn)練加3周平原訓(xùn)練加4周高原訓(xùn)練，女子馬拉松隊(duì)有過(guò)成功案例，但該模式仍然在進(jìn)一步探索。正在探討的高原訓(xùn)練內(nèi)容有:高原訓(xùn)練開始的時(shí)間、高度的選擇、高原適應(yīng)期的時(shí)間、高原訓(xùn)練的時(shí)間、高原訓(xùn)練負(fù)荷的安排、高原訓(xùn)練過(guò)程階段的劃分及下高原的時(shí)機(jī)進(jìn)行高原訓(xùn)練模式［3］。

3 速度能力訓(xùn)練

馬拉松運(yùn)動(dòng)員最重要的能力就是速度能力，特別是最大攝氧量速度下持續(xù)跑的能力。在日常訓(xùn)練中，應(yīng)把速度與專項(xiàng)耐力有效地結(jié)合，而不是簡(jiǎn)單的勻速跑。勻速跑的速度分配方案只是理論上的理想模式，事實(shí)上，優(yōu)秀馬拉松選手不僅具有較強(qiáng)的勻速跑能力，而且具有較強(qiáng)的變速跑能力，變速能力強(qiáng)往往成為制勝的關(guān)鍵。為了提高速度耐力，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量強(qiáng)度，安排提高專項(xiàng)速度能力的負(fù)荷量應(yīng)在馬拉松距離半程以內(nèi)，速度控制在最大攝氧量強(qiáng)度下速度的98%－102%;為提高變速跑能力，超比賽強(qiáng)度的速度(變速)訓(xùn)練通常采用法特萊克訓(xùn)練法，在5000m甚至更長(zhǎng)距離的跑步訓(xùn)練中，每1000m增加一次20s的快速練習(xí)，速度明顯提高，心率超過(guò)180次/min，血乳酸值應(yīng)在9mml/L以上。高負(fù)荷強(qiáng)度的速度訓(xùn)練量不宜超過(guò)總量的3%，否則易造成過(guò)度訓(xùn)練。對(duì)于馬拉松而言，這種訓(xùn)練形式所占全年訓(xùn)練總量更是微乎其微，但這種變速能力在當(dāng)前比賽中顯得越來(lái)越重要。

4 小結(jié)

通過(guò)對(duì)近兩屆奧運(yùn)會(huì)馬拉松優(yōu)秀選手分段成績(jī)及比賽表現(xiàn)分析，發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員制勝的關(guān)鍵在于具有很好有的有氧能力和速度能力。提高有氧能力必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適應(yīng)性改造，控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，提高機(jī)體攝氧能力及運(yùn)輸、利用氧的水平，注重高原訓(xùn)練。提高速度能力包括通過(guò)最大攝氧量強(qiáng)度下的耐力跑，和法特萊克訓(xùn)練方法的運(yùn)用，尤其是變速跑需要進(jìn)行專門訓(xùn)練。

［1］焦芳錢，劉大慶.我國(guó)女子馬拉松訓(xùn)練理論研究綜述［J］.中國(guó)體育科技，2008，44(4):36－39.

［2］張軍波.北京奧運(yùn)會(huì)上世界優(yōu)秀馬拉松選手速度變化特征分析［J］.山西師范大學(xué)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，25(4):96－98.

［3］黃耀輝.我國(guó)女子馬拉松備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)策略研究［J］.體育科學(xué)研究，2010，14(2):74－76.