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        Q十大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)謠言,逐條粉碎!

        2012-07-05 06:06:34
        科技傳播 2012年15期
        關(guān)鍵詞:流言碳水化合物耐力

        即便是專業(yè)級(jí)的業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也可能被廣為流傳的偽運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)蒙蔽。美國(guó)凱薩醫(yī)療研究部門(Kaiser Permanente Division of Research)的營(yíng)養(yǎng)及流行病學(xué)研究人員,克里斯托弗·簡(jiǎn)森(Christopher D.Jensen)博士對(duì)民間流傳的十大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的流言進(jìn)行了批駁,我們將他的文章編譯過(guò)來(lái),幫你擦亮眼睛,看清真相。

        流言一:多吃蛋白質(zhì)就能多長(zhǎng)肌肉

        真相: 肌肉組織的確是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的,運(yùn)動(dòng)員需要攝入的蛋白質(zhì)量也確實(shí)比普通人多一些。不過(guò),絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質(zhì),而那些額外攝入的蛋白質(zhì)只會(huì)變成額外的熱量而已。與其刻意多吃蛋白質(zhì),不如把握好攝入蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)。

        肌肉纖維在鍛煉過(guò)程中會(huì)受到破壞,力量訓(xùn)練也會(huì)刺激肌肉長(zhǎng)得更大更強(qiáng)壯。因此,鍛煉前后攝入的蛋白質(zhì)能確保身體獲取到肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需的氨基酸。其實(shí)身體所需的蛋白質(zhì)量并不大,接受耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在完成訓(xùn)練后盡快攝入10-20克蛋白質(zhì),而接受力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)該在抓舉之前或之后攝入20-40克蛋白質(zhì)。業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者每天所需的蛋白質(zhì)總量是每公斤體重0.8-1.0克。也就是說(shuō),體重68公斤的人每天需要54-68克蛋白質(zhì)。進(jìn)行專業(yè)耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重1.2-1.6克,如果是體重68公斤的人,每天需要攝入83-100克蛋白質(zhì);而進(jìn)行專業(yè)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的需求是每公斤體重1.5-1.7克,68公斤的人將需要102-116克蛋白質(zhì)。

        流言二:補(bǔ)充維生素就是補(bǔ)充能量

        真相: 吃幾顆維生素補(bǔ)劑并不能讓人跑得更快,跳得更高,或是舉起更重的東西——至少在短時(shí)間內(nèi)是不可能的,因?yàn)榫S生素及其類似物、礦物質(zhì)不是“燃料”,不能產(chǎn)生能量。事實(shí)上,它們作為代謝的輔酶,作用在于協(xié)助實(shí)現(xiàn)多種維持正常生理功能所必需的生化反應(yīng)。飲食中缺乏維生素或礦物質(zhì)時(shí),人體的各項(xiàng)生理機(jī)能(包括運(yùn)動(dòng))便會(huì)下降。然而,當(dāng)體內(nèi)的微量元素已經(jīng)足夠時(shí),攝入更多的維生素和礦物質(zhì)不但不會(huì)帶來(lái)更多的益處,反而對(duì)人體有害。

        對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),至少要明確的一點(diǎn)是:賽前服用維生素片并不能提高你的成績(jī)。當(dāng)人體缺乏微量元素時(shí),適量的補(bǔ)充確實(shí)可以彌補(bǔ)不足,但效果要在好幾個(gè)月后才能顯現(xiàn),不是短短幾分鐘就能實(shí)現(xiàn)的。

        流言三:鍛煉時(shí)攝入的水分會(huì)影響速度

        真相: 出汗導(dǎo)致的過(guò)度失水是鍛煉時(shí)感到疲勞的罪魁禍?zhǔn)?。運(yùn)動(dòng)員們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間的鍛煉或比賽過(guò)程中硬撐著不喝水的時(shí)代早已過(guò)去,教練們也不再要求運(yùn)動(dòng)員在鍛煉的時(shí)候定量喝水了。事實(shí)上,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院等機(jī)構(gòu)普遍認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)按照自己的出汗情況來(lái)調(diào)整喝水的量。

        在鍛煉時(shí)攝入水分不僅不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的速度,反而能幫助他們表現(xiàn)得更好,提高耐力。一般來(lái)說(shuō),要在鍛煉時(shí)保持體內(nèi)水分充足大概需要每小時(shí)飲用400-800毫升的液體,而且最好是頻繁地少量飲用,比如每15分鐘100-200毫升。不過(guò),具體的水分需求因人而異,和每次鍛煉的具體情況也有關(guān)。因此,有條件的人可以測(cè)量不同條件下自己的出汗率,以指導(dǎo)補(bǔ)水。(有一個(gè)簡(jiǎn)單易用的 出汗率計(jì)算器 ,有興趣的可以試試。)

        流言四:要不惜一切代價(jià)避免脫水

        真相: 一般來(lái)說(shuō),當(dāng)身體喪失的水分超過(guò)體重的2%時(shí),運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)有所下降。這意味著,對(duì)于體重68公斤的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),失去的水分在1.4公斤內(nèi),他們的表現(xiàn)都不會(huì)受到影響。參加短時(shí)比賽的運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的脫水,也就沒(méi)有必要花額外的時(shí)間來(lái)補(bǔ)水。與其讓運(yùn)動(dòng)員盲目地避免脫水,不如讓他們注意將體內(nèi)的水分保持在一個(gè)可以接受的范圍內(nèi),也就是正常體重到少于正常體重2%的重量。比如,一名正常情況下體重為68公斤的運(yùn)動(dòng)員,他的“水分范圍”就是68-66公斤。

        流言五:需要水分時(shí)會(huì)感覺(jué)口渴

        真相: 總的來(lái)說(shuō),口渴感覺(jué)能有效地幫助人體避免脫水,但在鍛煉的時(shí)候,感到渴其實(shí)并不是一個(gè)好的脫水信號(hào)。事實(shí)上,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在鍛煉或比賽感覺(jué)口渴時(shí),他們的身體往往已經(jīng)過(guò)度缺水了。因此,應(yīng)該明確的是,鍛煉時(shí),口渴的感覺(jué)并不是身體脫水度的準(zhǔn)確標(biāo)尺,根據(jù)自己的出汗率所制訂的補(bǔ)水計(jì)劃才是最可靠的。

        流言六:喝運(yùn)動(dòng)飲料并不比喝水好

        真相: 水固然有著它特有的地位。在涼爽的天氣里進(jìn)行短時(shí)的鍛煉時(shí),運(yùn)動(dòng)員光喝水就足夠了。然而,如果鍛煉或比賽的時(shí)間較長(zhǎng),或在天氣較為濕熱的情況下,能夠提供碳水化合物、水分和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料是比水更好的選擇。

        跟普通的水相比,運(yùn)動(dòng)飲料有許多好處。首先,運(yùn)動(dòng)飲料中的碳水化合物能在鍛煉時(shí)維持人體血糖水平。其次,飲料往往口味更好,無(wú)形中增大了運(yùn)動(dòng)員的攝取量。最后,運(yùn)動(dòng)飲料里的碳水化合物和鈉會(huì)加快人體對(duì)水分的吸收。不僅如此,鈉還能讓人在鍛煉時(shí)喝下更多的水,而這對(duì)于身體的補(bǔ)水是至關(guān)重要的。此外,鈉可以幫助人體保持?jǐn)z入的水分。對(duì)于自行車這類運(yùn)動(dòng),如果天氣炎熱,人體對(duì)水分的需求往往大于碳水化合物,在這種情況下,同時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料和普通水是最好的。(編者注:最近,《新英格蘭雜志》刊登了一篇對(duì)運(yùn)動(dòng)飲料提出質(zhì)疑的 文章 ,提醒大家不要盲目聽(tīng)信廠商的宣傳。如何選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水產(chǎn)品,還需要大家根據(jù)自身情況和產(chǎn)品特點(diǎn)來(lái)綜合考慮。)

        流言七:運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該避免食用單一碳水化合物或單糖

        真相: 全麥、谷類、豆類食物以及蔬菜水果里的復(fù)合碳水化合物(編者注:指多糖,對(duì)血糖升高的影響緩慢持久。)無(wú)疑對(duì)每個(gè)人的健康都是有益的。事實(shí)上,運(yùn)動(dòng)員每天攝入的碳水化合物都應(yīng)由復(fù)合碳水化合物為主。然而,在鍛煉時(shí)和鍛煉后的修復(fù)期間,更容易消化吸收的單一碳水化合物(編者注:指單糖和雙糖,比如糖果、果汁和碳酸飲料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖,攝入以后可以迅速提高血糖。)是更好的選擇。

        鍛煉時(shí),肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量,而在鍛煉之后,單一碳水化合物能夠更有效地幫助人體的新陳代謝系統(tǒng)從“分解代謝”狀態(tài)調(diào)整到“合成代謝”狀態(tài)。要認(rèn)識(shí)到,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該攝取的碳水化合物種類并不是絕對(duì)的。如果距離鍛煉的時(shí)間還很長(zhǎng)的話,可以更多地?cái)z入復(fù)合碳水化合物;在鍛煉期間以及鍛煉前后,補(bǔ)充單一碳水化合物則更好。

        流言八:任何情況下,儲(chǔ)備碳水化合物都能提升表現(xiàn)

        真相: 對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者超過(guò)90分鐘的訓(xùn)練來(lái)說(shuō),儲(chǔ)備碳水化合物(編者注:指提高肌肉組織中能量物質(zhì)——糖原的儲(chǔ)備量。)的確能夠提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。但是,如果你的鍛煉時(shí)間不長(zhǎng),強(qiáng)度不高的話,儲(chǔ)備碳水化合物就沒(méi)什么用了。原因在于,短時(shí)的非高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不會(huì)將體內(nèi)儲(chǔ)存的肌糖原用盡,而碳水化合物的儲(chǔ)備只在肌糖原被用盡的情況下才有效。

        流言九:運(yùn)動(dòng)前一晚,吃面食就算是碳水化合物儲(chǔ)備

        真相: 碳水化合物儲(chǔ)備要求在逐漸減少運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)逐漸增加碳水化合物的攝入。一般來(lái)說(shuō),儲(chǔ)備的過(guò)程需要好幾天。如果只是在重大比賽的前一天吃一頓高碳水化合物的晚餐,體內(nèi)的肌糖原水平并不會(huì)得到有效地提高。

        流言十:鍛煉前吃什么并不重要

        真相: 鍛煉前吃的食物對(duì)于健身訓(xùn)練來(lái)說(shuō)并不是無(wú)關(guān)緊要的,它的影響取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。在鍛煉之前進(jìn)食的目的是減少饑餓感,保證體內(nèi)有足夠的糖原,讓運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)舒適。要達(dá)到這些目的,鍛煉前攝入的食物應(yīng)含有大量碳水化合物、適量的蛋白質(zhì)、盡量少的脂肪與纖維(因?yàn)樗鼈兿煤苈?。接受耐力?xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在訓(xùn)練前2-4個(gè)小時(shí)進(jìn)食,以保證足夠的消化時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員最好在訓(xùn)練時(shí)就摸索出自己的最佳食物攝取量和進(jìn)食時(shí)間。清楚自己進(jìn)食量和進(jìn)食時(shí)間關(guān)系的運(yùn)動(dòng)員,可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)前的飲食有效地提高自己的耐力。相反,對(duì)賽前飲食一無(wú)所知的人,則可能釀成災(zāi)難,表現(xiàn)失常。

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