近10年來補鈣已成了老生常談的話題，人們的補鈣意識也不斷增強，鈣的營養(yǎng)狀況也有所改觀，但依然存在一些補鈣誤區(qū)。那么，怎樣才能避開補鈣誤區(qū)？為此本刊記者采訪了中國營養(yǎng)協(xié)會專家高慧英主治醫(yī)師以及中國營養(yǎng)學會執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師湯平圣。

知道自己可能缺鈣的人很多，經(jīng)常服用補鈣品的人也很多。人們鈣營養(yǎng)不足主要是膳食中鈣的攝入量較少，另外還有吸收問題和一些認識上的誤區(qū)。如何在膳食中攝取到足量的鈣質(zhì)，并通過合理的搭配促進鈣的吸收是最為關鍵的，一不留神就有可能陷入補鈣誤區(qū)。

營養(yǎng)評估要先行

如果想要補鈣，首先最需要搞清楚的是目前面臨的健康問題、營養(yǎng)問題是什么。比如，某位患者現(xiàn)在很瘦或很胖，那么她現(xiàn)在最需要考慮的不是該不該補鈣，而是應該優(yōu)先考慮增重或減肥。因為在營養(yǎng)學中最講究的就是協(xié)同作用。如果一個人真的很缺鈣，他幾乎可能還會缺少很多營養(yǎng)，或本身身體出現(xiàn)了一些影響鈣質(zhì)吸收的變化，單純補鈣后往往不會有身體改善的感覺，往往進行一段時間的補鈣后就會自然終止補鈣，最后得出這種營養(yǎng)保健品沒有效果的結論。

我們以最常見的骨質(zhì)疏松來舉例。骨質(zhì)疏松很可能是因為酸性體質(zhì)在作怪，單純補鈣往往根本沒有明顯作用。酸性體質(zhì)會中和人體血液中的鈣，使其沉淀在血管或臟器中，這樣，血鈣含量低了，骨頭中的鈣就會跑出來補充血鈣，導致骨質(zhì)疏松。因此，如果是酸性體質(zhì)的人，首先要到醫(yī)院進行診斷，通過藥物對身體酸性體質(zhì)進行糾正，再進行補鈣就會有比較好的效果了。另外，補鈣還涉及本身是否有健康的腸胃，健康的腸胃也是補鈣的前提，如果沒有健康的腸胃，吸收也不會好。

高鈣食物是首選

在日常生活中我們首先要注意在膳食中攝入含鈣豐富的食物，不能滿足需要再用鈣片補充。富含鈣質(zhì)的食物很多，其中奶類是補鈣食物的首選。牛奶不僅含鈣量高，而且鈣、磷比例較好，又含有維生素 D、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，可以每天喝300～500毫升，是膳食中鈣的主要來源。比如100克牛奶含鈣約104mg，吸收率也較高，在40%以上，同時從牛奶中還可以獲取蛋白質(zhì)、維生素A、B2、葉酸等。大豆含鈣亦豐富，100克中含鈣191mg，但吸收率較低，僅為15%，因其便宜易得，亦是鈣的較好來源。

除奶類及豆類外，膳食當中常吃的海產(chǎn)品如海帶、紫菜、帶骨吃的小魚、蝦皮、芝麻醬、芥菜、油菜、小白菜等、以及一些堅果類，如松子、榛子等含鈣也較豐富。在烹調(diào)方面也應注意方法，如蔬菜先用水焯過可去除部分草酸，防止其對鈣質(zhì)吸收的影響。

蝦皮，芝麻醬，堅果類雖然含鈣高，但蝦皮，芝麻醬只是用于調(diào)味，吃不了多少，堅果為高能量食物含油脂多，吃多了易致肥胖（營養(yǎng)學會只建議每周吃50克），所以這三者均不宜做為主要補鈣食物。

促進吸收是關鍵

補鈣需要科學均衡的膳食，這是鈣質(zhì)可以良好吸收的基礎和關鍵。如果膳食不合理也會導致鈣質(zhì)吸收利用率不高。一般來說膳食鈣攝入多，吸收率相應也會高，但并不成正比，攝入量增加越多時，吸收率反而會相對下降。適宜的鈣、磷比有助于鈣的吸收，適量的蛋白質(zhì)和脂肪可以增加鈣的吸收，但過量的蛋白質(zhì)不一定對鈣的吸收有利，脂肪酸與鈣結合形成脂肪酸鈣也會影響鈣的吸收；谷類中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、莧菜）中的草酸與鈣形成植酸或草酸鈣可降低鈣的吸收；吃鹽多會增加鈣的流失，咖啡喝的多，如每日4杯以上，比不喝咖啡的人發(fā)生骨質(zhì)疏松的機率明顯增加。

值得一提的是，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，吃涼拌菠菜時放些香油是幫助鈣質(zhì)吸收的不錯選擇。

此外，還要注意鈣元素存在的形式，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、碳酸鈣等，吸收率其實都差不多，但一般以碳酸鈣含元素鈣最多，所以服用碳酸鈣者也多。另外適宜的體力活動，日照可促進鈣的吸收；胃酸降低可減少鈣的吸收。

年齡不同，需求不同

人體的各年齡段鈣的需要量不同，吸收率也不同，鈣吸收率隨年齡增加而降低。嬰兒時期鈣吸收率約為60%，兒童為40%，成人為20%～25%，婦女妊娠期吸收率增高，孕前期至孕晚期36%～60%，女性絕經(jīng)后吸收率又逐年下降，從40歲～60歲吸收率下降20%～25%，一般老年人鈣的吸收率大約只有15%。

因此，要在30歲之前抓緊補鈣，因生長發(fā)育期鈣的不足會使人達不到峰值骨密度，30歲以后骨鈣要逐漸流失，補鈣可提高峰值骨密度，減緩骨量的丟失，以減少或延緩老年人骨質(zhì)疏松及骨折的發(fā)生。所以不僅小孩和老人需補鈣，年青人也要注意補鈣。對于發(fā)育期的兒童，骨質(zhì)疏松的老年人，喝牛奶少的人，可以加用鈣制劑。市面上多數(shù)人特別是中老年人補鈣往往效果不明顯。處于身體良好、快速生長期、青春期少年兒童補些鈣往往有些效果。

中國人由于膳食結構不太合理導致鈣攝入量不足，大部分人都是需要補鈣的。尤其是兒童、孕婦和老人。兒童、青少年正處于生長發(fā)育階段，多補鈣可以促進骨骼生長；孕婦補鈣非常重要，發(fā)育中的寶寶需要足夠的鈣，如果孕婦從飲食中獲取不到充足的鈣，也沒有服用鈣片進行孕期補鈣，體內(nèi)的寶寶就會掠取孕媽媽骨骼中的鈣，可能會損害孕婦的健康；老年人新陳代謝逐漸變緩，鈣會逐漸流失，缺鈣容易導致骨骼中鈣減少，容易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松、動脈硬化、老年癡呆等疾病。

其他一些成年人也需要補鈣。習慣喝碳酸飲料、濃茶的成年人，整天在辦公室工作的\"電腦一族\"，都需要補鈣。另外，專家特別提醒，補鈣的同時，也別忘了適量曬曬太陽，促進鈣吸收。

骨頭湯補鈣不靠譜

喝骨頭湯補鈣是坊間最為流傳的補鈣妙招，幾乎家家都會熬制骨頭湯來幫助家人補鈣。但是高慧英介紹說，骨頭中的鈣質(zhì)是一種結合相當緊密的磷酸鹽類的鈣質(zhì)，非常難于溶于水，一般家庭烹飪所用的各種調(diào)料比如醋對鈣質(zhì)溶出的幫助也是微乎其微，且人體吸收效果差，骨頭湯里含有大量脂肪，長期服用，還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖。因此，骨頭湯不能作為補鈣的最佳來源。

科學補鈣切莫過頭

攝入充足的鈣可以防治鈣缺乏病，提高骨骼健康水平，還可預防某些慢性病如高血壓。在醫(yī)療中鈣也有很多用途，如脫敏、鎮(zhèn)靜等。但是隨著鈣制劑的增多，需要注意鈣的副作用，一般來說每日總鈣量的攝入不應大于2000 mg，不能通過膳食攝取充足鈣的人，用強化食品和鈣制劑的時候，應注意非食物來源的鈣不要超過1000 mg。一般說鈣無明顯的毒副作用，常見的是容易便秘，有報告稱可以增加腎結石的危險，可以影響鐵、鋅的吸收和利用，這些問題還有待進一步研究探討。