鮑捷

“人老了，毛病就是多”成為很多人調(diào)侃的借口，也反映出更多的無奈。雖然歲月會(huì)讓身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十練”，這些小小的改變會(huì)讓我們?cè)诓恢挥X中放緩衰老的腳步。

練大腦有關(guān)研究表明，人的衰老首先是從大腦開始的。如果能堅(jiān)持腦部運(yùn)動(dòng)，即多用腦，可以延長(zhǎng)大腦細(xì)胞的壽命。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，非常適合老年人。在吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，能刺激頭部血液循環(huán)，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅(jiān)持每天讀書、看報(bào)、聽廣播、做讀書筆記，或者把當(dāng)天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛煉老年人記憶力的好方法。

練血管心臟承擔(dān)著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體就會(huì)因供血不足而變得動(dòng)作遲緩，自然也容易出現(xiàn)老態(tài)。心臟專家建議，保護(hù)心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)。應(yīng)每小時(shí)站起來活動(dòng)10分鐘，或不時(shí)地抬腿，減輕血管壓力。

練語言老年人多說說話能使頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨(dú)。老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關(guān)注，最好的改善方法就是子女多與老人對(duì)話，并且要有耐心。

練雙手巧做手指運(yùn)動(dòng)不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會(huì)使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。老年人平?？措娨晻r(shí)，不妨多動(dòng)動(dòng)十指，做套簡(jiǎn)單的手指操：雙手握拳，然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內(nèi)收握拳。還可以打算盤，做些手工活，如織毛衣、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴既可練習(xí)手指又有助于保持老年人頭腦的靈活。

練呼吸呼吸是維持生命的最基本生理活動(dòng)。練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清新的地方，如街心花園、樹林、河邊等，還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助于增加肺活量。中國中醫(yī)研究院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所研究員張國璽教授推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和向外擴(kuò)張到最大限度；呼氣時(shí)嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣至胸腹完全收緊。

練冥想老年人不適合做過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，不妨靜坐冥想修身養(yǎng)性。只需在閑暇時(shí)，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心向下，兩眼微閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不旁聽、排除干擾，就能達(dá)到放松心情的目的。

練骨骼老年人常常腰酸背痛，一不小心摔個(gè)跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，慢跑、跳繩、走路等都能對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。

練關(guān)節(jié)人上了年紀(jì)，骨關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重并開始退化，需要進(jìn)行一些低負(fù)重運(yùn)動(dòng)來養(yǎng)護(hù)。老年人可以嘗試騎車、游泳、踢毽子、慢跑等運(yùn)動(dòng)方式，并做些專門針對(duì)關(guān)節(jié)保健的體操，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，增加關(guān)節(jié)軟骨的穩(wěn)定性和耐受性，延緩骨關(guān)節(jié)退化的進(jìn)程，減輕關(guān)節(jié)炎癥。走平路時(shí)用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而爬山時(shí)拄登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。增加股四頭肌的力量可以緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，可睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時(shí)保持3～5秒，一組可做15～20個(gè)，每天以做2～3組為宜。

練肌肉隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人的肌肉一般會(huì)有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運(yùn)動(dòng)才能保持強(qiáng)健的體魄。鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運(yùn)動(dòng)，慢跑、散步、打太極拳等都是適合老年人的運(yùn)動(dòng)。

練筋膜可以做踮腳尖運(yùn)動(dòng)，手扶桌椅，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10～15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會(huì)導(dǎo)致筋膜緊縮。

小藥膳

益壽鴿蛋湯

原料：枸杞子、桂圓肉、制黃精各10克，鴿蛋4個(gè)，冰糖50克。

制作：將桂圓肉、枸杞子、制黃精洗凈切碎，放入鍋中煮30分鐘，再將鴿蛋打入鍋中，加入冰糖，煮熟。佐餐食用，每日1次，連服7日。

功效：補(bǔ)益肝腎，健腦。