無論你是剛開始跑步的初級(jí)跑者，還是已沉迷跑步的資深跑友，跑步過程中都可能受到傷病的困擾，尤其是膝蓋部位。本期《跑者世界》將為你介紹應(yīng)對(duì)膝蓋疼痛的預(yù)防和解決方法。

雖說跑步傷痛中，膝蓋疼痛是最突出的一種，它并非集中在一個(gè)地方，最常見的是膝蓋下方，外側(cè)和內(nèi)側(cè)。跑步時(shí)，腳步承受的沖擊力是走路時(shí)的3倍。像跑步這種通過反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)來完成的運(yùn)動(dòng)，必然對(duì)膝蓋造成很大負(fù)擔(dān)。而肌力不足、跑姿不正確、拉伸不到位等因素會(huì)進(jìn)一步加重負(fù)擔(dān)。不同原因會(huì)對(duì)膝蓋周圍的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影響。

內(nèi)側(cè) 拉伸生痛

鵝足中的部分肌腱組織（附著于膝蓋內(nèi)側(cè)部位），與膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶、骨骼產(chǎn)生摩擦、附著部位過度拉伸時(shí)產(chǎn)生疼痛。縫匠肌與臀中肌薄弱者單足站立時(shí)腿部無法伸直，跑步時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)側(cè)傾靠，鵝足部位與股骨摩擦，過度拉伸，很容易引發(fā)炎癥。因此，跑步時(shí)膝蓋向內(nèi)，說明你的縫匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝蓋內(nèi)側(cè)傷痛。

下方，拉伸生痛

膝蓋關(guān)節(jié)處由股骨、脛骨、髕骨3個(gè)部分組成。當(dāng)膝蓋繃直時(shí)，需要收縮大腿前部的股四頭肌，拉伸脛骨。當(dāng)連接股四頭肌和脛骨的膝蓋韌帶過度拉伸引起炎癥時(shí)，膝蓋就會(huì)感到疼痛。而終其原因，是由于股四頭肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢無法負(fù)荷上半身的重量，使得跑姿失衡。

外側(cè)，摩擦生痛

當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，無法完全吸收著地時(shí)的沖擊力，膝蓋外側(cè)韌帶過度緊繃，髂脛束與股骨外側(cè)產(chǎn)生摩擦，引發(fā)疼痛。如果摩擦嚴(yán)重時(shí)，會(huì)引發(fā)髂脛束炎。如果拉伸不到位、韌帶柔韌性欠佳，就會(huì)加劇髂脛束的緊張度，加速炎癥的發(fā)生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外側(cè)特別容易磨損，這種情況說明膝蓋外側(cè)正承受著負(fù)擔(dān)。

疼痛持續(xù)一周以上，如果冰敷及跑姿修正等處理方法實(shí)施后，疼痛依然無法緩解，建議向醫(yī)師尋求幫助。另外，膝蓋運(yùn)動(dòng)時(shí)有卡殼感、無法徹底伸直或彎曲、水腫3天以上等狀況也要同樣注意。了解疼痛原因、妥善處理后再開始跑步吧！

為什么膝蓋會(huì)痛？

跑步時(shí)，膝蓋所承受的沖擊力是走路時(shí)的3倍。

走路時(shí)，左右腳頻繁接觸地面；跑步時(shí)，更會(huì)加入跳躍運(yùn)動(dòng)，有一瞬間，身體懸浮在空中。有一種說法，跑步時(shí)60%的時(shí)間身體處于騰空狀態(tài)。

身體懸浮時(shí)產(chǎn)生的勢能，和前行中產(chǎn)生的動(dòng)能，在著地時(shí)大部分都轉(zhuǎn)化為對(duì)地面的沖擊，身體會(huì)承受巨大的沖擊力。

雖然是跟骨（腳后跟）著地，但跟骨周圍有肌肉和厚實(shí)的皮膚包裹，所以真正承受沖擊力的是膝蓋。

跑步運(yùn)動(dòng)，也可說是膝蓋負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

加速膝痛的3大惡因

1. 跑姿不正

膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習(xí)慣用前腳掌擦地的跑步方式。由于上半身與大腿力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似于剎車般制動(dòng)，膝蓋韌帶承受巨大的張力，導(dǎo)致膝蓋下方疼痛。

膝蓋外側(cè)疼痛的跑友，大多是O型跑姿。這種腳掌外側(cè)著地的O型跑姿，與普通跑姿相比，大腿骨外側(cè)與髂脛束過分摩擦，易發(fā)膝蓋外側(cè)疼痛。

以腳掌內(nèi)側(cè)著地的X型跑姿，腿部內(nèi)側(cè)的肌肉和韌帶過度拉伸，鵝足部位張力過大，易發(fā)膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。

2. 肌力不足或超重

跑步時(shí)，腳著地時(shí)產(chǎn)生的沖擊力由小腿、大腿、軀干承受。當(dāng)這些部位無法承受時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)移到膝蓋周圍，甚至肌腱、韌帶，導(dǎo)致其疼痛。

肌力不足與體重也有關(guān)系。體重越大時(shí)，需要更有力的肌肉承受腳著地時(shí)產(chǎn)生的沖擊力。如果超重人群肌肉無力，膝蓋容易受傷。所以肥胖人群應(yīng)該從走路開始，而不是直接跑步。

3. 跑前拉伸不到位

拉伸有助于改善身體的柔韌性。柔韌性改善，肌肉伸展的范圍就增大，更容易舒展。甚至肌肉與骨骼之間的肌腱、關(guān)節(jié)間的韌帶都會(huì)更易拉伸。跑步是一項(xiàng)不斷給肌肉、肌腱、韌帶施加輕度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。如果跑前不進(jìn)行拉伸，肌肉僵硬，組織間可供活動(dòng)的空間有限，在狹小的空間中勉強(qiáng)活動(dòng)就會(huì)造成疼痛。

賦予身體輕松起跑的力量