老誠
在食物中含有多種人體必需的營養(yǎng)素,這些營養(yǎng)素只有被人體消化吸收后,才能發(fā)揮其作用。不管是精米白面,還是鮮肉嫩菜,經過人的口腔、胃和腸的消化,使其分解成最簡單的物質,然后再把這些物質吸收到腸壁血液中,這個過程就叫食物的消化吸收。
我們每日攝取食物中的蛋白質、糖類及脂肪等營養(yǎng)素的量,與糞便排泄量之差,就等于消化吸收的量。此被消化吸收的量與進食攝取總量的百分比,就稱為消化率。
換言之,食物的消化率是指食物中的營養(yǎng)素經過消化后能被身體利用的程度。因此,食物的營養(yǎng)價值,不能僅就營養(yǎng)素的含量來決定,須待測定了可消化的程度后,才能定論。也就是說,人體對不同食物的消化吸收是不一樣的,即使對相同的食物,在不同的條件下,吸收的多少也不同。因此,一種食物的營養(yǎng)價值,不僅取決于其所含營養(yǎng)素的多少,而且還取決于其消化率的高低。
消化率是評價食物營養(yǎng)價值的主要標志之一。對人們來說,吸收率越大越好。那么,怎樣才能提高食物的消化率呢?
◎消化時間與胃腸消化功能
食物的消化時間,是指食物停留在胃內的時間。時間多少依食物的種類、烹調的方法以及分量的多寡各不相同。少量的肉類約停留3小時左右,混食量多時,則需停留5小時左右。自食物由口進入,到變?yōu)榧S便排出,約需9至20小時。消化時間的長短不一定和消化率的高低有關,在胃中停留時間較短的食物,消化較容易;但是在腸內停留一段時間的食物,比迅速通過腸道的食物消化率高。
同樣,食物消化率與胃腸道消化功能是辯證統(tǒng)一的;首先,食物在胃腸道停留的時間因食物的不同而異。食物的粗糙程度和烹調的方法,都影響食物的消化時間。例如油炸的食物,因為吸收了大量的脂肪,故在胃腸內停留時間加長,會使消化緩慢。
而且,由于人體內胃腸消化道黏膜十分脆弱,食物選擇或烹調不當,不良的飲食習慣和緊張的情緒等,均易傷害消化道的黏膜,以致影響食物的消化與吸收。所以,為了保持身體的健康,避免胃腸道疾病的發(fā)生,應多了解些影響食物通過消化道的各項因素,保護腸道的正常功能。
◎高消化率食物與助消化食物
動物性食物的消化率高于植物性食物。肉類蛋白質的消化率為92%~94%,而米飯及面制品的蛋白質的消化率僅為80%左右。
動物性食物中消化率較高的是:蛋類,蛋白質的消化率可高達98%,奶類也達97%~98%,均高于肉類蛋白質的消化率。
馬鈴薯和玉米的蛋白質消化率分別為74%和66%,而米、面制品中的蛋白質消化率均比馬鈴薯和玉米高,
那么,吃什么食物可以幫助消化呢?
咖啡:咖啡因會刺激心跳,加快新陳代謝,有助消化。但咖啡喝多了易傷胃,營養(yǎng)師建議每日飲用不要超過3杯。
西梅:西梅帶酸性,有助消化并有輕瀉作用,是迅速消滯的佳品。
菠蘿:菠蘿含有能分解蛋白質及幫助消化的酵素,并含有大量的維生素C。
山楂:水將新鮮山楂洗凈拍扁,用熱水沖飲,有利尿、消滯除膩等功效。
木瓜:木瓜含有蛋白分解酵素,有助分解蛋白質和淀粉質,對消化系統(tǒng)大有裨益。
◎相應條件與食物消化率
人體對不同的食物吸收的多少是不一樣的,即使相同的食物在不同的條件下,吸收的多少也是不同的。那么,怎樣才能提高食物的消化吸收率呢?
食物種類不同消化率不同。如大米蛋白消化率為97%,而玉米蛋白只有90%。植物油脂的消化率一般都在91%~99%之間,而動物油脂則在80%~95%之間。
搭配不同消化率不同。在食物的搭配上,提倡動物性食物與植物性食物搭配吃。葷素搭配比單吃植物性食物消化吸收率高。因為動物性食物的蛋白質中易缺少蛋氨酸和胱氨酸,而植物性食物易缺少賴氨酸,兩者搭配可以起到互補作用。不同種類的食物搭配吃,如豆類與谷類搭配煮豆粥吃,米、面、蔬菜與豆制品搭配煮粥吃,以及粗細糧搭配吃等都將起到營養(yǎng)互補作用。
混合不同消化率不同?;旌鲜澄锉葐我皇澄锞哂休^高的消化率。要注意五谷、肉食、蔬菜、水果等的食理混合。
粒度大小不同消化率不同。粒度越不,消化率越高。粉食較粒食消化率高。如玉米粒的消化率為30%,而玉米面的消化率高達80%;大豆粒消化率為45%,大豆粉的消化率則高達80%以上。
加工精度不同消化率不同。加工越細,消化率越高,其原因是粗纖維含量的降低。豆腐的大豆蛋白質消化率可提高到90%,大豆整粒煮熟進食時,大豆蛋白質的消化率僅為60%。。
加熱溫度不同消化率不同。首先要把食物燒透煮熟。這樣既殺死了黏附在食物上的各種有害微生物,同時,又因食物在加工中發(fā)生物理化學變化,成了易消化的半成品。加熱的溫度和時間也會影響食物的消化率:雞蛋高溫炸的消化率要比低溫炸低得多,前者僅為81%,后者高達98.5%。
烹調程度不同消化率不同。熟食較生食更易消化,原因是熟食的淀粉已經糊化,蛋白質已經變性,人體中的酶更易對其作用。許多烹飪技術,如切割、打漿、加熱、腌制、乳化等,都可以改善食物的可消化性。
制作方式不同消化率不同。為了充分利用食物中的各種營養(yǎng)素,對食物要采用最科學的制作方式,如大豆含有豐富的蛋白質,干炒大豆其味雖香,但消化率只有60%,沖泡干豆粉消化率為80%;而大豆制成豆腐后其消化率上升為96%,制成豆?jié){后消化率上升為85%。
食物分量不同消化率不同。若是食入的食物分量過多時,腹腔會感到飽脹不適,并產生過多的氣體,使消化道體積膨脹,壓抑腹膜與心臟。而且由于消化不良,待食物進入大腸時,仍會存在大量未消化的食物,致使身體不能獲得足夠的營養(yǎng)??梢婏嬍扯繉ο章实挠绊懸埠艽蟆R蝗杖偷恼_分配量是:早餐占30~40%,午餐占40~50%,晚餐占20~30%,每餐的食量應達到人體胃容量的80%左右,以利消化,防止積食,切不可暴飲暴食。
嚼咽方式不同消化率不同。在進食時,食物要細嚼慢咽,把食物咀嚼得越細,越能促使唾液、胃液的大量分泌,從而擴大食物與消化液接觸的機會,有利于食物進行充分的分解和吸收。
體內水分不同消化率不同。體內有充分的水分有助于提高食物的消化率與廢物的排泄率。體內的水分來自飲水、飲料、飲食(蔬菜、水果)及各種營養(yǎng)素在體內氧化所產生的水分。水分充足,可促進營養(yǎng)素的吸收,并使食糜順利通過小腸。大腸吸收一部分的水分,余下者潤濕糞便;如果體內的水分量少,則降低食物中營養(yǎng)素的吸收,糞便也堅硬干燥,不易排出。
生活規(guī)律不同消化率不同。有規(guī)律的生活,定時、定量地進餐,一到進餐時間,消化系統(tǒng)就會反射性地增加消化液的分泌。特別是人在幼年時即應養(yǎng)成定時進餐,定時排泄的良好衛(wèi)生習慣,日后才不致發(fā)生便秘及其他腸道失調的癥狀。
食物品質不同消化率不同。對于好香又好看的食品,即食物的色、香、味、形、質好可以讓人們心情愉快,而精神愉快對食物的消化過程有良性刺激,會使消化液大量分泌。如果菜肴不但色澤暗淡、毫無香氣、而且還有腥膻等異昧、消化吸收率大為下降。
情緒心態(tài)不同消化率不同。整個消化道都受到神經系統(tǒng)的控制。當一個人在焦慮、憂愁、憤怒、恐懼或疲勞時,會使消化液的分泌減少或增多,蠕動減慢或加快,因而影響體內器官的功能?,F代生活使人時時處于緊張忙碌之中,既缺乏適量的運動,又因工作繁忙,往往忽略了排泄的意識,因而容易患便秘。
進食環(huán)境不同消化率不同。進餐時要有一個空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)雅的就餐環(huán)境,比如飲食器皿、排設、桌椅、廳堂建筑風格、色彩,采光、燈光、字畫、盆景、花卉、音響、溫度、濕度和空氣清新度都會使進食者輕松愉快。這樣吃下去的食物會消化得快,吸收得多。如果進食環(huán)境的空氣中蠅飛塵揚、地上污水積存、滿屋聲響嘈雜,人就會產生厭煩情緒,本來已出現的食欲就會隨之減退,其消化吸收率肯定大為下降。