在我們的身邊，有很多胖胖的2型糖友。對(duì)于這些糖友來說，控制好血糖的第一步就是減肥。運(yùn)動(dòng)能有效地控制體重，是糖友們減肥的良方。那么，有哪些運(yùn)動(dòng)適合減肥的糖友呢？

游泳

許多醫(yī)學(xué)家、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過多年追蹤考察和研究后認(rèn)為，在各種減肥方法中，最安全、有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng)；而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

專家們指出，同肥胖作斗爭的最重要手段，是增大人體的能量消耗。由于水的導(dǎo)熱性約是空氣的25倍，游泳時(shí)水的阻力又比空氣大得多，從而使游泳時(shí)所消耗的能量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過眾多的陸上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。尤其是長時(shí)間的慢速游，消耗的能量主要來自脂肪，從而更增強(qiáng)了游泳減肥的直接效果，并加快了減肥的速度。

據(jù)測定，游泳者在進(jìn)行45分鐘的游泳后，體重一般要減輕約300～490克；如果以每分鐘50米的速度堅(jiān)持每天游500米，每月可消耗的脂肪數(shù)約為16千克，除去從食物中補(bǔ)充適量的脂肪外，仍可逐步消耗體內(nèi)多余的脂肪。

由于肥胖者體重過大，無論以任何方式在陸上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，均可能因重力作用而使身體承受較大的負(fù)擔(dān)，這不僅會(huì)使肥胖者行動(dòng)困難，靈活性降低，并過早地出現(xiàn)疲勞，還易使下肢骨胳、關(guān)節(jié)等支撐運(yùn)動(dòng)的器官發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。而在游泳時(shí)，由于水的浮力作用，使肥胖者的體重大部分被水的浮力抵消，使人在接近失重的狀況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這就大大減輕了肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢的沉重負(fù)擔(dān)。這不僅使肥胖者能在水中輕松自如地運(yùn)動(dòng)，而且還大大減少了下肢和腰部的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

另外，在水中游泳，水的壓力、阻力和浮力對(duì)人體也是一種極好的按摩，對(duì)醫(yī)治因肥胖而帶來的一系列疾病都有良好效果，而且肥胖者的心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也不會(huì)過大。

步行和慢跑

步行運(yùn)動(dòng)比較能輕松地展開，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是更能使減肥運(yùn)動(dòng)進(jìn)階。雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以堅(jiān)持的久一些。而且步行受傷的幾率比跑步要小。如果一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開始每周步行20～30分鐘，堅(jiān)持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

慢跑其實(shí)最重要的是堅(jiān)持。這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。除去有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。

另外就是循序漸進(jìn)鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降?天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于3次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。

當(dāng)心率每分鐘超過120次時(shí)，應(yīng)暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，待恢復(fù)正常后再開始運(yùn)動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒適的感覺時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)。因此，有心腦血管病的人，須經(jīng)醫(yī)生檢查決定是否可以慢跑。

騎自行車

騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。

能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。

每星期騎車不應(yīng)少于三次，且每次應(yīng)在30～60分鐘。不應(yīng)一次騎過多時(shí)間及過大的力度，這樣只會(huì)適得其反。

要掌握騎車的動(dòng)作要領(lǐng)。應(yīng)先要調(diào)整好自行車的高度，避免大腿根部及皮下組織挫傷。還應(yīng)注意蹬車時(shí)要用力，否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成傷害。

騎車時(shí)身姿要正確。騎車時(shí)不應(yīng)將身體壓得過低，這樣會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有助于減少腹部脂肪。

跳繩

跳繩是一種非常好的瘦身運(yùn)動(dòng)，可以有效地幫助身體燃燒掉多余的脂肪。它最大的優(yōu)勢是非常好實(shí)施，只要有時(shí)間和一根跳繩就可以進(jìn)行鍛煉。不過，跳繩也有些注意事項(xiàng)，做好了，才能達(dá)到高效減肥。

1.穿合適的鞋子和服裝。

跳繩的時(shí)候，一定要穿能夠減震、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險(xiǎn)。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受傷。

2.肌肉型肥胖不適合跳繩。

跳繩減肥是有氧運(yùn)動(dòng)，比較劇烈，不適合肌肉型肥胖者。因?yàn)榧∪庑头逝终弑旧砑∪饩捅日Ｈ舜执?，跳繩減肥只會(huì)促進(jìn)肌肉纖維生長。

3.跳繩次數(shù)要循序漸進(jìn)。

在正式開始跳繩減肥之前，要給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。剛開始每天跳60～100下，并分2～3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù)，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當(dāng)增加到每天400～500下時(shí)，就可以開始正式的跳繩減肥。以后每天保持跳400～500下，分2次進(jìn)行，間隔休息1分鐘。跳躍的速度保持在每分鐘60～160次之間。

溫馨提示

糖友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要循序漸進(jìn)，不要過量運(yùn)動(dòng)，隨身攜帶幾塊糖，謹(jǐn)防低血糖。根據(jù)自己的身體情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。