合理膳食的黃金法則

文/陶紅亮

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中指出：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充。”意思是想要得到豐富的營(yíng)養(yǎng)，就應(yīng)該吃多種多樣的食物，而且要搭配合理，否則會(huì)影響健康?，F(xiàn)在的觀點(diǎn)也認(rèn)為，合理膳食就要求營(yíng)養(yǎng)素全面、平衡，要“飲食以時(shí)，饑飽適中”。

目前，很多中老年人飲食不規(guī)律。早晨經(jīng)常忙于家務(wù)、照顧孩子，顧不上吃早餐；中午有時(shí)候一個(gè)人就喜歡從食堂或在家里做點(diǎn)飯，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單吃一頓；只有到了晚上，一家人團(tuán)聚了，飯菜才非常豐盛。經(jīng)常出現(xiàn)早餐不足、晚餐過(guò)剩的不合理飲食現(xiàn)象，這對(duì)中老年人的健康會(huì)產(chǎn)生不良影響。

走出清淡飲食的誤區(qū)

很多中老年人都認(rèn)為飲食越清淡越好，甚至還認(rèn)為吃素能長(zhǎng)壽，這些人的根據(jù)是素食可以減少胃的負(fù)擔(dān)，易于消化，還可以防止心臟病的發(fā)生。但是，事實(shí)證明，人們過(guò)分地吃清淡的食物會(huì)使體質(zhì)變差，疾病反而更容易侵襲人體。即使患有心臟病的中老年人，也不可強(qiáng)求飲食一定要清淡。

在素食中，除了豆類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)外，其他食物中的蛋白質(zhì)含量均很少，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，不易于被人體消化、吸收和利用。而像雞、鴨、魚(yú)、肉之類(lèi)的葷食，卻能夠成為營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源，為人體的生長(zhǎng)發(fā)育和代謝過(guò)程提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和必需的脂肪酸。

其實(shí)，人體的健康不在于吃葷還是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分是不是全、是不是適量。葷素相間的飲食是最好的選擇。

養(yǎng)成合理的膳食習(xí)慣

良好的膳食習(xí)慣對(duì)身體健康而言是極為重要的。中老年人應(yīng)該堅(jiān)持一日三餐，做到早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少，食用比例最好是早餐占25％-30％，午餐占40％，晚餐占30％-35％。中老年人要少食多餐，除了三餐之外，三餐中間可以補(bǔ)充牛奶、點(diǎn)心和酸奶等，還要注意飲食中的營(yíng)養(yǎng)搭配。

注意營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配

中老年人攝入熱量要適宜，最好維持標(biāo)準(zhǔn)體重。要經(jīng)常食用一些堅(jiān)果、菌藻、粗糧、雜糧。

膳食中的蛋白質(zhì)數(shù)量要適宜、質(zhì)量要高。每日的營(yíng)養(yǎng)包括牛奶250毫升，適量的禽、魚(yú)、瘦肉、豆制品及少量的蛋類(lèi)。每日食鹽攝入量控制在5克以下。此外，注意供給充足的水果(每日100-200克)、蔬菜(每日400-500克)。

合理膳食的注意事項(xiàng)

夜間為了益于睡眠，睡前可以喝—杯熱牛奶。不要喝一些刺激性強(qiáng)的飲料；不要吃多刺的魚(yú)和帶骨的禽類(lèi)；少吃粗纖維的蔬菜和堅(jiān)硬的硬果類(lèi)，以免損傷牙齒或影響消化；少攝食動(dòng)物脂肪；少喝烈性酒，以免發(fā)生脂肪肝、肝硬化和腦血管病等多發(fā)性疾病。

冬季水果新吃法

文/侯小晶

冬季，應(yīng)季的水果也不少，但由于天冷，很多人怕涼，就不愿意吃了，那么在這個(gè)季節(jié)到底該咋吃水果呢?看看營(yíng)養(yǎng)專家有哪些水果新吃法吧。

受訪專家：左小霞，解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師，副教授。

自釀柿子醋

這個(gè)季節(jié)柿子很常見(jiàn)，顏色漂亮，讓人看著就眼饞。柿子可以滋陰潤(rùn)肺，健脾胃，而且富含胡蘿卜素，經(jīng)常對(duì)著電腦的上班族可以適當(dāng)吃一些。柿子中含鉀量較高，還可以幫助緩解壓力。但柿子不宜多吃，也不宜與海產(chǎn)品同食，容易引起結(jié)石。

可以將柿子釀成柿子醋，能直接喝，也可以作為調(diào)味品與蔬菜拌著吃。選購(gòu)一些較硬的柿子，洗凈后擦干，直接放到瓶子內(nèi)密封。然后放在室溫條件下自然發(fā)酵，大概半個(gè)月后，柿子醋就釀好了。用紗布過(guò)濾掉固體，留下的液體就是柿子醋，倒在瓶中保存。平時(shí)喝一點(diǎn)或者在吃面條時(shí)拌著吃，味道都很不錯(cuò)。

柚子排骨湯

柚子含糖量低，對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)是一款很好的水果，可以有效控制血糖。另外其富含膳食纖維，對(duì)于防治秋冬季節(jié)因氣候干燥引起的便秘很有好處。天冷吃柚子感覺(jué)有些涼，可以將柚子肉和排骨一起燉成排骨湯，很適合脾胃不好的人吃。

左小霞還推薦一款柚子蜂蜜汁，將適量柚子肉用榨汁機(jī)榨成汁，再加入兩勺蜂蜜，不但味道酸甜可口，同時(shí)也可以起到很好的潤(rùn)腸通便的作用。

梨子百合汁

大家都知道梨可以滋陰潤(rùn)肺，但現(xiàn)在吃著又覺(jué)得太涼，胃受不了。左小霞建議，可以把梨洗干凈后切成薄片，然后與百合一起煮熟后榨成汁，做成梨子百合飲料。

梨可以止咳祛痰，百合可以潤(rùn)肺、增強(qiáng)人體免疫力，每天喝上溫?zé)岬囊槐梢院芎玫乜刂瓶人园Y狀。如果咳嗽的同時(shí)感覺(jué)口苦，可以加入一些蓮子，榨成汁一起喝，能夠清熱祛火。