李友山

摘 要 長跑訓練對學生的速度、耐力、力量等都有很高的要求，它對培養(yǎng)學生的拼搏精神、吃苦耐勞能力以及促進學生身心健康都有很大的作用。青少年正處于身體發(fā)育的旺盛時期，身體機能的可塑性較大，作為職校體育訓練重要部分的長跑訓練就要結合學生的生長發(fā)育特點，制定有效的訓練方法。本文就從心理素質訓練和身體素質訓練兩方面來對職校體育長跑訓練進行分析。

關鍵詞 體育 長跑 訓練

中圖分類號：G822文獻標識碼：A

Research on Physical Long-distance Training Methods in Vocational School

LI Youshan

(Basic Department, He'nan Yongcheng Vocational College, Yongcheng, He'nan 476600)

Abstract Long-distance training has high demands on the student's speed, endurance, strength, and it can help with students' fighting spirit, hard-working ability. Promote students' physical and mental health has a significant role. Young people are in the physical development of a strong period of plasticity of physical function, long-distance training as an important part of vocational sports training is necessary to combine the growth and development characteristics of the students, the development of effective training methods. The long-distance training of vocational school sports from the two aspects of the psychological quality of training and physical training.

Key words physical education; long-distance running; training; method

1 心理素質的訓練

1. 1 長跑運動員的主要心理因素

意志：一次長跑一般要耗時十幾分鐘，這本身就對運動員的身體是一個很大的考驗，再加上身體缺少能量供給，乳酸急劇增多，運動員就需要有強大的意志力克服身體的不適，保證水平的正常發(fā)揮。

情緒：首先長跑運動屬于單獨對抗的運動，運動員需要在整個環(huán)節(jié)中保持一個平穩(wěn)的心態(tài)才能把握戰(zhàn)局；其次，長跑過程中戰(zhàn)局錯綜復雜，對手的落后和領先不時變換，運動員每時每刻都有著強烈的情緒變化。在長跑運動中，運動員如果不能夠穩(wěn)定自己的情緒，就很容易因外界的影響而發(fā)揮失常。

注意力：良好的注意力在任何體育項目中都是非常重要的，長跑對運動員的注意力要求確實相當?shù)母撸洪L跑即要求運動員在任何時候都要高度的關注比賽，哪怕是一個散神運動員都有可能處于不利地位，它又要求運動員能夠注意到動作的正確性與戰(zhàn)術的合理性，運動員需要根據(jù)全局來變化戰(zhàn)術同時還要依據(jù)對手的情況不是改變速度。

時間知覺：在長跑中，運動員需要對時間有較高的靈敏度，以此來轉換戰(zhàn)術。運動員需要正確的判斷自己步子的快慢，體能消耗程度，每一段距離要用多長時間來跑完，到了哪個點就要沖刺，這些對運動員的取勝起到?jīng)Q定性的因素。

1.2 幾種較為有效的心理訓練方法

環(huán)境訓練法：運動員長期處于一個地方重復著同一個動作，很容易會出現(xiàn)厭煩心理，在訓練時教練可以適時的變換場地，以刺激運動員的腦神經(jīng)，提高其大腦皮層的興奮性，使運動員以一種全新的態(tài)度來對待訓練。場地可以使清幽的林間小道，也可以是寬闊的馬路，運動員在多變的場地進行訓練更能提高積極心，周圍的環(huán)境也能轉移他們的注意力。

自我暗示法：自我暗示就是用心理語言或者是表情來影響自己，長跑訓練的項目一般都是越野跑、變速跑、間歇跑等，每天重復這些動作會產(chǎn)生疲勞感，這是運動員就可以進行適當?shù)淖晕野凳?，如：“做完這個訓練我就能夠進步一大截”，“這有什么，只要到了終點我就能休息了”，采用一定的心理暗示能夠激發(fā)運動員的斗志，動員其內在潛力。

精神轉移法：精神轉移法就是將注意力轉移到其它的物體上，以其它感官的覺醒來減弱部分感官的高度集中。長時間的精神高度集中容易產(chǎn)生疲勞，在田徑跑道上，運動員可以把視線集中在某一個運動員身上，在戶外就可以集中在某一個建筑物上，這樣不僅可以起到穩(wěn)定情緒的作用，還能減輕運動員的身體疲勞感。

模擬訓練法：在訓練中，運動員可以針對比賽中出現(xiàn)的各種會影響自己情緒的問題進行反復的現(xiàn)場模擬訓練，以提高自己的心理承受能力；運動員可以依據(jù)對手的實際情況，比賽場地的氛圍等制定完整的戰(zhàn)術進行反復訓練，是自己在比賽中不怯場，發(fā)揮出最好的水平。

2 身體素質訓練

2.1 力量素質訓練

體育訓練學中把力量訓練分為最大力量訓練、速度力量訓練、力量耐力訓練三種，長跑需要的就是速度、力量、耐力的增長，并和專項訓練融為一體，以保證運動員的步長、頻率和節(jié)奏的高度穩(wěn)定。力量耐力的訓練原理主要是通過肌肉中毛細血管和肌肉蛋白比率的提高，改變人體的輸氧能力，以提高體內的糖酵解能力，提高運動員所能承受的氧債量。力量耐力主要和耐力項目有關，訓練多涉及到體重和負體重的克服，促進心血管系統(tǒng)的發(fā)展，提高身體的代謝能力，降低疲勞的產(chǎn)生。主要的訓練方法有：負重越野跑，遠動員背負沙袋或者其它的重物進行長跑訓練，要注意負重的重量不能超過運動員的體重浮動值；長時間連續(xù)跳跑，在這個訓練運動員必須以平穩(wěn)的快頻率、快節(jié)奏來完成；綜合力量訓練，采用各種項目連貫訓練的方法，來鍛煉運動員身體各個部位的機能。

2.2 速度素質的訓練

絕對速度：絕對速度是指運動員跑完一百米的最快速度。速度是田徑運動的最主要內容，但是在長跑訓練中，速度的訓練往往被忽略。教練一般都把教學的重點放在運動員持久力的訓練上面，這嚴重影響了運動員速度耐力的提高。長跑運動的速度訓練和短跑基本相同，都是采用短時間內大量運動的方法：三十米、六十米、一百米的起跑，行進間跑，五十米的上下坡跑等；各種高強度的爆發(fā)力訓練，如上下臺階、單足快速跳、快速跳繩等；快速的小肌肉群訓練，如杠鈴快挺、負重蹲起等。這種絕對速度的訓練不宜與其它的訓練混淆，應該單獨訓練以保證訓練的針對性，而且訓練頻率不能過高，一般每周一次，在比賽期則每周兩次。

專項速度：對長跑運動來說，專項速度就是運動員能夠長久保持的速度，專項速度是長跑訓練中的靈魂，越來越多的實踐證明，在比賽中長時間保持高速度的能力是比賽取勝的關鍵。專項速度的訓練和短跑訓練有較大不同，它需結合長跑運動的特點來進行，專項速度取決于磷酸原系統(tǒng)的功能，如何在長時間高速度運動的情況下又不產(chǎn)生較多的乳酸就是訓練需要解決的問題。一般訓練采用重復式訓練和間歇式訓練，重復式訓練主要是為了提高身體的負荷能力推遲長跑中“極點”的出現(xiàn)，間歇式訓練主要是使身體在每次訓練的間隙有足夠的時間來恢復疲勞，加強心肺功能的恢復能力和抗疲勞能力。

2.3 身體靈敏度訓練

長跑運動員的身體協(xié)調能力訓練是必不可少的，但是它相對其它的運動項目而言就沒那么重要，因此身體協(xié)調性的訓練一般都是穿插在其它的運動項目中進行。身體協(xié)調能力訓練的方法主要有：手臂繞環(huán)，手臂伸平放于身體兩側，然后手臂以腰部為中心一次向左向右繞環(huán)，重復動作；跳躍擺腿，以一只腿為支撐腳尖輕跳，另外一條腿彎曲小腿向后，大腿用力后擺的同時雙臂向后擺，作支撐的腿第二次跳躍時，另外一只腿伸直向前擺，此時雙臂像前下擺，一次交換重復這兩個動作；兩人互攻游戲，在限定的區(qū)域內，兩名運動員互相敲打對方的后背，兩人互相閃躲，也可用腳來搶奪物品。靈活性的訓練雖然沒有耐力訓練和速度訓練那么重要，但是它對運動員奔跑中的姿勢有很好的修正作用，同時對運動員各個部分的肌肉伸展也有較大的幫助。

3 總結

長跑對運動員身體各個方面的素質都有較高的要求，運動員在長跑過程中既要顧慮自身能量的保持，又要考慮對手的情況，還要注意戰(zhàn)術的變化，在整個過程中運動員都屬于單獨作戰(zhàn)，這對運動員心理素質和身體素質都有很高的要求，如何采用有效的方法來提高運動員的綜合素質就是職校體育長跑訓練所應關注的，我們應該針對特殊的情況制定不同的訓練方法。

參考文獻

[1] 李平,王翠云.青少年中長跑運動員身體素質訓練方法[J].中國電力教育,2008.

[2] 楊柳霞.中長跑運動員心理訓練方法的探討[J].西安體育學院學報,第三期.