周 萍，吳 迪

（同濟(jì)大學(xué)體育教學(xué)部，上海 200092）

經(jīng)過高考進(jìn)入高校，大多數(shù)大學(xué)生都有缺乏運動、體重增長過快、身體健康水平下降等狀況，身體健康是大學(xué)生賴以學(xué)習(xí)、生活和參加學(xué)校一切活動的前提和基礎(chǔ)。大學(xué)男生的生理、心理都處于特殊時期，需要有健康的體魄和旺盛的精力才能完成大學(xué)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)。健步走是一項以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。突出的特點是方法易于掌握，不易發(fā)生運動傷害；不受年齡、時間和場地等各種條件的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時間隨時隨地進(jìn)行鍛煉。由此，健步走得到中、老年人的青睞，但在我國對大學(xué)男生這一特殊群體來說，尚未對健步走運動予以充分肯定。本文通過健步走實驗研究，旨在為大學(xué)男生尋求一種適宜的健身運動，并為其科學(xué)健身提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以健步走對大學(xué)男生的身體健康影響為研究對象，在同濟(jì)大學(xué)男生中選定符合要求的42人作為實驗對象。要求實驗對象無心血管疾病、無體育鍛煉習(xí)慣；將研究對象隨機(jī)分為實驗組和對照組各21人，平均年齡19歲。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 查閱中國學(xué)術(shù)期刊全文數(shù)據(jù)庫（新版）CNKI（1995-2011年），并查閱有關(guān)健步走等文獻(xiàn)資料，為本研究提供理論依據(jù)。

1.2.2 實驗法 對實驗組大學(xué)男生進(jìn)行健步走運動干預(yù)，并對實驗前后的數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析。（1）運動方式：健步走。（2）健步走時間：每次準(zhǔn)備活動10min，步行45min。共8周，16次。（3）健步走頻率：每周2次，周二和周四各1次。（4）健步走距離：通過計步器測量健步走距離，每次健步走平均距離為4km。（5）健步走強(qiáng)度：健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（70 ～ 90 步 /min）、中速走（90 ～ 120 步 /min）、快步走（120 ～ 140 步/min）、極快速走（140 步以上/min）。本次實驗步行速度為123步/min，屬于快步走，中等強(qiáng)度。（6）健步走的方法：健步走是在自然步行的基礎(chǔ)上，抬頭、挺胸、收腹、軀干伸直，隨步行速度的加快而自然彎曲肘關(guān)節(jié)，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺臂，同時腿朝前邁，腳后跟先著地，過渡到前腳掌，而后推離地面。健步走時配合均勻的深呼吸。（7）測試指標(biāo)：①步行指標(biāo)：步數(shù)、有效步數(shù)、步行距離、步行時間；②形態(tài)指標(biāo)：體重、體脂率；③機(jī)能代謝指標(biāo)：肺活量，骨密度。（8）實驗儀器：電子計步器、身高體重儀、體成分測試儀、骨密度儀、肺活量測試儀。

1.2.3 訪談法 在實驗過程中對被試進(jìn)行訪談，了解參與者運動感受。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法 采用Spss 18.0統(tǒng)計軟件，對所采集的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計和分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 結(jié) 果

2.1.1 步行指標(biāo) 實驗8周后，通過使用21枚歐姆龍電子計步器HJ-113對其中10次活動的步行數(shù)據(jù)進(jìn)行采集和記錄，詳見表1。

2.1.2 形態(tài)指標(biāo) 實驗8周后，通過統(tǒng)計和分析，實驗組21名受試者的形態(tài)指標(biāo)有顯著的變化，體重由參與前的63.1kg變?yōu)閰⑴c后的60.4kg，體脂率也有明顯的下降。對照組體重和體脂率兩項指標(biāo)都無明顯變化（表2）。這說明健步走這項運動對大學(xué)男生起到很好的消耗脂肪、改善身體成分的作用。

表1 步行指標(biāo)

表2 實驗前后形態(tài)指標(biāo)結(jié)果對比

表3 實驗組機(jī)能代謝指標(biāo)結(jié)果對比

2.1.3 機(jī)能代謝指標(biāo) 實驗8周后，通過統(tǒng)計和分析，實驗組21名被試的各項機(jī)能代謝指標(biāo)并沒有顯著的變化。肺活量在活動前后分別為4 000ml 和4 170ml，這項指標(biāo)并沒有顯著的差異，但對比前后數(shù)值還是可以看到肺活量上升的趨勢。對照組21名被試的肺活量指標(biāo)實驗前后對比無明顯差異也無明顯的增長趨勢。（表3）

2.1.4 參與者本體感受 通過訪談方式了解到，對于大部分實驗組受試來說，8周時間的健步走運動對他們起到了改善睡眠、集中注意力和緩解疲勞的作用。

2.2 分 析

健步走是以自然步行為基礎(chǔ)，增加一些簡單的動作要求發(fā)展而成的運動，在進(jìn)行健步走運動時，相較自然步行要適當(dāng)加大步幅，提高步速，雙臂屈肘自然擺動，保持抬頭挺胸的身姿，并且配合均勻的深呼吸。眾所周知，步行對人體健康有一定的益處，通過對人體每日消耗量和運動量的計算和對比，發(fā)現(xiàn)每天至少累計步行10 000步就能起到改善身體健康的作用。每天堅持30 ～ 60 min的健步走，距離保持約 3 ～ 5 km 或 5 000 ～ 8 000 步，就能達(dá)到有氧健身的目的。本次實驗1周2次，每次步行4km，步速為123步/min，屬于中強(qiáng)度的健步走運動。通過8周的運動，被試者的形態(tài)指標(biāo)有了非常顯著的變化，說明健步走運動確實能達(dá)到控制體重、改善身體形態(tài)、調(diào)整身體成分的作用。

由于此次健步走時間和距離不長、頻率和強(qiáng)度不高，因此心肺功能及有氧運動能力沒有顯著改善，雖沒有顯著改善但仍有提高的趨勢，基于這樣的趨勢，若是同學(xué)們長期堅持這項運動，再增加每次健步走的時間（50min以上）和距離（5km）、提高健步走頻率（1周3次以上）和強(qiáng)度（140 步以上/min），必定會對心肺功能和有氧運動能力產(chǎn)生積極的影響。另外，本次實驗前后對被試還進(jìn)行了骨密度值的測試，但骨密度既無顯著差異也無提高的趨勢，詳細(xì)數(shù)據(jù)就不贅述了。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 健步走運動對大學(xué)男生改善身體形態(tài)，維持健康體態(tài)有非常顯著的效果。3.1.2 本次健步走運動對大學(xué)男生心肺功能及有氧運動能力雖沒有顯著改善但仍有提高的趨勢。

3.1.3 健步走運動對大學(xué)男生骨密度既無顯著差異也無提高的趨勢。

3.1.4 健步走運動對改善大學(xué)男生睡眠質(zhì)量、集中注意力以及緩解疲勞方面有一定的作用。

3.2 建 議

3.2.1 適當(dāng)增加每次健步走的時間（50min以上）和距離（5km以上）、提高健步走頻率（1周3次以上）和強(qiáng)度（140 步以上/min），并且養(yǎng)成長期健步走運動的習(xí)慣。

3.2.2 大學(xué)生的生活要有規(guī)律，保證充足的睡眠；按時進(jìn)餐，營養(yǎng)均衡。

[ 1 ]姜艷.不同強(qiáng)度健步走對大學(xué)女生身體素質(zhì)的影響[ J ].四川體育科學(xué)，2010（1）.

[ 2 ]曹玉祥.怎樣才健步走才能達(dá)到鍛煉的目的—訪科學(xué)健身講師團(tuán)專家趙之心[ J ].百姓生活，2007（6）.

[ 3 ]史仍飛.每天萬步走 上海體育學(xué)院運動科學(xué)[ J ].家庭醫(yī)學(xué)，2011（3）.

[ 4 ]黃何平.營養(yǎng)和生活習(xí)慣對骨密度和骨強(qiáng)度的影響[ J ].中國組織工程研究與臨床康復(fù)，2008（50）.