文和　師玉濤

對(duì)于開(kāi)車(chē)族來(lái)說(shuō)，平時(shí)很有必要加強(qiáng)胸腔以下膝蓋以上的核心肌群的鍛煉。因?yàn)檫@段肌群是維持人體穩(wěn)定的重要組織，肌肉力量夠強(qiáng)的話，姿勢(shì)很難不正常，腰背酸痛也會(huì)隨之消弭于無(wú)形。下面是三個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉核心肌群的方法，開(kāi)車(chē)族不妨一試。

1屈膝仰臥起坐

訓(xùn)練部位：腹肌

預(yù)備姿勢(shì)：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預(yù)備姿勢(shì)，雙手放在膝蓋上，其余姿勢(shì)相同。腹肌力量已經(jīng)不錯(cuò)的人。不妨嘗試較高難度，雙手上舉過(guò)頭，其余姿勢(shì)不變。

動(dòng)作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對(duì)抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩漫降回地面，恢復(fù)平躺姿勢(shì)。建議反復(fù)做12-15次?？梢纻€(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

注意事項(xiàng)：仰臥起坐很多人都會(huì)用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高處，其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)摹Ｒ驗(yàn)榇笸裙粗鴸|西會(huì)用力，使腹肌受到的訓(xùn)練效益降低，而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷，應(yīng)提防頸部用力過(guò)猛，因?yàn)轭^部振動(dòng)太明顯會(huì)傷及頸椎。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好眼睛盯住天花板某一點(diǎn)，有助于保持正確姿勢(shì)，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時(shí)角度如果超過(guò)45度，對(duì)于肌群來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于休息，根本沒(méi)有受到訓(xùn)練。最理想的方式，就是維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動(dòng)作，效果最好。

2仰臥抬臂

訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群

預(yù)備姿勢(shì)：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面。

動(dòng)作：將臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺(jué)，撐10秒后慢慢放下。重復(fù)做12～15次。

3啞鈴側(cè)彎

訓(xùn)練部位：側(cè)腰與腹部肌群

預(yù)備姿勢(shì)：?jiǎn)问謭?zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

動(dòng)作：右手執(zhí)啞鈴，左手扶住后腦，身體向左側(cè)彎約15～20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過(guò)中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開(kāi)的感覺(jué)，維持動(dòng)態(tài)平衡。重復(fù)做12～15次。左右交換，交換時(shí)不要休息。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)脊椎最容易受傷的動(dòng)作，就是當(dāng)身體往前傾時(shí)，還加上轉(zhuǎn)彎，對(duì)椎間盤(pán)傷害最大。側(cè)彎時(shí)注意不要前傾。側(cè)彎角度不宜過(guò)大，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

小貼士

健康坐姿很重要

開(kāi)車(chē)族久坐引起腰酸背痛、肩頸不適，除了運(yùn)動(dòng)不足的原因外，還有姿勢(shì)不良的因素。因此，開(kāi)車(chē)族還應(yīng)注意錯(cuò)誤坐姿的不良影響。

駕車(chē)時(shí)，應(yīng)隨時(shí)注意脊柱保持和緩的S形曲線。很多人坐著的時(shí)候，都會(huì)把身體整個(gè)窩進(jìn)椅子里，使得脊柱成了C形。姿勢(shì)不良會(huì)過(guò)度拉扯下背部的韌帶，且壓迫附近脊柱的神經(jīng)，造成背痛。而避免坐時(shí)彎腰駝背的最簡(jiǎn)單方法，即盡量把臀部往后移，讓脊椎穩(wěn)穩(wěn)地坐落在髖關(guān)節(jié)上，下背打直，養(yǎng)成習(xí)慣就成自然。另一種健康方法是坐在椅子上，在下背部墊上二三寸厚的小靠枕，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間坐著，每隔一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)筋骨一次。

健康座椅少不了

買(mǎi)車(chē)時(shí)，一定要注意座椅是否良好，是否能使背部獲得良好的支撐。開(kāi)車(chē)的時(shí)候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過(guò)臀部，同時(shí)右腳不能完全伸展才是正確位置。開(kāi)長(zhǎng)途車(chē)時(shí)，要適當(dāng)變換座椅的形態(tài)，當(dāng)然也別忘了一兩個(gè)小時(shí)就休息一下，下車(chē)走兩步，活動(dòng)活動(dòng)筋骨。