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        積極鍛煉,健康“短板”得彌補

        2012-06-04 21:20:57劉元山
        藥物與人 2012年12期
        關鍵詞:屏氣腹肌自測

        劉元山

        積極的生活方式首先來自積極的保健意識,但很多時候,人們認為的健康是身體在日常生活中的狀態(tài)。一旦需要完成一定量的運動,可能自己的身體就不那么聽話了。下面是一些簡單實用的健康自測方法,能幫助你進一步了解自己的身體素質,看看哪些是薄弱環(huán)節(jié),以便有針對性地加強鍛煉,把健康的“短板”修補好。

        練出腹肌能夠長壽

        有研究表明,腹部過于肥胖的人,更容易因脂肪過多而縮短壽命。如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%~25%,那么死亡率會增加30%。而緊密的腹部肌肉,其耐力被認為可以抵御慢性疾病,比如心臟病和糖尿病。想知道你的腹肌衰老了嗎?不妨先來個自測:

        仰臥,屈膝90度,雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側,手心向下。注意全過程中,一定要保持手臂與地面平行,雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身,直至坐姿,停頓1秒,再用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上,可視為合格。若不能完成10次,或者到30度時便無法繼續(xù)完成動作者,表示腹肌嚴重老化,需要加強腹肌的鍛煉。

        快走能力測試心臟

        如果你能在10分鐘內走完1公里,說明健康狀況良好:如果能在20分鐘內走完2公里,說明健康狀況優(yōu)秀:而如果能在30分鐘內走完3公里,那么你的身體狀況則與年輕小伙子一樣棒。這是美國醫(yī)學專家推薦的一個用走路自測健康狀況的公式。

        每周適度鍛煉三個小時,或每天快走上兩三公里,即可大大降低患心血管疾病的風險。每月花上三個小時的時間快步走,或進行一個半小時的慢跑及其它充滿活力的熱身運動(如健身操),就可使婦女患心臟病的幾率降低35%~40%。

        需要強調的是,閑庭信步式的散步,無論你每天堅持走多長時間和多長距離,都對降低心臟病發(fā)病幾率幫助不大。就運動強心來說,這項研究提示以強心為目的的運動鍛煉,必須要有一定的強度。

        別讓自己過早衰老

        日本京都醫(yī)科大學的科研人員提出了一個簡易測量你是否衰老的方法:雙手緊貼大腿兩側,閉上雙眼,一只腳站立,根據(jù)穩(wěn)定站立的時間可大體上判定與年齡相關的老化速度:50~59歲為7.4秒,60~69歲為5.8秒,70~79歲為3.3秒,未達此標準者說明老化速度過快。至于女性,可較男性推遲10歲計算。站立時間越長,老化程度越慢。

        長期堅持適度體育鍛煉的人,肺活量減退非常緩慢,即使60歲以后,肺活量仍較正常。你可以通過屏氣時間檢驗肺臟功能。深吸一口氣,然后屏氣,時間越久越好,再慢慢呼出,呼出時間3秒鐘為最理想。最大限度屏氣,一個20歲、健康狀況甚佳的人,可持續(xù)至120秒。而一個年滿50歲的人,約為30秒。

        堅持有氧運動能將人的生理衰老推遲12年。進入中年后,人體的最大氧氣吸入量開始以每10年約5毫升的速度持續(xù)下降。對一個很少運動的男性而言,其60歲時的最大有氧能力將降至約25毫升,幾乎只有20歲時的一半。但慢跑等有規(guī)律的有氧鍛煉能延緩或逆轉人的這一衰老過程。研究顯示,長期進行相對高強度的有氧鍛煉能使人的最大有氧能力增強25%,相當于減去10~12歲的生理年齡。

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