趙之心

近年來頸椎病的發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，且表現(xiàn)出低齡化趨勢(shì)。頸椎有病，輕者轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，重者會(huì)導(dǎo)致其他系統(tǒng)一些疾病，如高血壓、冠心病等，嚴(yán)重影響人們的正常工作與身心健康，所以保護(hù)好你的頸椎，可以提高生活質(zhì)量，預(yù)防很多疾病。

轉(zhuǎn)脖子的誤區(qū)和正確的方法

說到鍛煉頸椎，大多數(shù)人首先想到的就是轉(zhuǎn)脖子。每當(dāng)感覺脖子發(fā)酸、變僵硬時(shí)，很多人總是習(xí)慣性地轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，認(rèn)為這是對(duì)頸椎的放松和鍛煉。實(shí)際上，很多人轉(zhuǎn)脖子的方法是錯(cuò)誤的，不但鍛煉不了頸椎，反而會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

轉(zhuǎn)脖子的誤區(qū)

把頭前后左右繞來繞去，這時(shí)候就能聽見頸椎咔咔作響。很多人都用這個(gè)方法來緩解脖子的酸痛。為什么說這樣轉(zhuǎn)不對(duì)?頸椎在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)為什么會(huì)響呢?

因?yàn)椴弊釉诓挥昧Φ臅r(shí)候，頸椎的骨與骨之間是相互碾壓著的，脖子轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)碾壓的骨頭之間產(chǎn)生的潤(rùn)滑液少，加大了關(guān)節(jié)摩擦，就容易聽到響聲。有一個(gè)大學(xué)生上課時(shí)頸椎難受，就繞來繞去地轉(zhuǎn)脖子，結(jié)果造成一節(jié)頸椎粉碎性骨折，終身癱在床上。錯(cuò)誤的轉(zhuǎn)脖子的方法容易對(duì)頸椎造成損傷。

轉(zhuǎn)脖子的正確方法

首先把脖子伸直，然后向左倒、向右倒、低頭、向上看，然后再盡量伸直脖子順時(shí)針或逆時(shí)針地轉(zhuǎn)，頸椎附近的肌肉和骨骼都用上了勁兒。這樣，伸著脖子繞就不會(huì)出現(xiàn)咔咔的響聲了。所以說轉(zhuǎn)脖子也需要講究技巧。

鍛煉頸椎的幾個(gè)小動(dòng)作

下面是我總結(jié)出的一套鍛煉頸椎的體操。

(一)東方日出西方日落

身體坐直，眼睛平視正前方，頭緩慢地向右向下轉(zhuǎn)動(dòng)，下巴向下盡量觸到肩膀，這個(gè)時(shí)候的姿勢(shì)應(yīng)該是低頭朝向右肩，眼睛看地面。

頭慢慢開始抬起，好像看著太陽從東方升起，升到最高也就是我們頭頂?shù)臅r(shí)候，盡量抬頭看向正上方。

頭慢慢地向左向下轉(zhuǎn)動(dòng)到左側(cè)，眼睛看向左側(cè)地面，下巴盡量貼近左側(cè)肩頭。

再?gòu)淖蟮接抑貜?fù)做一次。整個(gè)動(dòng)作做完后頸部會(huì)感覺非常舒服。(圖1～圖3)

這套操是對(duì)頸部的一個(gè)非常完整的鍛煉。在頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中，要始終保持頸部的緊張感，要感覺到頸部的每一塊肌肉都在伸長(zhǎng)、拉緊。開始做的時(shí)候，很多人感覺脖子非常痛，或在某一個(gè)環(huán)節(jié)上痛，當(dāng)這套操做10分鐘后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，剛才還很痛的感覺減輕了。

這套操可緩解頸椎痛。每天認(rèn)真地做10個(gè)來回，效果非常好。做的時(shí)候，身體必須挺直，動(dòng)作不在于快，慢慢做到位就行。

(二)手捧蓮花

坐姿或站立，保持上身挺直。雙臂抬起到手掌與眼睛齊平的位置，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)靠攏彎曲到約90度，雙手指尖向前，掌心向上，手指微微彎曲，托在胸前。

雙手好像托物，慢慢地經(jīng)身體的側(cè)面向后運(yùn)動(dòng)，同時(shí)手腕也緩慢旋轉(zhuǎn)，直到上臂轉(zhuǎn)到頭后不能再動(dòng)，此時(shí)手腕旋轉(zhuǎn)到指尖相對(duì)；兩肘關(guān)節(jié)彎曲向著斜上方。在完成此動(dòng)作時(shí)要注意保持上臂始終與肩同高，盡量地向后背。

頭部就是我們的“蓮花”。雙手指尖碰上，同時(shí)把兩個(gè)肘關(guān)節(jié)打開，手心朝前，眼睛向前看。這個(gè)時(shí)候，脖子的所有肌群都在用力，感覺非常酸，堅(jiān)持5秒鐘，再緩慢還原到最初姿勢(shì)。(圖4～圖8)

這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉頸部后面的肌肉，提高肌肉的質(zhì)量，緩解頸部的不適。當(dāng)我們感覺頸椎不舒服的時(shí)候，可以做這套手捧蓮花操，做個(gè)10多次，就能緩解頸椎的不適。每天早晚各做一回，每回10-20次，堅(jiān)持下來對(duì)頸椎非常有好處。

(三)十點(diǎn)十分操

如果頸椎的健康已經(jīng)有問題了，可以做這套十點(diǎn)十分操。這套操已經(jīng)有很多版本，現(xiàn)在教給大家的是增強(qiáng)版。

這套操的最初版本做法是：兩只手側(cè)平舉，眼睛向前看，然后雙臂從九點(diǎn)一刻的位置舉到十點(diǎn)十分的位置，再回到九點(diǎn)一刻的位置。這就是我們過去做的十點(diǎn)十分操。(圖9、圖10)

十點(diǎn)十分操的增強(qiáng)版是這樣的：還是兩只手側(cè)平舉，從九點(diǎn)一刻到十點(diǎn)十分的部位來回運(yùn)動(dòng)，但是要求手指繃直向上翹起，手臂往后上方抬起。這樣對(duì)頸部肌肉鍛煉的力度又提高了一層。要每天堅(jiān)持做100T，可以一次做完，也可以分幾組完成(圖11、圖12)

增強(qiáng)版顯然比舊版本的強(qiáng)度和準(zhǔn)確度都提高了不少。以前的十點(diǎn)十分操，要求每組做50次，做4組，一共做200次。而十點(diǎn)十分操增強(qiáng)版的動(dòng)作，每天只要做100次，就比過去做200次的強(qiáng)度大得多，更能鍛煉到脖子后面的肌肉。

我們做的這幾套操，改善了頸部肌群的工作能力。頸部肌群工作能力提高，讓我們的頸部承受能力也提高。一個(gè)正常、健康的脖子是非常靈敏的。比如，我正在跟一個(gè)人說話的時(shí)候，側(cè)面突然有一個(gè)東西飛過來，我馬上就可以非常準(zhǔn)確地做出反應(yīng)：它是不是能打著我?要不要躲閃?我們頭部的反應(yīng)能力相當(dāng)強(qiáng)，突然打過來的東西，我們的頭都會(huì)有意識(shí)地迅速躲開，但它需要一個(gè)健康的頸部做支撐。所以有效的頸椎鍛煉，可以提高脖子在特殊情況下快速伸縮、反應(yīng)的能力，防止頸椎受到意外傷害。

動(dòng)作示范：合肥鼎匯健身會(huì)所亞洲體適能高級(jí)私人教練

粱曉雷