摘要 本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、調(diào)查法，并結(jié)合運(yùn)運(yùn)訓(xùn)練實(shí)踐，通過對(duì)中長跑訓(xùn)練的原理剖析，訓(xùn)練方法的歸納和訓(xùn)練負(fù)荷程度的控制，旨在為技校學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中提供必要的科學(xué)依據(jù)和方法，以提高技校學(xué)生業(yè)余中長跑訓(xùn)練成績。

關(guān)鍵詞 業(yè)余中長跑 速度耐力 力量耐力

在教學(xué)多級(jí)發(fā)展的今天，技工教育是教育的一個(gè)主要組成部分，技工教育中的體育教育又是一個(gè)與中小學(xué)教育有較大區(qū)別的新的教學(xué)課題，而中長跑訓(xùn)練又是這課題的一大難題，中長跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的速度耐力項(xiàng)目，其特點(diǎn)是長時(shí)間進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)。本文就從五個(gè)大的方面來淺談技校學(xué)生中長跑系統(tǒng)訓(xùn)練。

一、中長跑訓(xùn)練應(yīng)以身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，全面發(fā)展身體素質(zhì)

中長跑訓(xùn)練實(shí)質(zhì)就是如何使運(yùn)動(dòng)各器官、系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度的生理適應(yīng)，對(duì)體能、技能、知能、心能的適應(yīng)，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法、手法、負(fù)荷、能量產(chǎn)生的科學(xué)調(diào)控。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)指出：運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是制約其運(yùn)動(dòng)水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓(xùn)練是各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中最基本的組成部分，它的目的在于全面發(fā)展各種素質(zhì)和技能，促進(jìn)少年兒童健康成長，為專項(xiàng)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。就像蓋高樓大廈一樣，必須奠定牢固的基礎(chǔ)。

全面身體訓(xùn)練對(duì)于掌握和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)有著重要的作用。因?yàn)楦黝愃刭|(zhì)是緊密聯(lián)系的，相輔相成的。中長跑項(xiàng)目在全面身體訓(xùn)練和掌握合理技術(shù)的基礎(chǔ)上圍繞專項(xiàng)耐力這一主要素質(zhì)來進(jìn)行訓(xùn)練的。專項(xiàng)耐力是中長跑專項(xiàng)的核心。因此在少年時(shí)期，要系統(tǒng)、側(cè)重、形式多樣地進(jìn)行內(nèi)臟器官的訓(xùn)練，只有提高內(nèi)臟器官功能，才能保證少年運(yùn)動(dòng)員有較長時(shí)間的工作能力。因此，素質(zhì)、技術(shù)應(yīng)該協(xié)調(diào)發(fā)展。要想培養(yǎng)優(yōu)秀的少年中長跑運(yùn)動(dòng)員，就必須進(jìn)行系統(tǒng)的、科學(xué)的、全面的身體訓(xùn)練，打好素質(zhì)基礎(chǔ)。

二、科學(xué)的訓(xùn)練方法是取得比賽勝利的關(guān)鍵因素

筆者認(rèn)為中長跑項(xiàng)目的比賽中掌握合理正確的技術(shù)是非常重要的。要改進(jìn)這一技術(shù)訓(xùn)練，筆者認(rèn)為應(yīng)該從以下幾個(gè)方面入手：

（一）技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行，貫穿于每堂訓(xùn)練課中

在平時(shí)訓(xùn)練中，教練員要經(jīng)常反復(fù)提醒運(yùn)動(dòng)員注意跑的動(dòng)作的正確。特別是在快跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員一定要保持一個(gè)清醒的頭腦，不要緊張，不要有多余動(dòng)作，要注意放松協(xié)調(diào)，正確的合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

（二）經(jīng)常組織隊(duì)員觀看運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)圖片錄像，觀看他人的正確技術(shù)，來建立正確的技術(shù)概念

教練員應(yīng)經(jīng)常組織隊(duì)員觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)隊(duì)員的技術(shù)圖片錄像，使少年運(yùn)動(dòng)員在初期訓(xùn)練階段對(duì)技術(shù)動(dòng)作實(shí)質(zhì)就有一個(gè)正確的理解，加深直觀的感性認(rèn)識(shí)，以促使正確技術(shù)意識(shí)的形成。

（三）訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員身體全面發(fā)展和身體各部位協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)

中長跑運(yùn)動(dòng)員各方面素質(zhì)較差，在學(xué)習(xí)先進(jìn)技術(shù)中，可以在動(dòng)作速度、幅度和難度上要求稍低一些。隨著年齡的增長、身體素質(zhì)的提高，可以逐步掌握先進(jìn)技術(shù)，初級(jí)階段的訓(xùn)練盡量少安排全力跑，無論在什么情況下，都要求運(yùn)動(dòng)員用正確的技術(shù)自然反射以促成正確的技術(shù)定型。

三、速度耐力和力量耐力的合理搭配是提高中長跑成績的保證

速度耐力是指人體在較長時(shí)間內(nèi)保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣，增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)，速度耐力與中長跑成績正相關(guān)，常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。

技校學(xué)生發(fā)展速度耐力的主要手段有：

1、100米€？-8次€？-4組，負(fù)荷80%，每次間歇6-8分鐘；

2、 300米€？-4次€？-4組，負(fù)荷80%，每次間歇3分鐘，每組間歇10分鐘；

3、 400米以上的上坡跑、臺(tái)階跑；

4、500米-800米快跑+200米-300米慢速跑。2-4組；

5、1000米-2000米反復(fù)跑，2-4次；

6、長距離的高抬腿跑、后蹬跑等。

力量耐力是指人體在較長時(shí)間內(nèi)保持高強(qiáng)用力的能力，也可指肌群在對(duì)抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。技校學(xué)生發(fā)展力量耐力的主要手段有：

1、克服自身體重的多級(jí)跨跳、跑；如20-50米蛙跳、單足交換跳60-120米、200-400米跨步跳與高抬腿上披跑80-120米、200-400米跨步跑、100-300米后蹬跑；

2、負(fù)中等重量的力量練習(xí)；負(fù)體重60%重量的半蹲起20-40次€？-5組、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉扛鈴等。

3、利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力，如跳的練習(xí)（跨步跳100米+單足跳50米€？+蛙跳40米）€？-4-組等。

訓(xùn)練時(shí)的要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅(jiān)持到再也不能為止；進(jìn)行肌肉力量耐力練習(xí)時(shí)，以發(fā)展大肌肉群、主要肌群（下肢支撐力量）為主，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動(dòng)力性為主，注重動(dòng)作速度。

四、心理素質(zhì)訓(xùn)練是取得中長跑運(yùn)動(dòng)成績的重要因素

中長跑運(yùn)動(dòng)員要在各級(jí)各類比賽中取得勝利，心理狀態(tài)的優(yōu)劣是很重要的因素，心理訓(xùn)練的目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮意志品質(zhì)、控制自己情緒和不受外界干擾的能力，使運(yùn)動(dòng)員精力旺盛，充滿信心的參與訓(xùn)練和比賽，為取得良好的訓(xùn)練效果和優(yōu)異成績而進(jìn)行適宜的心理準(zhǔn)備和調(diào)節(jié)。

針對(duì)訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的各種情緒低沉、緊張不安、心神不寧和盲目自信等癥狀，可采用如下一些心理訓(xùn)練方法：

1、注意力轉(zhuǎn)移法，即將自己的注意力集中到平時(shí)感興趣、高興愉快的事情中去避開緊張氣氛。

2、自我暗示法，借助語言暗示，通過默念、思維想象進(jìn)行放松，鼓勵(lì)自己堅(jiān)持就是勝利。

3、運(yùn)動(dòng)表象法，運(yùn)用技術(shù)、身體訓(xùn)練中所產(chǎn)生的感知，有意識(shí)地在大腦中重現(xiàn)過去最成功的運(yùn)動(dòng)表象，注意力要集中，回憶和完成時(shí)與感覺結(jié)合，強(qiáng)化動(dòng)作技術(shù)、概念，增強(qiáng)信心。

4、音樂調(diào)節(jié)法，采用運(yùn)動(dòng)員喜歡的優(yōu)美動(dòng)聽的旋律，調(diào)節(jié)情感活動(dòng)，吸引情緒變化，使焦慮的心情逐漸趨向穩(wěn)定靜，提高自信心。

五、比賽能力的培養(yǎng)是不容忽視的因素

比賽能力是由運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、競技狀態(tài)和比賽中的自我控制能力、應(yīng)變能力、心理狀態(tài)與技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)的選擇和運(yùn)用能力等因素構(gòu)成。訓(xùn)練水平的高低直接影響運(yùn)動(dòng)員比賽的信心，特別是中長跑運(yùn)動(dòng)員，長時(shí)間的大強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)，需要良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)與較強(qiáng)的比賽能力，在平時(shí)的訓(xùn)練中要根據(jù)專項(xiàng)比賽的需要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

1、在不利條件和艱苦條件下進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，培養(yǎng)意志品質(zhì)，使隊(duì)員有穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

2、培養(yǎng)比賽中的應(yīng)變能力，運(yùn)動(dòng)員要善于根據(jù)比賽過程中出現(xiàn)的情況獨(dú)立、果斷、迅速準(zhǔn)確的采用相應(yīng)的對(duì)策，遇到一些意外事情發(fā)生，能在心理上不受影響，保證比賽正常發(fā)揮。

3、比賽過程中的戰(zhàn)術(shù)能力培養(yǎng)相當(dāng)重要。中長跑運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異的成績，與是否運(yùn)用目的明確的戰(zhàn)術(shù)很有關(guān)系，掌握正確的戰(zhàn)術(shù)，根據(jù)自身實(shí)力，了解對(duì)手的特長和不足，了解自己的速度、加速能力，合理分配體力，合理安排戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，是戰(zhàn)勝對(duì)手的重要因素，常用的戰(zhàn)術(shù)有：

（1）跟隨跑：速度較好的運(yùn)動(dòng)員，采取跟隨跑至最后200-400米處時(shí)突然加速，超過對(duì)手，取得好成績。

（2）領(lǐng)先跑：適宜于耐力好的運(yùn)動(dòng)員，這種跑法以較高的平均速度跑完全程或加長最后沖刺距離來獲得最后勝利。

（3）變化跑：這種戰(zhàn)術(shù)類型的運(yùn)動(dòng)員，速度和耐力都較好，為了破壞對(duì)手的節(jié)奏，打亂對(duì)方的戰(zhàn)術(shù)，時(shí)而跑在前面，時(shí)而又減速跑在稍后面，到最后關(guān)頭全力以赴沖向終點(diǎn)。

4、通過比賽培養(yǎng)能力，平時(shí)模擬比賽同比賽相比對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮有很大區(qū)別，運(yùn)動(dòng)員只有在平時(shí)嚴(yán)格訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，并參加各類比賽，從中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)，才能保證比賽能力的提高。培養(yǎng)比賽能力的最好方法就是有計(jì)劃的參加比賽，處理好訓(xùn)練與比賽的關(guān)系。

綜上所述，打好全面耐力素質(zhì)基礎(chǔ)，突出速度和速度耐力素質(zhì)重點(diǎn)，加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練，有利于中長跑運(yùn)動(dòng)員成績的提高，另外還要注意協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌等基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練，注意訓(xùn)練恢復(fù)和營養(yǎng)藥物調(diào)理等問題，預(yù)防運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷。

（作者單位：湖南益陽高級(jí)技校）

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