無論是新手，還是資深跑友，都應(yīng)重視年度訓(xùn)練計劃制定。明確訓(xùn)練目標(biāo)，科學(xué)安排和設(shè)計制定新計劃。圍繞比賽時間，將一年分為數(shù)個比賽階段。專業(yè)選手的年度訓(xùn)練安排為雙周期或多周期，業(yè)余選手應(yīng)結(jié)合自身身體條件、訓(xùn)練時間和比賽時間，為自己制定可行的年度訓(xùn)練計劃。

新計劃制定

業(yè)余選手應(yīng)結(jié)合自己的實際情況，例如，全年將參加冬季（1～2月）的越野長跑比賽，作為促進訓(xùn)練和提高體能的目的和手段；如果加入了訓(xùn)練俱樂部，可以參加由俱樂部組織的選拔比賽（爭取代表俱樂部參加全年的各種競賽），獲選代表資格或自己報名10公里或半程馬拉松；接著可以準(zhǔn)備參加單位系統(tǒng)的運動會長跑比賽；最后準(zhǔn)備參加一次全程馬拉松比賽。

年度訓(xùn)練周期，一般分為數(shù)個訓(xùn)練中周期（8～10周時間），每個中周期都有比賽和訓(xùn)練目標(biāo)。訓(xùn)練負荷根據(jù)運動員情況和訓(xùn)練量相應(yīng)地變化，訓(xùn)練負荷隨訓(xùn)練水平提高而提高。中周期前應(yīng)進行全面測試（體能和機能）和必要的測驗，其結(jié)果常用來檢查該周期訓(xùn)練目標(biāo)的完成情況和制定下一中周期訓(xùn)練計劃提供參考（見表1）。

耐力

耐力訓(xùn)練是長跑主要的訓(xùn)練內(nèi)容，其訓(xùn)練分為兩個主要部分：發(fā)展一般有氧耐力，基礎(chǔ)耐力；發(fā)展專門耐力，通常屬于有氧/無氧混合耐力。

此外，根據(jù)練習(xí)的持續(xù)時間、強度和比賽的要求，可將耐力又分為：短時耐力、中時耐力和長時耐力?？梢罁?jù)不同訓(xùn)練負荷對耐力訓(xùn)練的不同的作用將訓(xùn)練負荷準(zhǔn)確地進行分類（見表2）。

基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

年度訓(xùn)練中，尤其是初練長跑者，基礎(chǔ)耐力的發(fā)展十分重要。良好的有氧能力訓(xùn)練也能為專門耐力發(fā)展創(chuàng)造必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。一般中等強度耐力，負荷低于或處于有氧閾范圍內(nèi)，如乳酸濃度低于3毫摩爾/升的持續(xù)跑或運動時心率在130～140次/分鐘。專項次最大強度耐力，負荷處于有氧-無氧轉(zhuǎn)換區(qū)域，如乳酸濃度為3～5毫摩爾/升，可采用中距離的持續(xù)跑或間歇/重復(fù)跑方法進行訓(xùn)練。

主要方法有：

A 持續(xù)訓(xùn)練法：以有效的負荷進行無間歇、不改變跑速的訓(xùn)練?；A(chǔ)耐力跑的適宜速度和練習(xí)時間如下：

1） 恢復(fù)性持續(xù)跑（適宜速度：比賽目標(biāo)速度的70%，練習(xí)時間為30分鐘以內(nèi)）

2） 發(fā)展性持續(xù)跑（適宜速度：比賽目標(biāo)速度的85～90%，練習(xí)時間為30～90分鐘）

3） 速度性耐力跑（適宜比賽：比賽目標(biāo)速度的90～95%，練習(xí)時間為30～60分鐘）

B 變換訓(xùn)練法：在段落練習(xí)距離上按預(yù)定的跑速變化進行的變速訓(xùn)練；

C 法特萊克法：沒有規(guī)定速度與強度而又不斷變化的訓(xùn)練：開始/慢跑5～8分鐘——3～5次快速跑（每次30～45秒）——中速跑2000m——40～60m沖刺跑——走的形式恢復(fù)或慢跑1000～2000m——150～200m上坡跑——慢跑1000m——30～50m沖刺跑——走的形式恢復(fù)或慢跑1000m——2000m中速跑——整理活動慢跑/結(jié)束。

初練長跑者或訓(xùn)練1～2年選手，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段仍要改善基礎(chǔ)耐力和有氧能力，負荷量和負荷強度應(yīng)科學(xué)合理安排。

速度分配與分段時間

對長跑運動員而言，合理的速度分配和均勻的跑步節(jié)奏是完成訓(xùn)練和比賽成功的關(guān)鍵。表5所示為不同距離的長跑項目分段時間和速度分配計算方法。由于準(zhǔn)確的個人分段時間只能在訓(xùn)練和測驗中逐漸摸索出來。對于初學(xué)者來說，速度儲備可能還應(yīng)適當(dāng)增加。5000米，運動員每千米分段時間=運動員3000米個人最好成績的每千米平均時間+7～10秒；10000米，運動員每千米分段時間=運動員5000米個人最好成績的每千米平均時間+6～12秒；馬拉松，運動員每10km分段時間=運動員10km個人最好成績時間+2～5分鐘。

運用時間控制的方法，可以通過運動員實際測試得到的成績來計算比賽的實際速度。在速度跑中，可以通過項目目標(biāo)成績來計算其訓(xùn)練距離的時間。（如，目標(biāo)：17分30秒完成5000米，其平均速度為42秒；安排20～30X 200米的訓(xùn)練課時，應(yīng)有3秒的速度儲備：39秒完成每個200米，間歇在60～90秒的慢跑恢復(fù)等。）