正確的跑姿有助于預(yù)防疼痛。跑姿不正確，會(huì)給身體施加額外壓力。疼痛大多由跑姿不正確引起。將軀干保持在身體的軸心位置，保持體軸垂直，運(yùn)用全身來(lái)跑步。缺少運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)或剛跑步的人群，由于肌肉力量不足，很難保持上半身垂直，導(dǎo)致僅靠下半身跑步，這種失衡的狀態(tài)給膝蓋造成負(fù)擔(dān)。避免膝蓋疼痛的姿勢(shì)是：體軸保持垂直，以擺臂作為原動(dòng)力。為了養(yǎng)成這種優(yōu)美跑姿，不僅肌肉強(qiáng)度，身體的柔韌性也要提高。從現(xiàn)在開(kāi)始，養(yǎng)成正確的跑姿。

僅靠下半身跑步，容易導(dǎo)致膝蓋疼痛。這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在初級(jí)跑友身上，依賴下半身轉(zhuǎn)動(dòng)，獲得跑步力量，這種著地方式，膝蓋容易受傷。

“下、外、內(nèi)”膝蓋問(wèn)題全預(yù)防

下半身

體軸保持垂直，拉伸下半身放松，讓跑步變得輕松。

背部挺直，雙手交疊于背后，抬高雙臂拉伸肩胛骨。

雙腳與肩同寬，腳跟上提下放，保持身體垂直，將注意力集中到小腹。

上半身微微前傾，雙手置于大腿根部，緩慢下蹲，快速恢復(fù)直立姿勢(shì)。

膝蓋外側(cè)

提升股四頭肌力量，減輕髂脛束的負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練肌肉，促進(jìn)雙腿交替運(yùn)動(dòng)，緩和拉伸效果，對(duì)預(yù)防疼痛非常有效。

雙手抵于臀部，一腿微屈，另一只腳向后稍稍上抬。軀干保持垂直，慢慢放低身體重心下蹲。

俯臥，雙腳與肩同寬，慢慢上提雙腿至極限，臀部用力效果更佳。

DIY繃帶術(shù)

在疼痛處纏上繃帶能夠有效消除疼痛?？噹Р捎每缮炜s素材，能夠隨著肌膚和肌肉變化，預(yù)防傷病、緩解疼痛、促進(jìn)疲勞恢復(fù)。掌握了DIY繃帶術(shù)，不論在日常訓(xùn)練時(shí)還是在比賽時(shí)，都會(huì)表現(xiàn)得更好。

準(zhǔn)備工作：

①清潔膝蓋部位的皮膚；②依據(jù)自身體型，剪裁合適的長(zhǎng)度；③將貼布根據(jù)需要進(jìn)行修剪。

Step1

（貼布已預(yù)先剪裁為Y字型）膝蓋90度彎曲。Y字形分叉點(diǎn)貼在膝蓋下方。

Step2

Y字形兩叉沿著膝蓋骨外圍做包覆式黏貼，并在膝蓋上方交匯。（肌效能貼布擁有自主緩慢回彈的特性，故貼時(shí)無(wú)需拉扯貼布，平穩(wěn)貼服即可）

Step3

膝蓋彎曲約90度，裁剪適當(dāng)長(zhǎng)度長(zhǎng)度的肌效能貼布，將中點(diǎn)貼覆于髕骨下端，兩端向大腿方向平整貼附于膝關(guān)節(jié)兩側(cè)。

重要的不僅是肌肉力量，柔韌性也要具備。

運(yùn)用全身跑步，身體動(dòng)作是否柔軟，對(duì)預(yù)防膝蓋疼痛至關(guān)重要。不僅肌肉力量，身體的柔韌性也必不可少?！杜苷呤澜纭窞槟峁┮惶咨煺篃嵘淼木毩?xí)方法，應(yīng)對(duì)膝蓋下方、外側(cè)、內(nèi)側(cè)的鍛煉，提高身體柔韌性。

膝痛多存在初級(jí)跑友中，身體還未習(xí)慣跑步，肌肉力量不足。所以，剛開(kāi)始跑步的跑友，應(yīng)配合跑步完成一系列拉伸訓(xùn)練。

平時(shí)多走路，可以鍛煉腿部力量，對(duì)于有膝痛癥狀的跑友，修正跑姿同時(shí)，增加走路的運(yùn)動(dòng)量也是一個(gè)方法。步行時(shí)，有意識(shí)地修正身體姿勢(shì)，有助于養(yǎng)成正確跑姿。

雙手置于體后。單腿如圖所示彎曲，身體向后伸展，大腿向前伸展。

雙腿前伸坐下，左腳置于右腳腳踝上，將左腿膝蓋盡量壓向地面，幫助拉伸小腿肚。

左腿彎曲，膝蓋內(nèi)側(cè)著地。右腿彎曲，右腳置于左腿膝蓋外側(cè)上，保持20秒。有助于拉伸腿部韌帶。左右腳交替各1次。

雙腿交叉身體前屈，后腿腿肚到大腿盡量拉伸。上半身放松。

腳尖點(diǎn)地，肘部90度彎曲，上臂接觸地面。手腕與腳尖用力，抬高軀干成一直線。

改善膝蓋內(nèi)傾

跑步時(shí)雙腿筆直（膝蓋不向內(nèi)或外傾靠）可以有效預(yù)防膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛，維持大腿平衡和正確跑姿。

雙手前伸，上半身挺直下蹲。注意膝蓋不要向內(nèi)傾靠。

將毛巾卷成直徑15cm的筒狀，夾于雙膝之間。膝蓋向內(nèi)用力維持10秒后放松。

盤(pán)腿坐下，合并兩腳掌，雙手握住腳尖。雙膝用力下壓，有助于拉伸髖關(guān)節(jié)和大腿。

雙手置于體后，身體向后伸展，大腿向前伸展。

左腿在體前向內(nèi)90度彎曲，右腿置于身體右側(cè)向外90度彎曲。雙手置地，身體慢慢向前施壓。

跑步中進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸

勤做練習(xí)直到膝蓋適應(yīng)。練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間可視個(gè)人情況。

跑步或比賽時(shí)，感到疼痛應(yīng)該先停下來(lái)。勉強(qiáng)跑會(huì)加重疼痛和傷病問(wèn)題。膝蓋一旦有疼痛，應(yīng)該中斷跑步，立刻進(jìn)行拉伸練習(xí)。疼痛消除后，開(kāi)始跑步。跑者世界為您介紹膝蓋下方、外側(cè)、內(nèi)側(cè)疼痛時(shí)對(duì)應(yīng)的拉伸和循環(huán)訓(xùn)練。

[膝蓋下方篇]

轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。

只需轉(zhuǎn)動(dòng)膝痛一腳的腳踝。可以手扶長(zhǎng)凳、電線桿等，會(huì)更加容易進(jìn)行。

伸腿。

第一步拉伸，伸展疼痛一腿，不施加蠻力，將患處緩緩拉伸。

慢慢步行。

當(dāng)疼痛漸漸緩解后，全身放松步行。身體重心保持與地面垂直。

股四頭肌拉伸。

疼痛消失后，進(jìn)行股四頭肌的拉伸。單手提起腳尖，將腳跟壓向臀部。

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[膝蓋內(nèi)側(cè)篇]

轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋。

首先為了放松膝蓋進(jìn)行膝蓋轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。膝蓋過(guò)度彎曲也會(huì)對(duì)其造成負(fù)擔(dān)，只要微微彎曲即可。

大收肌拉伸。

雙腳交叉，有疼痛感的腿在后，朝后腿方向屈身，并保持一段時(shí)間。

髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)拉伸。

雙手放在膝上，雙腿打開(kāi)下腰。保持這個(gè)姿勢(shì)身體左右移動(dòng)，有助于拉伸髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻?/p>

屈伸。

疼痛消除后完成屈伸動(dòng)作。下腰時(shí)如果膝蓋不舒服，可以淺蹲。

[膝蓋外側(cè)篇]

膝蓋下方篇stretch1的動(dòng)作。

膝蓋下方篇stretch4的動(dòng)作。

髂脛束拉伸。

將感到不適的一腿向內(nèi)彎曲架在護(hù)欄等物之上。一手抓住腳尖，一手按壓膝蓋，可以拉伸髂脛束。

用水進(jìn)行冷敷。

最后是大腿外側(cè)到膝蓋外側(cè)的冷敷。為了以便不時(shí)之需，準(zhǔn)備一個(gè)灌水的水壺，任何地方都能進(jìn)行冷敷。

瘋跑后護(hù)理非常重要

尤其是膝蓋，特別容易累積疲勞。

大收肌

兩手大拇指交疊，用力按壓大腿內(nèi)側(cè)。拇指上下移動(dòng)，推開(kāi)肌肉硬塊。左右腳各20-30回。

膝蓋韌帶

將兩手放于膝蓋正下方，繞著膝蓋骨按摩。指腹稍稍用力，左右腳各20-30次。

股四頭肌

將手肘置于大腿上，另一只手握住其前臂，幫助其用力。可以按壓患處30-60秒。

繩肌

兩手抱住大腿底部，腿微微上抬，使用除拇指外的四指，按壓膝蓋彎折處到大腿根部。左右各20-30次。

髂脛束

用兩手從下至上按摩大腿外側(cè)。膝蓋外側(cè)易感疼痛的跑友，多是髂脛束負(fù)擔(dān)過(guò)重，可以注意加強(qiáng)。

膝蓋后方

用兩手拇指按摩膝蓋后方稍下的位置，指腹在患處水平來(lái)回按摩，稍用力。左右腿各30-60秒。

小腿

用雙手大拇指在小腿外側(cè)按壓，稍用力。不要停留在一處，由下向上，邊挪動(dòng)位置邊按壓。左右各20-60秒。

如果沒(méi)有疼痛，一般不會(huì)護(hù)理。長(zhǎng)久就會(huì)積累，成為引發(fā)疼痛的誘因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身體護(hù)理。按摩要用稍強(qiáng)的力道，是“疼得很舒服”的程度，促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞。已經(jīng)疼痛時(shí)，按摩也會(huì)有效，也可以作為急救措施。如果疼痛一直持續(xù)，應(yīng)該盡快就醫(yī)。