在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。在致力于找到哪些食物對(duì)糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現(xiàn)有些食物（比如土豆）實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)的提出，升糖指數(shù)是測(cè)定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。

升糖指數(shù)

不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。

單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)（GI）；膳食纖維含量：豐富的膳食纖維可減緩消化吸收率，降低食物的GI；淀粉的物理狀態(tài)：谷類顆粒碾度越細(xì)，GI越高；淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪與蛋白質(zhì)含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

比如，咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對(duì)大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對(duì)較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會(huì)太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點(diǎn)橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時(shí)給大腦供應(yīng)了充足的養(yǎng)料。

糖尿病高危人群在每日攝取足量碳水化合物的同時(shí)，注意選擇升糖指數(shù)較低的食物，增加膳食纖維的攝入，長期食用低升糖指數(shù)的食品，可抑制餐后血糖上升過高過快并減輕胰島B細(xì)胞的工作負(fù)荷，從而避免高糖毒性和高胰島素血癥對(duì)機(jī)體各器官組織細(xì)胞的損害。養(yǎng)成低升糖指數(shù)的飲食習(xí)慣，不僅適用于糖尿病人群，也適用于糖耐量減低的人群，甚至對(duì)健康人也有意義。因?yàn)榈蜕侵笖?shù)飲食，在降低低密度脂蛋白及膽固醇的同時(shí)，還可防止動(dòng)脈硬化、高血壓以及結(jié)腸癌等。

降低升糖指數(shù)

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，我國居民平衡膳食的第一層為谷類薯類及雜豆類250～400克；第二層為蔬菜類300～500克、水果類200～400克；第三層為畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克；第四層為奶類及奶制品300克、大豆類及堅(jiān)果30～50克；第五層為油25～30克、鹽6克。在《中國居民平衡膳食寶塔》中，每一層的食物都有很多種可供選擇，糖友應(yīng)當(dāng)以個(gè)人習(xí)慣為基礎(chǔ)，結(jié)合年齡、身體條件、運(yùn)動(dòng)量、病情等各個(gè)方面，制定健康又合理的食譜。

注意一：食物原料不要求精求細(xì)，越是粗糧，升糖指數(shù)越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。

注意二：盡量減少烹調(diào)食物，生吃比熟吃好，烹調(diào)時(shí)間越短越好。比如長時(shí)間煮成的稀飯升糖指數(shù)高，而米飯的升糖指數(shù)則低于稀飯。

注意三：食物帶皮吃更好，注意量的控制，消化越慢對(duì)血糖影響越小。比如常見的水果蔬菜，盡量不要削皮，能帶著皮吃就越能減少吸收速度。

注意四：飲食中適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和素食，每日碳水化合物占總熱量55%～60%。對(duì)于飲食總熱量的控制，要根據(jù)糖尿病患者BMI指數(shù)決定。

注意五：各類食物應(yīng)盡量選擇含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指數(shù)。比如豆腐干的升糖指數(shù)就要比鮮豆腐的升糖指數(shù)更低。

關(guān)注烹飪方法

升糖指數(shù)不僅由食物本身的性質(zhì)決定，有時(shí)候還與烹調(diào)方法有關(guān)。食物加工時(shí)間越長、溫度越高，升糖指數(shù)就越高，反之就越低。

以一碗量的大米來舉例，普通的蒸米飯和做成米粥的“升糖指數(shù)”（GI）是不一樣的，這個(gè)指數(shù)影響到食物進(jìn)入人體后，血液中葡萄糖濃度上升的速率和程度。而米粥這種烹制方式比普通的米飯有著更高的升糖指數(shù)，所以糖友在不經(jīng)意的情況下加快了血糖的上升速率，導(dǎo)致血糖異常。

為什么等量的干飯和稀飯對(duì)血糖的影響卻明顯不同呢？這是因?yàn)榇竺字械牡矸鄄⒉蝗苡谒訜岵拍艽龠M(jìn)它在水中溶解，加熱時(shí)間越長，進(jìn)食后越能廣泛與消化液接觸而易吸收。另外，稀飯呈半流狀態(tài)，進(jìn)食后胃的排空時(shí)間比較短，這些都可能是稀飯比干飯對(duì)血糖影響大的原因。

除大米之外，還有很多食物的升糖指數(shù)會(huì)受烹飪方法的影響，比如蒸魚就要比炸魚好一點(diǎn)，死面餅要比發(fā)面餅升糖指數(shù)低一點(diǎn)，等等。其實(shí)有些烹飪方法，就算不會(huì)影響食物的升糖指數(shù)，糖友也不宜選用，比如煎炸、烘烤等，在無形中就會(huì)增加油脂的攝入，十分影響糖友的健康。

關(guān)于升糖指數(shù)的“三錯(cuò)一對(duì)”

錯(cuò)誤1.低“指數(shù)”食物多多益善。按“指數(shù)”選擇食物的前提是平衡膳食，而不能因?yàn)榈汀爸笖?shù)”食物好而不加限制。否則很可能造成飲食控制失衡。

錯(cuò)誤2.“指數(shù)”越低的食物越好。應(yīng)該說，不同類食品的營養(yǎng)價(jià)值沒有可比性，因此不能說血糖生成指數(shù)為18的大豆比血糖生成指數(shù)為40.8的老年奶粉好。如果認(rèn)為“指數(shù)”越低越好，并主要食用少數(shù)幾類食物，結(jié)果必然會(huì)導(dǎo)致食物單一化，對(duì)人體健康不利。事實(shí)上，不同食物混合進(jìn)食后對(duì)血糖的影響也不同，升糖指數(shù)所列數(shù)據(jù)不能體現(xiàn)各種食物搭配的結(jié)果。因此在選用不同種類食物安排飲食時(shí)，若特別喜歡食用某些高指數(shù)食物，可以搭配食用低指數(shù)食物，這樣既達(dá)到食物多樣化的目的，又有效控制血糖。

錯(cuò)誤3.低“指數(shù)”食物能減肥。低“指數(shù)”食物不是減肥食品，但因其含有較多的膳食纖維，食用后可產(chǎn)生飽腹感，并促進(jìn)排便，因此有一定的保健作用。真正達(dá)到減肥目的，關(guān)鍵是要控制攝入的總熱量。

正確的認(rèn)識(shí)是：“沒有完全好的食物或完全壞的食物，只有完全好的飲食或完全壞的飲食?！标P(guān)鍵是食物要合理搭配，既要保證把血糖控制在合適的水平上，又要保證人體營養(yǎng)平衡的需求。